# 史密夫上斜窄握臥推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11584/smith-incline-close-grip-bench-press/
- Media ID: 11584
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 上胸部
- Equipment: 史密斯機
- Video: https://fitwill.app/videos/11584/smith-incline-close-grip-bench-press.mp4

## Description

史密夫上斜窄握臥推是一個以器械為基礎的推舉動作，在史密夫機內放置一張上斜凳，雙手握距約與肩同寬或稍窄。上斜的角度將推舉的重點移向上胸位置，而窄握則令三頭肌成為鎖定階段的主要發力來源，承受相當大的負荷。由於史密夫機的槓鈴沿固定的垂直軌道移動，這個動作無須平衡重量，讓你可以完全專注於用力推起和控制槓鈴的路徑。

這個設定特別適合想在沒有保護者的情況下對三頭肌和上胸進行超負荷訓練的人，也適合覺得固定槓鈴路徑對肩關節比自由重量槓鈴更友善的人。史密夫機亦方便自救：如果某一次推舉力竭卡住，你只需旋轉槓鈴便可掛回架上，令它成為接近力竭訓練時非常實際的選擇。它可以作為上肢日的主要推舉動作，也可以在較重的平臥或上斜臥推訓練後作為次要推舉動作。

凳上的位置比大部分人想像中重要。因為槓鈴被鎖定在垂直路徑上，你必須調整好凳子的位置，讓槓鈴自然下降到身體正確的落點，一般是在鎖骨下方、上胸的位置。凳子放得太前或太后，都會迫使手肘處於彆扭的角度，將壓力轉移到肩膀上。花點時間把凳子滑到正確位置，並在上片前先做空槓排練幾下。

要正確完成動作，先躺下，讓頭部、上背和臀部緊貼凳面，雙腳平踏地面，雙手以約與肩同寬的握距握住槓鈴。有控制地將槓鈴下降至上胸，手肘保持相對貼近軀幹而非大幅外張，然後向上推直至手臂伸直，但不要猛力鎖死手肘。全程收緊核心，讓下背在上斜角度下保持承托。

常見錯誤包括握得太窄，令手腕受壓，以及靠槓鈴在胸口反彈來借力。由於上斜角度本身已經減少了胸部需要參與的幅度，應該讓每次反覆都刻意而受控，讓三頭肌做好它的工作。如果槓鈴在最低點時肩膀感到受壓夾痛，可以稍微調高凳子的角度，或者減少每次的下降深度，而不是硬把槓鈴推得更低。

## 運動說明

1. 在史密夫機內放置一張上斜凳，使固定的槓鈴路徑對準你的上胸，然後將凳子的角度設定在大約 30 至 45 度。
2. 調整槓鈴高度，讓你可以在手臂近乎伸直、肩胛骨緊貼凳面的情況下出槓。
3. 躺下，讓頭部、上背和臀部貼在凳上，雙腳平踏在身體兩側的地面，建立穩定的基礎。
4. 以正握、約與肩同寬的握距握住槓鈴，比標準臥推窄得多，但要寬到足以讓手腕保持在手肘正上方。
5. 旋轉槓鈴將它從安全掛鉤上解開，手臂伸直，把槓鈴持在上胸正上方。
6. 吸氣並收緊核心，然後沿直線有控制地下降槓鈴，直至它輕觸上胸，手肘保持大約 45 度貼近軀幹。
7. 沿同一條垂直路徑將槓鈴推回上方，通過黏滯點時呼氣，並在接近鎖死手肘前停止，不要猛力撞入鎖定位置。
8. 在頂端稍為擠壓三頭肌和上胸，然後才開始下一次反覆。
9. 完成最後一次反覆後，將槓鈴向前旋轉掛回掛鉤上，確認安全穩妥後才坐起來。

## 貼士與竅門

- 先用空槓測試凳子的位置。如果槓鈴下降時偏向頸部或者落得過低到胸骨下方，就把凳子前後移動，直至垂直路徑準確落在你的上胸。
- 手腕保持伸直，正對手肘上方。握力壓在掌根而不是手指，可以避免手腕向內彎曲，這正是窄握推舉時前臂和手肘不適的常見原因。
- 不要追求更窄的握距。比肩更窄的握法只會增加手腕壓力，卻不會額外加強三頭肌，因為手肘已經完全內收了。
- 用兩至三秒控制下降。固定的槓鈴路徑意味着不能靠慣性借力，所以受控的下降階段正是三頭肌和上胸大部分刺激的來源。
- 輕觸胸口而不是反彈。在最低點靠肋骨反彈槓鈴，是這個上斜角度下最常見的流失張力和刺激肩膀的方式。
- 把史密夫機的安全擋設定在略低於胸口水平，這樣力竭卡住時可以安全脫身，讓你在沒有拍檔的情況下也能訓練到接近力竭。
- 整組動作期間保持肩胛骨後收並緊壓凳面。疲勞時讓肩胛骨前飄，會令這個推舉變成以肩膀主導的動作。
- 如果槓鈴路徑好像把你的肩膀向前拉，很可能是凳子在上斜位置上放得太高；先調低凳子角度或移動一格位置，然後才加重。

## 常見問題

### 史密夫上斜窄握臥推訓練哪些肌肉？

由於握距窄，三頭肌是主要發力肌群，上胸和前束肩膀則在整個推舉過程中輔助。上斜角度令訓練偏向胸部的鎖骨頭，而非胸口中間部分。

### 這個動作的握距應該多窄？

大約與肩同寬就已經足夠。再窄的話會迫使手腕向內彎，令手肘受壓，但不會帶來實質的三頭肌參與提升。

### 史密夫上斜窄握臥推適合新手嗎？

適合，它是最容易上手的窄握推舉變化之一，因為固定的槓鈴路徑免除了平衡需求，而且槓鈴隨時可以掛回架上。新手應該由輕重量開始，學習垂直路徑落在自己上胸的哪個位置。

### 為什麼在史密夫機上推舉時凳子的位置那麼重要？

槓鈴只能垂直移動，所以你的身體必須擺放在路徑自然落在上胸的位置。凳子即使偏差幾吋，也會令手肘外張或偏移，把壓力轉移到肩關節上。

### 每一次反覆都要碰到胸口嗎？

輕觸上胸是個好的目標，但如果肩膀感到受壓夾痛，可以在更高一點的位置停下。下降深度應該來自舒適的肩膀活動幅度，而不是硬把槓鈴推得更低。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

靠槓鈴在胸口反彈，以及手肘大幅外張。這兩種習慣都會令三頭肌流失張力，並在上斜角度下把肩膀置於容易受傷的位置。

### 我可以用史密夫上斜窄握臥推代替槓鈴窄握推舉嗎？

可以，它是一個很好的替代選擇，尤其是在沒有保護者的情況下訓練時。代價是穩定肌群的參與略為減少，換來更安全、更一致的槓鈴路徑。

### 史密夫機的安全擋應該設定在哪個高度？

設定在槓鈴輕觸上胸那一點稍低的位置。這樣，如果某次反覆卡住，你可以旋轉槓鈴讓安全擋接住它，而不會被重量壓住。

### 這個動作和一般上斜臥推有什麼分別？

窄握把大部分負荷由胸部轉移到三頭肌，而且史密夫機把槓鈴鎖定在一條直的垂直線上，不像自由重量推舉那樣有輕微向後的弧線。上胸仍然會發力，但你的手臂會是限制因素。

### 整組動作期間應該怎樣呼吸？

下降槓鈴時吸氣並收緊核心，向上推時用力呼氣。每次反覆在頂端重新調整核心繃緊，而不是連續多次反覆都閉着氣。