# 泡沫軸仰臥胸椎伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11572/lying-thoracic-extensions-on-foam-roller/
- Media ID: 11572
- Primary muscle: 背部
- Body part: 上背部
- Equipment: 泡棉滾筒
- Video: https://fitwill.app/videos/11572/lying-thoracic-extensions-on-foam-roller.mp4

## Description

泡沫軸仰臥胸椎伸展係一個活動度訓練動作，用泡沫軸做支點，令中背喺軸上面輕柔地向後伸展。你仰躺喺泡沫軸上，令軸橫向放喺肩胛骨或中背位置，雙手托住頭，臀部貼實地面，然後讓上背沿住泡沫軸向後拱起。泡沫軸就好似一個鉸位，重點鼓勵胸椎做出伸展，而下背就保持相對穩定。

呢個動作對長時間坐辦公室、揸車或者低頭玩手機嘅人特別有用。呢啲姿勢會令胸椎慢慢變得繃緊、成日維持喺寒背狀態，通常表現為肩胛骨之間繃緊、舉手過頭嘅活動幅度受限，或者由下背同頸部代償。有練臥推、肩推或者深蹲嘅健身人士都會受惠，因為更好的胸椎伸展可以改善負重時嘅肩關節位置同槓鈴軌跡。

主要訓練目標係胸椎活動度，其次係伸展胸部、沿住脊椎嘅肌肉以及肩膀前側。核心則以等長收縮方式出力，控制下降並避免肋骨外翻，所以呢個動作會教曉你用中背去伸展，而唔係由腰椎屈折。

呢個動作嘅擺位比起大部分伸展都更講究。泡沫軸應該放喺中背嘅肌肉同骨骼上，而唔係腰椎位置，臀部要貼穩地面，咁樣伸展先會集中喺你想訓練嘅地方。雙腳平放、屈膝可以俾你一個穩定基礎，亦方便你調整幾多體重壓落軸上。用雙手托住頭可以防止你向後拱起時頸部猛然後仰。

要做好呢個動作，要慢慢沿住泡沫軸向後下沉，到達活動範圍盡頭時呼氣，停留幾秒，然後有控制咁返返起點。你可以喺同一節脊椎重複做幾次伸展，再將泡沫軸上落移動一至兩吋，處理唔同嘅脊椎節段。常見用法包括訓練前嘅活動度熱身、久坐中間嘅休息，或者推日訓練後嘅緩和。

幅度要保持適中。如果脊椎或肩膀任何位置出現刺痛、麻痺或者夾痛，就要收細幅度或者重新擺位。切記唔好將泡沫軸直接放喺下背或頸部做呢個動作。

## 運動說明

1. 坐喺地上，屈膝、雙腳平放，然後將泡沫軸橫向放喺中背下面，大約喺肩胛骨下緣位置。
2. 十指互扣，雙手放喺腦後托住並支撐頭部，手肘向前或者稍微向內。
3. 臀部貼實地面，輕微收緊腹部保護下背，雙腳踏穩，方便控制動作。
4. 吸氣，然後慢慢沿住泡沫軸向後傾，讓上背拱起包住軸身，臀部保持貼地。
5. 繼續下沉，直到中背同胸部感覺到舒服嘅伸展，下巴輕微內收，讓頸部保持放鬆。
6. 喺伸展位置停留兩至五秒並徹底呼氣，讓肋骨喺呼氣盡頭輕微下沉。
7. 將肋骨向下收，軀幹提起返向大腿方向，有控制咁返返起點。
8. 喺同一節位置完成五至十下，然後將泡沫軸上移或下移一吋，喺中背下一個位置重複。
9. 完成最後一節之後，雙手繼續托住頭，向前搖動，先坐起身再移開泡沫軸。
10. 只喺中背範圍內進行，泡沫軸唔好超過肩胛骨下緣，切記唔好碌到腰椎或頸部位置。

