# 彈力帶45度單臂二頭肌彎舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11553/band-45-degrees-one-arm-biceps-curl/
- Media ID: 11553
- Primary muscle: 二頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 阻力帶
- Video: https://fitwill.app/videos/11553/band-45-degrees-one-arm-biceps-curl.mp4

## Description

彈力帶45度單臂二頭肌彎舉是一個單臂彎舉動作，彈力帶固定在身後低處，而工作手臂並非垂直垂在身側，而是向後放約45度。由這個被拉長的姿勢開始，你將手柄彎舉向胸前，同時保持手肘固定在身體後方。這個設定正是整個動作的重點：手臂向後拉，令二頭肌由拉長狀態起步，這是很多標準站姿彎舉都達不到的幅度。

由於彈力帶固定在你身後，整組動作中張力都會將手柄向下向後拉。即是說，在最底的位置——啞鈴彎舉通常最輕鬆的位置——你的二頭肌都要對抗阻力，而且彎舉得越高，阻力反而越大。單臂的設定亦讓你更容易發現並糾正左右兩邊力量和控制力的差距，如果做槓鈴或啞鈴彎舉時慣性由一邊手臂主導，這一點特別有用。

45度的手臂位置需要肩膀和上背提供一定穩定性。工作側的肩膀要對抗彈力帶向後的拉力，同時手肘釘在原位，所以即使二頭肌明顯是主角，你也會感覺到後肩位置和上臂有輔助發力。前後腳企姿配合髖部微微前傾，有助你平衡拉力、站得穩陣。

這個動作適合想在彎舉拉長端挑戰更多的訓練者、只用少量器材在家訓練的人，以及任何在普通彎舉下半段感受不到二頭肌發力的人。如果啞鈴選擇有限，這也是一個實用的代替方案，因為只需調整你與固定點的距離，就可以改變彈力帶張力。

要做好這個動作，就要保持動作誠實：手肘不可向前移，軀幹不可搖幌借力，彎舉完成時手應靠近胸前，而不是在肩膀前方的位置。控制地將手柄放低，直至手臂再次完全向後伸直，才開始下一下。節奏慢、身體安靜、肋骨穩定的重複次數，對手臂的效果遠勝快而搖幌的動作。

## 運動說明

1. 將彈力帶低固定在你身後穩固的架或柱上，並在活動的一端裝上手柄。
2. 背向固定點，單手用反手握法握住手柄，向前踏入前後腳企姿，另一側腳在前，令彈力帶將手臂向後下方以約45度角拉向軀幹後方。
3. 由髖部微微前傾，收緊核心，讓工作手臂完全向後伸直垂在身後，手肘保持柔軟但夠直，以感覺到彈力帶的拉力。
4. 將肩胛骨向後向下收，避免彈力帶向後的拉力將你的肩膀扯向前。
5. 只靠彎曲手肘，將手柄向上向前彎舉向胸前，保持上臂鎖定在軀幹後方。
6. 當手靠近下胸、二頭肌完全收縮時，在頂點用力收緊。
7. 沿相同弧線慢慢將手柄放低，直至手臂在你身後再次伸直，整個下放過程都保持感受彈力帶的張力。
8. 彎舉向上時呼氣，放低手柄時吸氣。
9. 同一隻手臂完成所有次數後，轉換企姿並在另一邊重複，重新確認你與固定點的距離，確保兩邊手臂得到相同的張力。

## 貼士與竅門

- 如果彎舉時手肘向前移，動作會變得容易，但二頭肌就失去拉伸。提醒自己每一下都保持手肘向下向後。
- 不要用移近固定點的方式縮短彈力帶。與固定點的距離就是你的阻力調整，所以第一下之前先設定好，並守住那個位置。
- 常見錯誤是雙腳平排企，這樣向後的拉力會令你失去平衡。應使用前後腳企姿，前腳放在工作手臂的另一側。
- 前傾應來自髖部，而不是下背拱起。如果你的軀幹開始上下起伏幫助手柄升起，這一組就到此為止。
- 彈力帶在全拉伸時最難控制，所以要用兩至三秒放低手柄，而不是任由它將手臂彈回去。
- 用完整的反手握法，拇指環繞手柄。鬆散的指尖握法會將負荷轉移到前臂，令握力提早力竭。
- 如果你向後伸直手臂時彈力帶會鬆弛，或者會將你向後拉，你的起始距離就不對。繼續之前先重新調整。
- 換邊時要同步換前腳，否則你會只在一邊身體微微扭轉，另一邊卻沒有。

## 常見問題

### 做彈力帶45度單臂二頭肌彎舉時，為什麼手臂要放在身後45度的位置？

將手臂放在軀幹後方，令二頭肌在彎舉開始前處於拉長狀態，這是普通站姿彎舉跳過的幅度。低處的後方固定點亦令二頭肌在手臂完全伸直時仍保持張力，而一般姿勢下二頭肌在這位置通常會放鬆。

### 彈力帶45度單臂二頭肌彎舉訓練哪些肌肉？

主要發力肌肉是肱二頭肌（biceps brachii），肱肌和肱橈肌輔助屈肘。後肩和上背肌肉則以等長收縮穩定手臂和肩膀，對抗彈力帶向後的拉力。

### 彈力帶45度單臂二頭肌彎舉適合新手嗎？

適合，只要你由輕阻力彈力帶開始，並先掌握好設定。由於是單臂動作加上少見的後方固定點，新手應該先用最小張力練習幾下慢速動作，才開始做完整組數。

### 如何將彈力帶45度單臂二頭肌彎舉調難或調易？

阻力來自彈力帶張力，向前行遠一步就會增加，行近固定點就會減少。當你與固定點的距離已經去到極限，換一條更粗的彈力帶是另一個方法。

### 為什麼做這個彎舉時我的手肘不斷向前移？

彈力帶將手臂向下向後拉，所以手柄上升時手肘自然想向前走，因為那是最省力的路徑。保持上臂釘在軀幹後方，如果控制不到，就減低彈力帶張力。

### 如果沒有架固定彈力帶，我還可以做彈力帶45度單臂二頭肌彎舉嗎？

你需要一個穩固的低處固定點，例如沉重的壺鈴、臥推凳的凳腳，或裝在近地面位置的門錨。千萬不要固定在可能翻倒或滑動的物件上，因為整組動作中彈力帶都會持續向你方向拉。

### 這個動作和普通單臂啞鈴彎舉有什麼分別？

啞鈴彎舉的阻力是地心吸力垂直向下，所以在頂點和底點張力會減弱。這個動作中彈力帶向你後方斜向拉，張力持續不斷，而且在動作拉長端對二頭肌的負荷最大。

### 彈力帶45度單臂二頭肌彎舉應該做多少下和多少組？

由於拉長的位置要求較高，大多數人做每邊手臂10至15下控制良好的重複、共2至3組就很不錯。兩邊手臂的訓練量要平均，換邊之間短暫休息。

### 做這個動作時軀幹應該保持垂直嗎？

不應該，由髖部微微前傾是設定的一部分，因為這樣可以平衡彈力帶向後的拉力。保持前傾角度固定、核心收緊，而不是讓軀幹升起來幫助手柄上升。