# 滑輪上斜窄握臥推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11586/cable-incline-close-grip-bench-press/
- Media ID: 11586
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/11586/cable-incline-close-grip-bench-press.mp4

## Description

滑輪上斜窄握臥推是上斜推舉的滑輪十字夾胸機變化動作，做法是把一張上斜凳放在兩個低位滑輪之間。你背靠椅墊坐好，雙手各握一個手柄，將手柄以靠近的距離舉至肩部高度，然後沿斜向上嘅路徑推起，直至手臂喺頭頂上方伸直。由於阻力來自纜繩而非自由重量，張力喺整個動作幅度都持續施喺胸部，包括槓鈴通常會卸力嘅頂點位置。

上斜角度將重點轉移到胸大肌嘅鎖骨頭，即係上胸部分——好多訓練者都覺得上胸比中胸更難練。窄握嘅手位進一步改變力學：手肘會更貼近軀幹，三頭肌分擔更多推嘅工作，而前三角肌全程輔助。因此呢個動作對想發展上胸、同時想以推舉模式強化三頭肌嘅訓練者嚟講係一個好選擇。

滑輪嘅設定其實比想像中更重要。用槓鈴或啞鈴時，地心吸力將阻力直向下拉，但低位滑輪嘅阻力係向下兼向外拉，所以你要稍微向內同向前推，先可以令手柄保持喺正確軌跡。呢種向內嘅拉力方向正好配合胸部水平內收嘅功能，亦都係點解滑輪版本比標準推舉感覺對胸肌更直接嘅原因之一。凳嘅角度、滑輪高度、以及凳相對兩個滑輪嘅擺放位置，全部都會影響纜繩可否喺肩部高度順暢咁餵入你手中。

要做得好，你要保持頭部、上背同臀部貼住椅墊，雙腳踏穩地面，令手柄由肩部高度沿一個受控嘅弧線移到上胸上方。唔好為咗完全鎖死手肘而犧牲纜繩張力，亦唔好讓手肘過度向外張開或喺底部反彈。兩邊每次重複都應該完全一樣；如果一邊手臂偏移，多數係重量太重，或者凳冇擺正喺兩個滑輪中間。

呢個動作好適合喺較重嘅槓鈴或啞鈴上斜推舉之後做輔助訓練，或者喺你想保持持續張力、又唔想用沉重自由重量負荷肩關節嘅日子做主要推舉動作。對於獨自訓練、唔想被重槓鈴壓住嘅訓練者，佢亦係一個實際嘅選擇。要進步，可以細步加重，或者放慢下放階段，兩者喺插銷選重量嘅配重堆上都好容易控制。

## 運動說明

1. 將一張調校至約 30-45 度嘅上斜凳放喺滑輪機兩個低位滑輪之間，置中擺放令兩條纜繩平均指向你嘅肩膀，並喺每個滑輪上裝上手柄。
2. 雙手各握一個手柄，背靠坐上凳，然後將手柄拉至肩部高度，雙手互相靠近、只相隔幾吋，掌心向前，手肘屈曲並稍微收喺軀幹前方。
3. 雙腳平踏喺凳兩側嘅地面，肩胛骨向下向後收緊貼住椅墊，收緊核心，令下背保持貼住凳。
4. 呼氣，將兩個手柄沿斜向上嘅路徑推起，手臂向上胸上方伸直時，讓手柄稍微向中間靠攏。
5. 喺頂點，將手柄推至手臂接近伸直但手肘保持微彎，令張力持續施喺胸部，唔好讓配重堆撞埋一齊或者卸力休息。
6. 吸氣，受控咁將手柄下放返至肩部高度，讓手肘向下並稍微向外移動，直至降到剛剛低過或同軀幹同高。
7. 喺底部稍作停頓，唔好讓配重堆觸底或令纜繩鬆弛，然後開始下一次推舉。
8. 整組訓練期間，手腕都要疊喺手肘正上方，雙手保持相距幾吋之內；應該係你推動纜繩，而唔係纜繩將你嘅手臂拉離位置。
9. 完成所有次數後，慢慢引導手柄向下先至鬆手，因為突然放手會令手柄彈返向滑輪。