## 貼士與竅門

- 如果你感覺到拱起嘅位置喺下背，好可能係肋骨外翻、臀部離地。收緊少少下腹，並減少後傾嘅深度。
- 泡沫軸放得太高會變成拉頸，太低就會變成下背屈折。目標係胸圍線或肩胛骨中段位置，然後小幅度逐步調整。
- 唔好用手拉扯頸部。雙手只係用嚟承托頭部重量，手肘保持放鬆，力度輕柔。
- 趕住做會變成無意義嘅亂拱。慢慢下降並喺盡頭停留，先可以俾組織時間適應，亦令你得到有用嘅身體回饋。
- 如果泡沫軸太硬或者壓力唔舒服，可以揀一款較軟嘅泡沫軸，或者仰躺之前喺軸上鋪一條毛巾。
- 喺最深度嘅位置徹底呼氣。呼氣可以令胸腔下沉，通常可以多攞到幾度無痛嘅伸展幅度。
- 下巴保持輕微內收。如果頭部向後仰，呢個動作就會變成頸部伸展，而唔係胸椎伸展。
- 預咗有一側或某一節會比其他位置更繃緊。可以喺嗰度多做一兩下，但切記唔好勉強超過刺痛嘅界線。
- 喺推舉或頭上訓練之前做呢個動作，而唔係攞嚟做消耗體力嘅收尾，咁樣改善咗嘅姿勢先可以帶入你嘅訓練。

## 常見問題

### 泡沫軸仰臥胸椎伸展主要訓練哪些肌肉和關節？

主要目標係胸椎嘅伸展幅度，由中背沿住脊椎嘅豎脊肌輔助。你亦會感覺到胸部同腹部被拉展，同時核心負責穩定臀部同肋骨。

### 新手適合做泡沫軸仰臥胸椎伸展嗎？

適合，只要你一開始用較軟嘅泡沫軸、收細幅度，並且只將軸放喺中背位置。新手好容易用下背代償，所以要慢慢做，重點感受肩胛骨之間嘅伸展。

### 泡沫軸應該擺喺邊個位置先啱？

先將軸橫向放喺肩胛骨下緣或者中背，大約胸圍線高度。每組伸展做完之後，每次上落移動一吋，但切記唔好放喺下背或頸部下面。

### 點解做呢個動作要將手放喺腦後？

托住頭可以支撐頭部重量，避免你向後拱起時頸部猛然後仰。雙手係用嚟承托而唔係拉扯，所以手肘要保持放鬆。

### 每節要做幾多下、每次停留幾耐？

每一節做五至十下有控制嘅重複就好好，每一下喺最深位置停留兩至五秒。一次訓練可以處理兩至三節。

### 係咪要好似泡沫軸放鬆咁沿住軸前後碌？

唔係，呢個唔係滾筒按摩。泡沫軸停留喺同一個位置，由你嘅脊椎喺軸上伸展，完成嗰一節嘅次數之後先重新擺位。

### 可唔可以日日做呢個動作？

可以，胸椎活動度訓練一般每日做都冇問題，尤其係你長時間坐嘅話。強度保持適中，如果嗰個位置感覺受刺激而唔係放鬆，就要停低。

### 如果冇泡沫軸，可以用咩代替？

捲得實嘅毛巾或者捲起嘅瑜伽墊都可以做代替支點，不過接觸面會窄啲。用穩定球做背部伸展係另一個選擇，但對平衡要求更高。

### 甚麼時候應該避免做泡沫軸仰臥胸椎伸展？

如果你有急性背部傷患、骨質疏鬆、近期做過脊椎手術，或者做動作時出現刺痛、麻痺或頭暈，就應該跳過或者先諮詢合資格嘅專業人士。輕微嘅拉展唔適感係正常；但尖銳或放射狀嘅症狀就唔正常。

### 呢個動作應該喺訓練前定訓練後做？

最適合喺臥推、肩推或者深蹲之前做熱身，因為可以打開中背，令肩膀同槓鈴位置更好。亦可以獨立做，作為久坐辦公室中間嘅休息。