# 彈力帶反向飛鳥

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11545/band-reverse-fly/
- Media ID: 11545
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 上背部
- Equipment: 阻力帶
- Video: https://fitwill.app/videos/11545/band-reverse-fly.mp4

## Description

彈力帶反向飛鳥是一個站立式拉動動作，主要針對後三角肌和上背，做法是將雙臂由向前伸直的位置向兩側拉開，直到形成一個寬闊的T字形。你將彈力帶固定在大約肩膀高度的立柱或架上，面向固定點，然後將手柄向兩邊拉開，直至雙臂與肩膀成一直線。由於彈力帶會向前和向內拉，你的後肩和中背必須用力才能控制整個活動範圍。

這個動作填補了大部分訓練計劃的空白。推的動作、辦公室工作和日常姿勢都讓身體長時間處於肩膀前傾的位置，而後三角肌和菱形肌卻很少有直接的訓練。彈力帶反向飛鳥正是訓練這些肌肉，所以對經常做臥推或推舉的人、長時間坐在電腦前的人，或者想練出更平衡、更飽滿上背的人都特別有用。

相比其他彈力帶動作，這個動作的設定更為重要。固定點的高度決定了拉的角度：固定在肩膀高度時，彈力帶會以水平方向刺激後三角肌，這正是反向飛鳥應有的訓練效果。站得離固定點夠遠，讓雙臂在身前伸直時彈力帶已有輕微張力，雙腳採用前後站立或與髖同寬，以免被拉力帶得向前傾。

動作本身很簡單，但很容易做得太快。手肘保持微彎，軀幹保持穩定，將手柄向兩側拉開向後，直到雙臂達到肩膀高度，與身體大致形成一個T字。稍微停頓，將肩胛骨收緊，然後有控制地返回，而不是讓彈力帶將手臂彈回前方。返回的下半段正是大部分訓練效果的來源，所以要把它視為每一次反覆的一部分。

由於彈力帶的阻力會隨著拉長而增加，每一次反覆最難的部分是結束位置，即後三角肌完全收縮的一刻。這令這個版本特別適合用來建立收縮位置的力度。較輕的阻力可以讓初學者學會肩胛骨的動作而不會聳肩，較強的彈力帶則為有經驗的訓練者提供一個鞏固肩部健康和上背圍度的好輔助動作。

重點是保持每下反覆的質素，而不是追求高阻力。如果你發現自己向後仰、聳肩或擺動手臂，就代表彈力帶太強或者你做得太快。一般做兩至四組，每組十二至二十下有控制的反覆，可以在推的動作前作熱身啟動，也可以在上肢訓練日作收尾動作。

## 運動說明

1. 將彈力帶固定在架上或穩固的立柱，大約肩膀高度，固定點兩側各掛一個手柄。
2. 面向固定點，雙手各握一個手柄，然後向後退步，直到雙臂在胸前伸直時彈力帶已有輕微張力。
3. 雙腳與髖同寬站立，或採用舒服的前後站立姿勢，膝蓋微微彎曲，收緊核心，讓軀幹保持直立和穩定。
4. 手肘保持微彎並固定不動，讓肩膀負責發力，而不是靠手臂。
5. 以手肘帶動，將手柄沿寬闊的弧線向兩側拉開向後，直到雙臂達到肩膀高度，與軀幹形成一個T字。
6. 在結束位置，將肩胛骨收緊並停頓一拍，不要將肩膀聳向耳朵。
7. 一邊對抗彈力帶的拉力，一邊慢慢將手柄向前返回，直到雙臂再次在身前伸直。
8. 將手柄拉開時呼氣，返回起始位置時吸氣。
9. 完成所有反覆後，先走向固定點再鬆開手柄，以免彈力帶彈回打到你。

## 貼士與竅門

- 如果你主要感覺到頸部受力，很可能是彈力帶阻力太高，令你聳肩才能完成動作。改用較輕的彈力帶，專注用肩胛骨發力。
- 軀幹向後擺會令這個動作變成划船，分散後三角肌的工作。如果你拉的時候胸口向後傾，就要減低阻力或檢查核心是否收緊。
- 反覆過程中手肘越彎越多，會令動作變得容易，也會模糊飛鳥和面拉的界線。選定一個手肘角度，整組動作都保持不變。
- 如果你站得離固定點太近，每次反覆開始時彈力帶會處於鬆弛狀態。向後退到雙臂未開始移動前已有明顯張力為止。
- 在寬闊T字形位置停頓一至兩秒。後三角肌對這種收縮停留反應很好，停頓也能防止你借力彈動完成反覆。
- 將手舉高過肩膀會把工作轉移到上斜方肌。雙臂一到達肩膀高度就要停止弧線。
- 如果與髖同寬的站姿令你被彈力帶拉得失去平衡，就改用前後站立姿勢。
- 由於彈力帶阻力會隨拉動而增加，判斷難度要看結束位置，而不是起始位置。如果弧線的最後三分之一無法控制，就代表彈力帶太重。

## 常見問題

### 彈力帶反向飛鳥訓練哪些肌肉？

主要發力的是後三角肌，菱形肌和中斜方肌負責將肩胛骨收緊。肩袖肌群和前臂則協助穩定和握緊手柄。

### 為什麼彈力帶反向飛鳥要將彈力帶固定在肩膀高度？

肩膀高度的固定點令彈力帶直向前拉，讓你的手臂沿水平弧線移動，這正是反向飛鳥的定義動作。固定點太高或太低都會改變角度，將重點從後三角肌移開。

### 彈力帶反向飛鳥適合初學者嗎？

適合，它是最容易上手的上背動作之一，因為彈力帶提供順暢、對關節友好的阻力。初學者應該從輕阻力開始，專注收緊肩胛骨，而不是用力拉手臂。

### 做彈力帶反向飛鳥時，手肘應該彎還是伸直？

全程保持一個固定的小彎曲，大約十至二十度。完全伸直會令肘關節受壓，拉的時候手肘越彎越多則會令動作變成划船。

### 我應該站得離固定點多遠？

向後退到雙臂在胸前伸直時彈力帶已有輕微張力。這樣肌肉從反覆的第一寸開始就在工作，也避免起步時鬆弛帶來的頓挫感。

### 為什麼我做彈力帶反向飛鳥時感覺到的是頸部而不是肩膀？

這通常代表你拉的時候聳起了肩膀，多數是因為彈力帶太重。改用較輕的阻力，保持肩膀下沉遠離耳朵，並以手肘在肩膀高度帶動拉動。

### 彈力帶反向飛鳥每組應該做多少下？

每組十二至二十下效果最好，因為後三角肌和中背對中等負荷和嚴謹的技術反應最佳。目標做兩至四組，每下反覆在最寬的位置稍作停頓。

### 我可以用彈力帶反向飛鳥代替啞鈴反向飛鳥嗎？

可以，而且彈力帶版本有一個優勢：阻力會向結束位置遞增，而那正是後三角肌完全收縮的位置。啞鈴在反覆開始時最難，所以兩個版本是互補而非互相取代。

### 反覆之間讓彈力帶把手臂彈回前方安全嗎？

不安全。讓彈力帶把手臂扯回前方會失去有控制的返回階段，更可能震傷肩關節。返回時要對抗拉力，讓手臂用大約與拉開時相同的時間回到起始位置。