# 史密夫上斜闊握推舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11594/smith-incline-wide-grip-bench-press/
- Media ID: 11594
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 上胸部
- Equipment: 史密斯機
- Video: https://fitwill.app/videos/11594/smith-incline-wide-grip-bench-press.mp4

## Description

史密夫上斜闊握推舉是一個針對上胸的推舉動作，在史密夫機上進行，斜凳放於槓鈴下方。由於槓鈴沿固定的垂直軌道移動，你可以專心發力推起，感受胸大肌（pectoralis major）鎖骨頭的收縮，無需花力氣穩定自由槓鈴。闊握會縮短推舉幅度，手肘自然外張，並將重點轉移到上胸和肩前束，而非三頭肌。

這個動作適合想在穩定性要求較低的情況下針對性鍛練上胸的健身人士。它適合作為較重自由重量訓練之後的輔助推舉動作，也可以用來安全地推至接近力竭，因為任何時候都可以將槓鈴旋轉掛回掛鉤；對於覺得自由重量上斜推舉不自在或感到卻步的健身人士，它也是建立信心的好工具。健力選手和著重體格的訓練者都會用它來為上胸增加可控的訓練量。

準備姿勢比大多數人想像中更重要。斜凳角度一般設定在約30至45度，讓上胸正處於槓鈴路徑的正下方，而凳的位置必須調校得令槓鈴下降到上胸，而不是胸部中間或頸部。由於史密夫機將槓鈴鎖定在直線上，凳的位置不對的話，無法像自由推舉那樣在動作中途修正。上重量之前，花時間調好凳的位置並設定安全擋。

動作本身直接，但要有紀律。控制著將槓鈴降至上胸，手肘保持約45至60度外張，輕觸胸部或在胸部稍上方停住，然後向上並稍微向後推起，直至手臂伸直但不刻意鎖死手肘。肩胛骨全程保持收緊後沉，雙腳踏實地面，肋骨疊在骨盆正上方，避免下背過度拱起。

闊握是這個動作的關鍵細節。雙手明顯超出肩闊，可減少手肘屈曲的需求，並促使肩膀做出水平內收——這正是胸肌的主要功能。不過，握距過闊會對肩膀和手腕造成壓力，所以應選擇一個發力暢順又無關節不適的闊度。如果肩膀容易出問題，稍微收窄握距並減少下放深度，會比勉強將槓鈴降到很深更明智。

## 運動說明

1. 將斜凳調至約30至45度，推入史密夫機槓鈴下方，令槓鈴會下降至你的上胸，然後將安全擋調至低於你最深一次動作的位置。
2. 均勻上槓片，以闊握正手握槓，雙手明顯超出肩闊，令前臂在最低點大致保持垂直。
3. 坐靠凳上，雙腳平放地面，肩胛骨向內收緊下沉，並將胸口向槓鈴挺起。
4. 旋轉槓鈴解開掛鉤，雙臂伸直，將槓鈴持於上胸正上方。
5. 吸氣收緊核心，然後沿直線慢慢將槓鈴降至上胸，讓手肘向兩側外張。
6. 槓鈴輕觸上胸，或在胸部稍上方停住，保持胸肌張力，不要在最低點鬆掉。
7. 呼氣並沿固定軌道將槓鈴推回上方，雙腳向地面發力，臀部全程貼凳。
8. 每次動作完成時手臂伸直但手肘保持微彎，完成整組後，旋轉槓鈴掛回掛鉤，確認掛穩才放手。

## 貼士與竅門

- 如果槓鈴在最低點偏向頸部，表示凳放得太前或太直立；先移動凳的位置令槓鈴對準上胸，再上槓片。
- 握得比前臂在最低點能保持垂直更闊，容易令肩膀受壓；將雙手收窄至手肘疊在手腕正下方，而不是落後於手腕。
- 不要用上胸彈起槓鈴；固定軌道省卻了平常限制彈槓的穩定需求，衝擊力就會直接由關節吸收。
- 整組動作都要保持肩胛骨收緊；力竭時肩胛前移，動作就會變成肩前束推舉，凳上的姿勢也會鬆掉。
- 史密夫機槓鈴比看上去重，因為有配重平衡或滑架重量；計算工作重量之前，先查看機器的配重數據。
- 如果頂端手腕向後彎，加大拇指扣握的範圍，令槓鈴坐在掌根並與前臂骨疊齊。
- 保持臀部貼凳；靠撐起臀部來縮短幅度或可推起更大重量，但這樣會令斜度變平，將工作轉離上胸。
- 由於槓鈴隨時可以旋轉掛回掛鉤，這是將上胸推舉推至接近力竭較安全的方法之一，但仍應設定安全擋，不要單靠轉槓。

## 常見問題

### 史密夫上斜闊握推舉練哪些肌肉？

主要針對胸大肌（pectoralis major）的鎖骨頭，即胸部上半部分，並有肩前束和三頭肌輔助。與較窄握距相比，闊握會將部分負荷從三頭肌轉移開。

### 為什麼上斜推舉要用闊握而不用正常握距？

闊握減少手肘屈曲，並促使手肘外張，有利肩膀做出水平內收，即胸肌的主要功能。它也稍微縮短動作幅度，令你在三頭肌參與較少的情況下使用更大重量。

### 史密夫上斜闊握推舉適合新手嗎？

適合，因為固定的槓鈴路徑省卻了平衡要求，而且任何時候都可以將槓掛回。新手應從輕重量開始，先學好凳的位置，並保持每次動作受控。

### 這個動作應該用什麼斜凳角度？

對大多數人來說，約30至45度最理想。角度太低會趨向平推、偏向胸中部，角度太陡則會將工作轉向肩前束。

### 為什麼在史密夫機上槓鈴總是碰到錯誤的胸部位置？

史密夫機槓鈴只能垂直移動，所以凳的位置必須令上胸剛好在槓鈴正下方。前後移動凳，先用空槓測試，然後才上槓片。

### 這個動作和自由重量上斜槓鈴推舉相比如何？

自由重量版本能練到更多穩定肌力量，遷移效果也更好；史密夫版本則讓你在平衡要求更低、力竭時更安全的情況下孤立上胸。不少人兩者都用，將史密夫推舉作為訓練量或收尾動作。

### 肩膀不適的話可以做史密夫上斜闊握推舉嗎？

闊握和上斜角度可能刺激敏感的肩膀，所以應稍微收窄握距、減少下放深度，並保持在無痛範圍內。如果不適持續，應停止動作並諮詢合資格的專業人士。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

凳的位置放錯，令槓鈴下降到頸部或胸部中間。由於槓鈴路徑固定，這種偏差無法在動作中途修正，會對肩膀造成不必要的壓力。

### 史密夫機的槓鈴本身有多重？

因機器而異；有配重平衡的史密夫槓可以很輕，滑架式的通常重15至25公斤。記錄負重之前，先查看機器上的標籤或配重標示。

### 應該將槓鈴一直降到胸口嗎？

輕觸上胸是個好標準，但下放深度以能保持手肘外張和肩膀穩定為限。闊握下勉強將槓鈴降得很深，會令肩關節囊在負重下被拉扯，這正是拉傷發生的時候。