# 槓鈴上斜寬握臥推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11591/barbell-incline-wide-grip-bench-press/
- Media ID: 11591
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 上胸部
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/11591/barbell-incline-wide-grip-bench-press.mp4

## Description

槓鈴上斜寬握臥推係喺上斜凳上進行嘅推舉動作，雙手喺槓鈴上嘅距離明顯闊過肩膀。上斜凳角度加上闊握距嘅組合，將訓練重點轉移到胸肌鎖骨頭，即係平凳臥推只能夠局部覆蓋嘅上胸位置。由於凳子調校到大約 30 至 45 度，槓鈴嘅行進路線會喺身體較高嘅位置，令前三角肌同三頭肌成為重要嘅輔助肌群。

呢個變化動作特別適合想針對性鍛練上胸嘅訓練者，因為寬握縮短咗手肘嘅活動幅度，令胸肌主導成個動作，唔會好似窄握推舉咁由三頭肌主導。佢通常用喺上肢增肌訓練、推日分割課表，或者喺較重嘅平凳推舉或窄握推舉之後，作為第二個推舉動作。

相比平凳推舉，呢個動作嘅準備姿勢更加重要。如果凳子角度太斜，動作會變成推肩；如果握距太闊，手腕會向後拗，肩膀喺底部會承受唔自然嘅壓力。握距應該大約係肩寬嘅一倍半至兩倍，並且保持槓鈴沿直線或略向後嘅弧線，喺上胸同鎖骨位置上方移動。

執行方面，訓練者要將肩胛骨收緊向下、貼住凳面，肋骨疊喺髖部正上方，雙腳踏實地面。有控制咁將槓鈴下降到上胸頂部，輕輕觸碰，然後向上並略向後推，令槓鈴最後停喺肩膀上方、手臂伸直。寬握令底部位置成為最吃力嘅黏著點，所以有控制咁下降先可以令每一次反覆都有效，而唔係喺胸口彈起借力。

由於寬握令你一個人唔容易安全咁出槓同控制大重量槓鈴，呢個動作最好有人保護，或者喺深蹲架內進行，並將安全臂調校到觸胸點稍低嘅位置。開始時用比平常上斜推舉更輕嘅重量去適應較闊嘅路線，等到槓鈴行得順、手肘唔會過度向外張開超過手腕位置之後，先至增加重量。

## 運動說明

1. 將上斜凳調校到大約 30 至 45 度，並放喺深蹲架入面，令你躺低之後，槓鈴掛鈎位置喺頭部上方並稍為向前。
2. 躺喺凳上，頭部、上背同髖部貼住凳墊，雙腳平放地面，握距大約係肩寬嘅一倍半至兩倍。
3. 將肩胛骨向下收緊並攏，胸口向槓鈴方向挺起，成組訓練都保持呢個姿勢貼住凳面。
4. 輕微收緊核心，喺保護員協助下或靠伸展手臂將槓鈴推出，令佢停喺肩膀正上方。
5. 吸氣，沿著微微嘅弧線將槓鈴下降到上胸近鎖骨嘅位置，手肘保持同軀幹大約成 45 至 60 度角向外。
6. 輕輕觸碰胸口，唔好彈起或者令槓鈴下沉，手腕保持疊喺手肘正上方，唔好向後拗。
7. 呼氣，將槓鈴向上並略向後推，令佢最後停喺肩關節上方，手臂伸直但手肘唔好鎖死。
8. 喺頂部稍作停頓，吸下一口氣，然後重覆完成目標次數。
9. 完成最後一次之後，引導槓鈴返去掛鈎，確保槓鈴完全穩妥放好喺架上，先至放鬆握力或者調整姿勢。

