# 壺鈴臀推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11574/kettlebell-hip-thrust/
- Media ID: 11574
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 壺鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/11574/kettlebell-hip-thrust.mp4

## Description

壺鈴臀推是一個結合地板和平凳的動作：上背部靠在平凳邊緣，將壺鈴放在髖部，然後向上推起髖部，直到軀幹同大腿成一條直線。平凳承托住你的肩膀，雙腳踏實地面，所以呢個動作基本上是一個負重臀橋，不過活動範圍比平躺在地上的臀橋更大。

這個動作主要是髖關節伸展的訓練。上推時臀肌做大部分工作，但膕繩肌和股四頭肌亦有大量參與，核心則以等長收縮保持肋骨下沉、骨盆平穩。因為阻力直接壓在髖部皺褶位置，而髖部要對抗地心吸力走過一段長弧線，所以臀肌在頂點縮短的位置得到充分刺激——這正是很多深蹲和硬拉變化式忽略的地方。

壺鈴臀推適合各種程度的訓練者。初學者可以用輕壺鈴甚至徒手開始，學習髖關節伸展；當動作模式穩固之後，進階者可以增加壺鈴重量。對於想提升深蹲和硬拉表現而練臀力的人、想加強髖部推進力的跑手和場地運動員，以及長時間坐辦公室令臀肌變得遲鈍的人來說，這都是一個常見的選擇。

這個動作的準備姿勢比大部分徒手訓練更加重要。上背部應該靠在平凳邊緣，大約肩胛骨的高度；雙腳踏好位置，令小腿在頂點大致垂直；壺鈴必須穩妥地放在髖部皺褶處，雙手從上方扣住壺鈴。如果平凳太高或者雙腳放得太遠，膕繩肌和下背就會接管發力，臀肌便失去槓桿優勢。

要做好這個動作，下巴微微內收，收緊腹部，髖部上推時整隻腳向地面發力。頂點要將髖部完全伸展，軀幹與地面平行，用力收緊臀肌，但不要弓起下背。有控制地下降，直到壺鈴差不多接觸地面，然後直接再向上推起。動作要保持流暢，不要在最低點借力彈起。

幾個實用要點可以令這個動作更有效。使用有軟墊的平凳；如果壺鈴壓住髖骨覺得不舒服，可以在壺鈴和髖部之間墊一條摺好的毛巾或軟墊。重量先保守一點，直到你能夠在頂點停留而不讓下背接管發力；如果每組動作由髖鉸鏈變成下背弓起，就應該停止該組訓練。

## 運動說明

1. 坐在地上，上背部靠住平凳邊緣，將壺鈴滾過雙腿，讓它停在髖部皺褶的位置。
2. 雙手從兩側握住壺鈴手柄，將它穩穩固定在骨盆上，然後把雙腳收回，令雙腳平放地面，大約與髖同寬。
3. 將上背部靠在平凳上，位置在肩胛骨水平，下巴內收，眼睛直視前方，不要將頸部向後仰。
4. 收緊腹肌，將肋骨下沉，令骨盆起始時保持微微後傾。
5. 用腳跟和腳掌中央向地面發力，將髖部推向天花板，讓上背部沿著平凳邊緣向上滑。
6. 上推至肩膀、髖部和膝蓋成一條直線，在頂點用力收緊臀肌，但不要將下背推成弓形。
7. 有控制地下降髖部，直到壺鈴接近地面，保持臀肌張力，不要鬆掉跌落最低點。
8. 向上推時呼氣，下降時吸氣，整組動作保持穩定的呼吸節奏。
9. 完成次數後，將髖部放回地面，雙手握住壺鈴，將它滾離雙腿，然後起身。

## 貼士與竅門

- 如果壺鈴壓住髖骨，開始前先在壺鈴和骨盆之間墊一條摺好的毛巾或薄軟墊。
- 調整雙腳位置，令小腿在動作頂點大致垂直；雙腳放得太前會將工作轉移到膕繩肌，放得太後則會令股四頭肌主導。
- 保持下巴內收、眼睛向前。在頂點將頭向後仰，通常代表下背正在弓起，用來偽裝更多的髖部伸展。
- 用整隻腳發力而不是腳尖，因為踮起腳尖會減少臀肌的推進力，並對膝蓋造成壓力。
- 每次動作在頂點停留一至兩秒。這時臀肌處於完全縮短的位置，一個有意識的收緊比推得更高更有價值。
- 避免在最低點借力彈起。讓壺鈴輕觸地面然後反彈向上，會令肌肉張力流失，亦容易令下背姿勢變得鬆散。
- 如果發力時平凳向後滑走，可以將它推向牆邊或架子，令它在做大重量時不會移動。
- 起步時用比你預想更輕的壺鈴，先掌握頂點的收緊感覺，因為大重量會將每一個動作缺陷放大。
- 保持膝蓋朝腳尖方向移動；如果膝蓋向內塌，就要有意識地在向上推時用雙腳向外撐開地面。

## 常見問題

### 壺鈴臀推主要鍛練哪些肌肉？

臀肌是主要發力肌肉，膕繩肌和股四頭肌在你伸展髖部及控制下降時提供強力協助。核心和下背穩定肌則以等長收縮保持軀幹和骨盆對齊。

### 壺鈴臀推適合初學者嗎？

適合，只要你由輕壺鈴或徒手開始。平凳提供一個穩定的參考點，當你能在頂點感受到臀肌發力時，這個動作其實很容易學。

### 壺鈴臀推和地上的臀橋有什麼分別？

肩膀靠在平凳上時，髖部在最低點可以降得更低，令活動範圍更長，臀肌的伸展更強。地板臀橋在地面高度就停住，所以髖部走過的弧線較短。

### 為什麼我向上推壺鈴時下背會弓起？

這通常代表你在追求額外的高度，用伸展脊椎代替伸展髖部。收緊腹肌、肋骨下沉，並在軀幹與地面平行、臀肌有意識收緊的位置停下來。

### 臀推應該用多重的壺鈴？

選一個你能以標準動作完成 8 至 15 下、而且每下都能穩固保持頂點位置的重量。當最後幾下不再有挑戰性、動作依然乾淨時，就可以換更重的壺鈴。

### 做壺鈴臀推時雙腳應該放在哪裡？

雙腳平放地面，大約與髖同寬，令你在動作頂點時小腿接近垂直。這個位置可以令臀肌和膕繩肌有效地分擔工作。

### 沒有平凳可以做臀推嗎？

你可以在地上做負壺鈴的臀橋，但會失去平凳提供的更長活動範圍。如果沒有平凳，穩固的梳化邊、箱子或矮台階都可以代替。

### 每下之間讓壺鈴碰到地面安全嗎？

壺鈴輕輕碰到地面是可以的，但不要在接觸點放鬆或借力反彈。在最低點重新收緊核心，然後有意識地向上推，令張力保持在目標肌肉上。

### 壺鈴臀推對其他動作有什麼幫助？

更強的髖部伸展能力有助提升深蹲和硬拉，因為兩者都需要強大的臀肌推進力來完成動作。它對衝刺、跳躍，以及任何講求爆發性髖部伸展的運動都很有幫助。