# 繩索坐姿肩推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11576/cable-seated-shoulder-press/
- Media ID: 11576
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/11576/cable-seated-shoulder-press.mp4

## Description

繩索坐姿肩推是在一部雙滑輪繩索機上進行的頭上推舉變化動作，訓練時坐在一張有靠背的椅凳上。你不是推自由重量，而是將兩個低位滑輪的手柄從肩部高度向上推，直至雙臂在頭頂伸直。由於繩索從你的後方並稍微低於肩膀的位置拉出，阻力會將雙臂向下並稍微向後拉，令三角肌前束在整個動作幅度內都保持持續張力——這是啞鈴推舉在動作頂端做不到的。

這個動作主要鍛練三角肌前束，三角肌中束、三頭肌和上胸在推的過程中亦會出力協助。坐姿加上有靠背承托，可以移除髖部和下半身借力慣性的空間，迫使肩膀和手臂做所有工作。因此，對於想要嚴格的頭上推舉訓練量、又不想應付站立槓鈴推舉的穩定要求的人來說，這是一個好選擇。

架設位置比很多人想像中重要。因為繩索從你肩膀後方的低位滑輪拉出，拉的角度是稍微斜向而非完全垂直。如果你坐得太前或太靠近機器，繩索會將你的手肘向後拖，令動作變成更像上斜推舉。端正地坐在椅凳上，背部貼住靠墊，手柄起步位置在肩膀外側少許，你就會感覺到張力沿正確方向負荷在肩膀上。

動作執行很直接：沿那條微微斜向的路徑向上推，直至雙臂在頭頂幾乎伸直，然後有控制地放下，直至手柄與耳朵同高、手肘剛剛低於肩膀高度。向上推時呼氣，向下時吸氣，並避免讓重量在次與次之間撞落配重堆——保持雙手持續移動，張力才能留在三角肌上。

這個動作很適合在上肢訓練日作為主要的肩膀訓練動作，作為較重的槓鈴或啞鈴推舉之後的收尾動作，亦適合手肘或手腕不適的訓練者作為機器選擇，因為手柄可以讓手腕找到自然角度。使用中等重量、有控制的次數；繩索順滑的阻力是獎勵嚴格動作，而不是硬撐大重量。

## 運動說明

1. 將一張有靠背的椅凳背對雙滑輪繩索機擺放，兩個低位滑輪設置在你將來坐的位置的後方兩側。
2. 在每個低位滑輪上裝上一個單手柄，兩邊選擇相同重量，然後坐下，背部平貼靠墊，雙腳踏實地面。
3. 每隻手握住一個手柄，採用中立握法或稍微向前的手掌方向，將手柄拉近至肩膀外側少許的位置，手肘屈曲，指向下方並稍微向外。
4. 收緊核心，挺胸，將肩胛骨向下向後收，避免繩索將你的上背拉成圓背。
5. 將兩個手柄沿斜向路徑向上並稍微向內推，直至雙臂在頭頂幾乎伸直，手柄位於肩膀上方。
6. 在頂端短暫停頓，不要硬鎖死手肘，也不要用斜方肌聳肩借力將重量推高。
7. 慢慢將手柄放回肩膀高度，讓手肘下降至剛剛低於肩膀水平，直至你感覺到三角肌前束被拉扯。
8. 向上推時呼氣，放下手柄時吸氣，保持穩定的呼吸節奏。
9. 完成所有次數，期間不要讓配重堆在次與次之間落地，然後先將手柄放在大腿上，才鬆手並站起來。

## 貼士與竅門

- 因為繩索從後方拉，很多訓練者會讓手肘向後漂移，動作就變成了上斜胸推——保持上臂大致與你身體側面的輪廓成一直線，負荷才會留在肩膀上。
- 不要將頭向前伸來幫助手柄向上；如果你的頭凸出，或者下背拱起離開靠墊，就代表重量太重。
- 不要在最低點完全放鬆。當手柄到達耳朵高度時停下，可以令三角肌保持張力，並保護肩關節囊不會在最末端幅度被猛力拉扯。
- 在這個架設下，中立握法（掌心相對）通常比完全旋轉的握法對肩關節更友善，尤其是在拉伸位置的時候。
- 留意配重堆——如果一邊比另一邊先落地，就代表你推得不平均。整組動作中保持兩手高度一致。
- 仍然握着手柄時不要站起來。負重的繩索會將你向後拉；先將手柄放在大腿上。
- 起步重量要比你的啞鈴推舉輕。繩索的持續張力會令相同負重在動作頂端感覺更吃力。
- 如果肩膀在頂端有夾擠感，沿斜向路徑推得稍微寬一點，不要在頭頂將手柄靠攏。

## 常見問題

### 繩索坐姿肩推訓練哪些肌肉？

三角肌前束負責大部分推舉工作，三角肌中束、三頭肌和上胸協助發力。當你頭上完全伸直時，上斜方肌亦會輕微參與。

### 為什麼用繩索做肩推而不用啞鈴？

繩索在整個動作幅度的每一點都保持三角肌的張力，包括頂端——啞鈴在那裡因為重量直接壓在關節上方而失去阻力。低位滑輪向後拉的角度，亦以不同於垂直自由重量推舉的方式挑戰肩膀。

### 繩索坐姿肩推適合初學者嗎？

適合。坐姿加上靠背承托，移除了平衡要求，而繩索配重堆亦令你容易以小而精準的幅度增加負重。初學者應該由輕重量開始，專注避免手肘向軀幹後方漂移。

### 為什麼我推的時候手肘一直被拉向後？

通常是因為你坐得太靠近機器，或者讓低位滑輪的角度佔了上風。端正地坐在椅凳上，挺胸，並想着向上並稍微向內推，而不是讓繩索將你的手臂拖到肩膀後方。

### 最低點應該將手柄放到多低？

放到手柄大約與耳朵同高、手肘剛剛低於肩膀高度就可以。再放得更深，只會將拉伸變成肩關節的被動壓力，對三角肌訓練沒有實質幫助。

### 如果健身室沒有雙低位滑輪，有什麼可以代替？

坐姿啞鈴肩推是最接近的代替動作，坐姿機器肩推也不錯。兩者都訓練相同的推舉模式，只是都比不上繩索版本的持續張力。

### 做繩索坐姿肩推時，掌心應該相對還是向前？

兩種都可以，但在這個架設下，掌心相對的中立握法通常對肩關節更舒服，尤其因為繩索從後方拉。旋轉到感覺順暢、無痛的幅度就好。

### 應該做多少組和多少次？

以增肌為目標，3至4組、每組8至15次、配合有控制的節奏就很好。因為繩索張力是持續的，大部分訓練者都會發現大重量低次數的組數沒有必要，而且更難控制。

### 如果肩膀有彈響或感覺不適，還可以推嗎？

輕微而無痛的彈響很常見，通常無害，但如果出現劇痛、夾擠感，或者隨着次數增加而惡化的不適，就是停止的訊號。可以縮小動作幅度、轉用中立握法，或在繼續頭上推舉之前諮詢合資格的專業人士。