## 貼士與竅門

- 如果手腕喺底部位置痠痛，好可能你嘅握距對你嘅肩部結構嚟講太闊；每次收窄一隻拇指闊度，直到前臂喺手肘上方保持垂直為止。
- 唔好將髖部沿凳面向上滑嚟令推舉變得容易，因為咁樣會減低斜度，令上斜訓練嘅目的失去意義。
- 寬握縮短咗手肘嘅活動路線，所以預期用嘅重量會輕過標準上斜推舉；硬要追求平凳推舉嘅數字，通常會變成喺胸口彈槓借力。
- 保持槓鈴喺上胸位置，唔好降到乳頭水平。槓鈴路線太低會令成組訓練變成平凳推舉，仲會以唔自然嘅角度令肩膀受壓。
- 呢個動作唔值得冒險用無拇指握法；握距闊嘅時候，槓鈴距離掛鈎好遠，所以一定要用拇指環握槓鈴。
- 熱身時先做幾下輕重量、窄握嘅上斜推舉活動肩膀，因為寬握姿勢令旋轉肌群喺底部處於最拉長嘅角度。
- 如果下降時手肘低過凳面水平，即係你落得太低，超出咗你嘅活動能力；上臂去到同軀幹同一水平就可以停止下降。
- 喺深蹲架內將安全銷設定喺胸口高度稍低嘅位置，萬一推唔起，都可以將槓鈴放下，而唔係被槓鈴壓住。
- 用鎂粉或者握緊槓鈴會有幫助，因為寬握令槓鈴感覺較唔穩陣，握力往往會喺胸力竭之前先出現疲勞。

## 常見問題

### 槓鈴上斜寬握臥推主要訓練邊啲肌肉？

主要做功嘅係上胸，即係胸大肌嘅鎖骨頭，前三角肌同三頭肌就喺成個推舉過程中輔助發力。相比較窄嘅握距，寬握會減少三頭肌嘅參與。

### 做槓鈴上斜寬握臥推時，握距應該幾闊？

實用嘅起步點係大約肩寬嘅一倍半至兩倍，闊到喺底部時前臂可以保持垂直。如果手腕向後拗或者肩膀有夾住嘅感覺，就將雙手稍微收窄少少。

### 新手可以做槓鈴上斜寬握臥推嗎？

新手可以做，但最好先喺標準上斜推舉做得穩定之後先學，因為寬握會令槓鈴較難控制。由輕重量開始，並且有保護員或者深蹲架安全裝置，就可以令頭幾課風險好低。

### 點解要揀寬握，而唔係正常嘅上斜推舉？

寬握加大咗上胸嘅拉伸，並且將發力由三頭肌轉移開，令胸肌承擔更多推舉工作。呢個主要係增肌上嘅選擇，而唔係用嚟舉得更重。

### 凳子應該調校到幾多度？

大約 30 至 45 度對上胸最有效。低過呢個角度，動作會似平凳推舉；高過呢個角度，前三角肌就會開始主導，變成好似推肩咁。

### 呢個動作最常見嘅錯誤係咩？

最常見嘅錯誤包括握得太闊令手腕向後拗、喺胸口彈槓借力、髖部沿凳面向上滑，以及槓鈴向下飄去胸部中間。每一個錯誤都會搶走上胸嘅訓練量，或者令肩膀承受額外壓力。

### 冇保護員可以做槓鈴上斜寬握臥推嗎？

可以，只要你將凳放喺深蹲架內，安全銷設定喺胸口觸碰點稍低嘅位置。如果冇保護員又冇安全裝置，寬握下推唔起嘅時候好難安全脫身。

### 如果冇槓鈴或者上斜凳，可以用咩代替？

喺可調校凳上做寬握啞鈴上斜推舉，可以訓練同一個部位而且準備更簡單；如果限制係冇深蹲架，亦可以用 Smith machine 代替自由槓鈴。

### 同平時嘅上斜推舉相比，應該用幾重？

預期可以用明顯較輕嘅重量，通常大約係標準上斜推舉重量嘅 70 至 85%。寬握削弱咗槓桿優勢，所以進度應該以動作乾淨嘅反覆次數嚟衡量，而唔係同其他推舉動作比較。

### 喺底部時，槓鈴應該掂到胸口邊個位置？

近上胸頂部、靠近鎖骨嘅位置。咁樣可以令手肘保持喺手腕下方，配合上斜嘅角度，而唔係將槓鈴拉去平凳推舉嘅位置。