## 貼士與竅門

- 如果一邊推得比另一邊高或快，首先要重新將凳置中擺喺兩個滑輪之間；纜繩角度唔對稱，好快就會令你兩邊肩膀歪埋一齊，未到你力量出問題。
- 最常見嘅錯誤係握得太闊，令動作變成普通上斜推舉；手柄要保持相距幾吋之內，否則你就會失去呢個變化動作定義嘅三頭肌重點。
- 每次重複到底部都唔好完全放鬆手肘。讓纜繩將手臂扯返轉頭，會令你嘅肩胛骨離開椅墊，令每次重置變成一個鬆散嘅伸展，之後你仲要喺呢個姿勢下推返起。
- 如果喺頂點手腕向後摺，即係推嘅路徑偏向頭後方；提醒自己以手柄疊喺上胸正上方收結，而唔係喺面上方。
- 45 度嘅凳會令呢個動作變成偏重肩膀嘅推舉。如果你主要感覺到前三角肌发力，將凳嘅角度調低至接近 30 度。
- 呢度應該用較慢、兩至三秒嘅下放階段，而唔係加大負重。纜繩嘅持續張力令離心階段遠比將手柄喺肩膀上反彈更有訓練價值。
- 兩次重複之間保持配重堆有張力，唔好讓鐵餅沉低。配重堆一觸底，胸部就會失去負荷，次數亦變得唔可靠。
- 用鎂粉或者整隻手握實手柄，唔好只用手指勾住手柄。喺較高次數嘅組合，握力疲勞往往比胸部更快出現。
- 如果感覺肩膀前側有夾痛，減低幅度，令上臂喺軀幹水平以下少少就停，並檢查手肘喺底部有冇過度向外張開。

## 常見問題

### 滑輪上斜窄握臥推練邊啲肌肉？

主要肌肉係上胸，具體係胸大肌嘅鎖骨頭。由於手位窄，三頭肌承擔咗好大一部分推嘅工作，而前三角肌全程輔助。

### 點解上斜滑輪推舉要用窄握而唔用肩寬握距？

窄握令手肘更貼近軀幹，更直接咁負荷三頭肌，同時縮短胸部要移動嘅幅度。呢個係用推舉模式訓練三頭肌、同時仍挑戰上胸嘅好方法。

### 滑輪上斜窄握臥推應該用幾多度嘅凳？

大約 30 度適合大部分人，並將重點保持喺上胸。角度越陡，工作會逐漸轉向前三角肌，令動作感覺更似肩推。

### 呢個動作適合初學者嗎？

適合，而且滑輪設定其實有幫助，因為配重堆可以細步加重，又冇槓鈴會壓住你。初學者應該由輕重量開始，專注保持雙手靠近、背部貼實椅墊、兩邊手臂移動平均。

### 滑輪版本同槓鈴上斜窄握推舉有咩分別？

低位滑輪係向下兼向外拉，所以阻力會挑戰你向內同向上推，配合胸部嘅內收功能。張力喺每次重複嘅頂點都維持高企，而槓鈴喺鎖死時就輕鬆好多。

### 動作期間手肘應該喺邊個位置？

手肘應該保持相當貼近軀幹，底部下降至大約軀幹水平，頂點接近伸直但唔好鎖死。手肘向外張開會令成組動作變成普通上斜推舉，並對肩關節囊施加更大壓力。

### 我個膊頭喺動作底部覺得唔舒服，應該點改？

縮短幅度，令上臂喺軀幹水平或略低就停，並確保肩胛骨保持收緊貼住椅墊。如果唔適持續，先減輕重量並稍微調低凳嘅角度，再考慮其他調整。

### 如果間健身房冇滑輪十字夾胸機，可以用咩代替？

喺上斜凳上做槓鈴或啞鈴窄握上斜推舉可以訓練好相似嘅模式，用單一低位滑輪逐邊手輪流推都係部分代替。將彈力帶固定喺凳後方亦可以近似呢種向內嘅拉力方向。

### 一組結束時點樣安全咁放手柄？

受控咁將手柄下放返至肩部高度，然後輕輕將纜繩引導返向滑輪，唔好喺有張力下直接鬆手。突然放開有負荷嘅纜繩，會令手柄彈飛返轉頭，可能損壞機器或者傷及附近嘅人。