# EZ曲槓站立背後腕彎舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11561/ez-barbell-standing-back-wrist-curl/
- Media ID: 11561
- Primary muscle: 前臂
- Body part: 前臂
- Equipment: EZ 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/11561/ez-barbell-standing-back-wrist-curl.mp4

## Description

EZ曲槓站立背後腕彎舉是一個前臂孤立訓練動作，雙手以EZ曲槓在身後、手臂伸直的方式握槓進行。你站直身體，讓槓輕靠臀部同大腿後側，然後只靠手腕關節發力，將手腕向上彎起。EZ曲槓嘅彎曲設計令雙手處於一個微微內旋嘅角度，好多訓練者都覺得喺高次數腕屈訓練時，比起直槓對手腕更舒適。

呢個動作主要訓練前臂下側嘅腕屈肌群，當中flexor carpi radialis同flexor carpi ulnaris負責大部分工作，palmaris longus則輔助发力。另外，成組動作期間你嘅握力都要持續保持收緊，純粹為咗防止槓由手指滑出，所以呢個動作同時都係握力耐力訓練。由於槓喺你身後而唔係身前，每次動作到底部時前臂會處於一個微微伸展嘅位置，令屈肌得到比好多面向前方嘅手腕彎舉變化更完整嘅活動幅度。

站立同背後持槓嘅設定有兩個重要原因。第一，雙手垂直向下、又冇凳或者大腿可以依靠，就冇任何作弊空間——軀幹冇辦法幫手推起重量，手腕就要負責所有移動。第二，將槓持喺臀部後方可以令佢避開大腿，令你可以完成完整嘅活動幅度，唔會喺底部撞到槓片或者槓桿。

要做得好，動作幅度要保持細而認真。手肘同肩膀保持不動，手臂保持伸直，只有手腕打開同合上。將指節同手背向上捲起，直至手腕完全彎曲，喺頂點短暫停頓，然後控制住將槓慢慢放低，直至底部時手指差啲鬆開。大多數組數都係用輕重量做10至20下，因為腕屈肌係細小肌肉群，對受控次數嘅反應比重重量硬撐更好。

呢個動作適合任何訓練或者日常生活需要依靠握力同前臂力量嘅人——硬拉、划船、引體上升等拉類動作都需要更強嘅屈肌，攀石、武術同拍類運動員往往好快感受到轉移效果。佢亦都係復康式或者預防式前臂訓練入面常見嘅選擇，因為負重輕、動作孤立。開始時要保守啲：如果你從未直接訓練過手腕，屈肌很可能比你預想中弱得多，一開始就用太重嘅重量係最快令手腕或前臂拉傷嘅方法。

## 運動說明

1. 為EZ曲槓裝上輕量槓片，放在地上或者大約髖部高度嘅架上，方便你穩固地握槓。
2. 雙腳大約與髖同寬站直，手臂伸直在身後握槓，掌心向後，讓槓輕輕靠住臀部同大腿後側。
3. 雙手放在EZ曲槓嘅斜位握把上，令手腕處於自然角度，讓槓滾入手指位置，到達起始姿勢。
4. 收緊核心，肩胛向後向下收，成組動作期間都要保持手肘同上臂緊貼身側同臀部固定不動。
5. 呼氣，只靠手腕發力將槓向上彎起，將手背向身體方向盡量提高，直至關節容許嘅極限。
6. 喺頂點用力收緊腕屈肌，停頓一秒，全程用完整閉合嘅握法穩住槓。
7. 吸氣，慢慢將槓放低，讓手腕伸展，直至感覺前臂下側有輕微嘅伸展感。
8. 喺底部讓槓短暫停留喺手指位置，然後直接開始下一下，唔好借力彈起。
9. 完成所有次數後，保持背部挺直，將槓放回地上或者架上，唔好喺疲勞下隨便彎腰放下。

