# 啞鈴上斜闊握臥推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11593/dumbbell-incline-wide-grip-bench-press/
- Media ID: 11593
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/11593/dumbbell-incline-wide-grip-bench-press.mp4

## Description

啞鈴上斜闊握臥推是在上斜凳上進行的斜角推胸動作,雙手距離明顯闊過肩寬,令手肘在推起時向兩側張開。由於凳身向上傾斜加上闊握,重點會轉移到胸肌上半部,而肩膀前側和三頭肌則在全個動作中輔助發力。用兩隻獨立的啞鈴代替槓鈴,代表左右兩邊都要各自出力,好快就會暴露並修正左右力量不均的問題。

呢個動作特別適合想練上胸的訓練者——只做平凳推舉的人,上胸通常都是最弱的一環。對於覺得槓鈴推舉唔舒服的人,佢都係一個聰明選擇:用啞鈴可以微微調整手腕角度,而闊握亦令底部行程縮短,對容易不適的肩膀更加友好。力量舉運動員會用佢作為上胸的輔助訓練,一般健身人士則可以將佢做主力推舉,或者喺較重嘅槓鈴組之後做第二個推舉動作。

呢度嘅準備工夫比大部分推舉都更重要。凳的角度應該大約30至45度;再斜的話動作就會變成近乎肩推,三角肌前束會搶走大部分工作。闊握要發揮得好好,肩胛骨必須收緊向後向下貼住凳面,所以第一下之前花啲時間set好上背。雙腳平放踩實,頭部要枕喺凳墊上,唔好抬起頭望住啞鈴。

要做好呢個動作,先將啞鈴推喺胸口上方,然後沿一條闊弧線下放,直到上臂大概與軀幹成水平,手肘向外指住一個角度,而唔係筆直向返耳仔方向。再沿同一條闊弧線推返上去,喺頂端輕微將兩隻啞鈴互相夾近,但唔好互相撞擊。啞鈴應該喺上胸接近鎖骨嘅位置移動,而唔係喺面上或者下排肋骨之上。

有幾個實用安全要點值得養成習慣。揀一個你能夠喺闊握底部位置完全控制嘅重量——呢個位置比標準握距弱。用膝蓋將啞鈴踢上定位,或者叫同伴幫你遞,而唔好躺低之後先至同啞鈴糾纏。組數做完之後,坐起身時將啞鈴帶到胸口前面,而唔好喺手臂伸直過頭嘅情況下直接放手。

## 運動說明

1. 將可調較凳設定到大約30至45度嘅上斜角度,並將一對啞鈴放在凳頂伸手可及的位置。
2. 坐上凳,以掌心向前握住啞鈴,雙手距離闊過肩寬,令手肘向外張開時前臂會微微向內傾。
3. 躺低時用膝蓋向上踢,將啞鈴帶到動作頂端,然後將頭、上背和臀部安穩貼住凳面。
4. 將肩胛骨向後向下收緊貼住凳墊,雙腳平放踩實地面約與臀部同寬,收緊核心。
5. 開始時啞鈴併攏舉在上胸上方,手臂接近伸直,手肘只保留少少彎曲。
6. 吸氣,將兩隻啞鈴沿闊弧線向兩側下放,直到上臂大約與軀幹成水平,並感到上胸有拉扯感。
7. 呼氣,將啞鈴沿上胸上方推返上去,全程保持手肘張開,手腕疊喺手肘正上方。
8. 喺頂端將啞鈴帶近但唔好俾佢哋掂到或者反彈,保持胸部張力。
9. 以同樣受控嘅節奏完成所有次數,然後收組時將啞鈴帶向胸口,先坐起身將佢哋放回地面或者架上。

