# 壺鈴反手划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11578/kettlebell-reverse-grip-row/
- Media ID: 11578
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 壺鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/11578/kettlebell-reverse-grip-row.mp4

## Description

壺鈴反手划船係一個俯身划船動作，雙手各持一個壺鈴，用反手（掌心向上）握法。你要屈髖俯身，讓壺鈴自然下垂，然後將佢哋拉向腰部，掌心朝前。反手握法令手肘更貼近身體，同時令二頭肌成為強力助手，而背闊肌仍然負責主要嘅拉動。

如果你想做一個類似反手槓鈴划船嘅動作，但手上只有壺鈴，咁呢個動作就係一個好選擇。壺鈴嘅手柄位於鈴身前方，所以你要喺划船時避免重量向前漂移而拉扯肩膀。呢個動作適合放喺背部訓練日，或者作為拉嘅輔助動作。佢唔係聳肩，亦都唔係俯住身做彎舉。

背闊肌將上臂拉返向肋骨。因為掌心向上，二頭肌會協助發力。後肩同中背部負責完成頂峰收縮。屈髖嘅肌肉群就負責維持姿勢。一個乾淨嘅下rep，完結時壺鈴應該貼近身體、喺腰部位置，手肘收緊，軀幹保持穩定。

雙腳企開大約與髖同寬，壺鈴放喺雙腳外側。屈髖俯身直到背部平坦、手臂自然下垂。將掌心轉向前方，確保雙手都用真正嘅反手握住手柄。收緊肩胛、微屈膝蓋，喺第一次拉之前收緊腹部。

呼氣，沿住腿部兩側將兩個壺鈴向上拉，直到手柄到達腰部。保持手肘貼身、手腕伸直。喺肩胛骨收緊嘅位置停一停，然後將壺鈴放下直到手臂完全伸直。向下時吸氣。唔好令壺鈴喺底部盪離身體。

建議用 8 至 12 下rep，揀一個你可以喺頂點停住嘅重量。如果二頭肌完全接管咗動作，咁你係喺做彎舉，而唔係將手肘向後拉。如果下背開始弓起，就抬高軀幹或者減輕重量。完成後應該用髖部發力企返起身先將壺鈴放下，唔可以喺懸垂狀態直接掉落地。壺鈴反手划船亦都可以作為邁向引體向上（反手）力量嘅橋樑，因為反手拉訓練嘅係同一條手肘路徑。

## 運動說明

1. 企好，雙腳兩側各放一個壺鈴，然後屈髖俯身，直到背部平坦、手臂可以摸到手柄。
2. 雙手握住壺鈴，掌心朝前，形成反手（掌心向上）握法。
3. 微屈膝蓋、收緊腹部，讓壺鈴喺肩膀正下方自然懸垂。
4. 喺開始划船之前，先將肩膀下沉，遠離耳朵。
5. 呼氣，沿住身體兩側將兩個壺鈴向上拉，直到手柄到達腰部，並保持手肘貼近身體。
6. 喺頂點停一停，收緊肩胛骨，但唔好聳肩。
7. 吸氣，將壺鈴放下直到手臂伸直，全程保持壺鈴貼近身體。
8. 完成計劃嘅rep數之後，用髖部向前推嘅力量企起身，再將壺鈴放下。

## 貼士與竅門

- 反手嘅意思係掌心朝前，唔係一正一反嘅混合握法。雙手握法一致先可以保持軀幹方正。
- 拉向腰部，唔係拉向胸口。用反手握法拉得太高，好容易變咗做彎舉。
- 保持壺鈴貼近身體。如果佢哋向前漂移，肩膀就會鬆卸，下背就要承受懸垂嘅壓力。
- 將屈髖位置稍微抬高，總好過為咗令壺鈴離開地面而弓背。
- 喺頂點收縮兩秒。如果你每下都彈吓彈吓咁做，二頭肌嘅額外助力就白白浪費咗。
- 如果其中一邊手腕向後摺，就減輕嗰邊嘅重量。反手划船時手腕屈曲，好快就會刺激到關節。
- 唔好讓壺鈴喺地面反彈。每次都由完全靜止嘅懸垂狀態開始。
- 當你唔能夠再保持手肘貼身嘅時候就停。喺組數後段手肘向外張開，即係背闊肌已經放棄咗。

## 常見問題

### 壺鈴反手划船訓練邊啲肌肉？

主要訓練背闊肌，二頭肌嘅參與比正手划船更多，收縮時後肩同中背部亦有份出力。

### 壺鈴反手划船嘅反手係咩意思？

即係懸垂同划船時掌心朝前、掌心向上，同反手槓鈴划船嘅概念一樣。

### 點解用壺鈴而唔用槓鈴？

每隻手臂可以沿住自己嘅路徑獨立划船，而且好多家居健身室有壺鈴但冇槓鈴。偏側嘅手柄設計只要求你保持壺鈴貼近身體。

### 手肘應該保持貼身嗎？

應該。反手划船係一個手肘貼身、拉向腰部嘅動作。手肘張開係另一種划船嘅做法。

### 呢個動作對二頭肌負荷會唔會大啲？

佢比正手划船用到更多二頭肌。如果手臂先力竭，就換輕啲嘅重量，或者改用中立握法。

### 我應該俯身俯到幾低？

屈髖俯身直到背部平坦、壺鈴可以自然懸垂而唔會拖住地。與地面平行係最理想；稍為高一啲都可以，只要脊柱保持拉長就得。

### 可唔可以一次過淨係划一邊壺鈴？

可以。單臂反手划船係平衡左右兩邊，或者減低下背負荷嘅好方法。

### 我應該做幾多下rep？

8 至 12 下、每下喺頂點停一停係最好。如果你唔能夠喺腰部位置停住，即係壺鈴太重。