## 貼士與竅門

- 揀一個比你覺得有型更輕嘅重量——腕屈肌係細小肌肉群，用太重通常會令動作變成短促、急促嘅次數，手肘會向前漂移借力。
- 如果你嘅握力喺前臂之前先力竭，可以用助力帶或者搵拍檔幫你將槓放到定位，令你雙手喺成組期間只需要握住，唔需要提起入位。
- 成組動作期間都要保持槓接觸或者貼近臀部後方；如果槓離開咗身體，即係你嘅肩膀喺郁，而唔係手腕。
- 唔好讓槓喺底部完全滾出到張開嘅手指，然後猛地合上手掌提起——要控制下降過程，令屈肌喺伸展狀態下持續工作，而唔係突然接住重量。
- EZ曲槓應該可以減少手腕壓力，但如果其中一邊手腕痛，可以試將隻手沿斜位握把微微移位，或者先降低一級重量，而唔好即刻放棄呢個動作。
- 每一下喺頂點完整停頓一秒；如果冇停頓，大多數人都會趕住做，靠前臂擺動嘅慣性借力。
- 膝蓋保持微彎而唔好鎖死——膝蓋微微彎曲令你更容易保持挺直，亦令槓嘅移動路徑喺身後更穩定。
- 由於槓喺你身後，最好將佢預先放喺髖部高度嘅架上，或者搵人遞俾你；成組期間彎腰執槓就係下腰最容易大意受傷嘅時候。
- 用嚴格姿勢做12至20下嘅高次數，喺呢個動作上一般比重重量低次數組更能有效鍛練前臂。

## 常見問題

### EZ曲槓站立背後腕彎舉訓練邊啲肌肉？

佢主要針對前臂下側嘅腕屈肌群，尤其係flexor carpi radialis同flexor carpi ulnaris，palmaris longus則輔助发力。另外，成組期間你嘅握力肌肉都要持續工作先握得住槓。

### 點解要將槓持喺背後，而唔係喺身前？

背後持槓嘅姿勢令雙手可以垂直向下，亦令槓避開大腿，手腕就可以無阻礙地完成完整嘅活動幅度。同時亦都消除了將前臂靠喺凳或者膝蓋上、用軀幹推起重量嘅誘惑。

### 做背後腕彎舉，EZ曲槓係咪好過直槓？

對好多訓練者嚟講，係。斜位嘅彎曲設計令手腕處於一個微微外旋嘅角度，喺重複腕屈動作時感覺更舒適，不過兩種槓訓練嘅肌肉都一樣。

### EZ曲槓站立背後腕彎舉應該用幾重？

由輕開始——好多人只係用空槓或者小槓片——目標係每組做12至20下受控次數。手腕需要時間適應直接負重，進度太快係前臂拉傷最常見嘅原因。

### 成組期間我嘅手肘一直喺度郁，點樣改善？

將上臂緊貼身側同臀部固定，將雙臂想像成固定嘅支柱，只有手腕喺度郁。如果手肘仲係漂移，即係重量太重，或者你做得太急。

### 初學者可以做呢個動作嗎？

可以，佢其實係一個好嘅第一個手腕訓練動作，因為站姿令作弊困難，負重亦可以好輕。初學者應該先掌握細幅度、受控嘅動作，之後先加重。

### 如果冇EZ曲槓，可以用咩代替？

直槓、啞鈴，或者低位滑輪嘅把手／配件都可以做代替。啞鈴可以令你每邊手腕分開訓練，如果其中一邊較弱會好有幫助。

### 呢個動作點樣幫助我嘅握力？

因為每次到底部時槓都會滾向手指位置，你嘅手指同屈肌每次都要重新握緊並將佢拉返入掌心。呢種持續嘅握力需求可以建立耐力，並且轉移到硬拉、划船同引體上升。

### EZ曲槓站立背後腕彎舉對手腕安全嗎？

只要用輕重量、完整但無痛嘅活動幅度、受控嘅速度進行，佢係一個低風險嘅孤立動作。如果感到劇痛就要停止，如果有手腕或前臂正在發炎嘅傷患，應暫時避免，直至獲得批准先恢復訓練。