## 貼士與竅門

- 唔好因為握得闊就去追求深度。一旦上臂沉過凳墊水平,肩關節就會做胸部做唔到嘅工作,大部分闊握推舉嘅肩膀問題都係由呢度開始。
- 如果組中啞鈴漂移到面上方,通常代表上背已經滑離凳墊。有需要就在次數之間重新收好肩胛骨。
- 保持手腕筆直,拳頭指向天花板。喺大重量闊握推舉中手腕向後彎會拉傷前臂,亦令推舉唔穩定。
- 下放啞鈴要比推起稍為慢啲。闊握底部位置係成個動作最難嘅部分,落得太快好容易失去軌跡。
- 每一組之前檢查凳的角度。如果你覺得主要喺肩膀前側發力,凳身對以胸為主嘅推舉來講應該太斜了。
- 喺頂端將啞鈴互相推近來擠壓胸部,但唔好掂埋一齊——撞擊會釋放張力,仲會令健身房其他人好煩厭。
- 以小幅度遞增進階。闊握比標準握距弱,所以用同你平常上斜推舉差不多或者稍輕嘅啞鈴,直到軌跡感覺自然為止。
- 保護者可以企喺凳頂後方,喺手肘下方輔助。闊握啞鈴推舉喺手肘張開時中途力竭,好難一個人安全脫身。
- 保持下背貼住凳墊,唔好大幅拱起。少少自然弧度冇問題,但過度拱腰會將呢個動作變成喺斜凳上做平推。

## 常見問題

### 啞鈴上斜闊握臥推鍛鍊邊啲肌肉?

上胸承擔大部分工作,肩膀前側和三頭肌在全個推舉過程中輔助。與較窄嘅握距相比,闊握會增加胸部嘅負荷。

### 做啞鈴上斜闊握臥推時,握距實際應該幾闊?

闊到手肘喺底部向外張開時,前臂會互相向內傾,通常每邊比肩寬多一隻手掌或以上。如果肩膀有夾擊感或者手腕塌下,就將雙手收窄少少。

### 呢個推舉用邊個凳角度最好?

大約30至45度係最佳範圍。角度較低會將工作轉移到胸中縫,再斜就會令三角肌前束負荷多過上胸。

### 啞鈴上斜闊握臥推適合新手嗎?

適合,只要重量保守並且底部位置受控。新手通常先做標準握距嘅上斜推舉會更有得益,等推舉軌跡穩定之後先加入闊握。

### 點解我肩膀嘅感覺強過胸部?

最常見原因係凳身太斜、手肘向耳仔方向漂移,或者啞鈴下放到低過凳面太多。將呢三樣全部修正,上胸就會接管發力。

### 組數開始時點樣安全地將啞鈴帶入定位?

坐喺凳上將啞鈴放喺大腿,然後向後躺並用膝蓋逐隻向上踢,將啞鈴帶到胸口上方。重量大嘅時候,由同伴遞手就更加容易。

### 呢個動作可以用槓鈴代替啞鈴嗎?

可以用闊握槓鈴上斜推舉,但槓鈴鎖死咗手部路徑,喺底部容易刺激肩膀。啞鈴令左右兩邊可以獨立移動,亦容許微調角度,所以呢度通常都係揀啞鈴。

### 每一下頂端啞鈴應該掂到對方嗎?

不應該。將佢哋帶近並擠壓胸部,但如果掂到或者撞埋一齊,你就會失去張力,結束動作時變成靠關節而唔係肌肉支撐重量。

### 推舉時啞鈴應該喺邊條路徑移動?

應該對齊上胸接近鎖骨嘅位置,而唔係喺面上或者下排肋骨之上。如果啞鈴去到面上方,即係手肘向後漂移,或者肩胛骨喺凳墊上向前滑咗。

### 做啞鈴上斜闊握臥推應該用幾重?

用同你平常啞鈴上斜推舉相同或者稍輕嘅重量,因為闊握喺底部會縮短你嘅槓桿優勢。只有喺能夠全程保持手肘張開、路徑穩定完成所有次數之後,先好加重。