# 上斜闊握槓鈴臥推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11595/barbell-incline-wide-grip-bench-press/
- Media ID: 11595
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/11595/barbell-incline-wide-grip-bench-press.mp4

## Description

上斜闊握槓鈴臥推是一個在斜板上進行的斜角度推舉動作，斜板設定在約30至45度，雙手以明顯闊過肩寬的握距握住槓鈴。上斜的角度將訓練重點轉移到上胸、即鎖骨位置的胸肌頭，而闊握距縮短了推舉行程，同時令手肘自然向外打開，增加肩膀的水平外展幅度，令胸大肌承受更多刺激。這是健美式訓練課表中鍛練上胸的主要動作之一。

這個動作最適合那些做平板臥推時只感到中胸和三頭肌發力、想直接針對上胸的訓練者。它亦適合已掌握紮實平板臥推技術、準備嘗試負重稍輕及力量曲線不同的變化動作的中階訓練者。由於上斜角度改變了肩膀的力學，大多數人在這個動作上使用的重量會比平板槓鈴臥推輕。

在肌肉訓練方面，主要工作量落在上胸，前三角肌會顯著輔助發力，三頭肌則負責伸直手肘至鎖定位置。相比窄握或與肩同寬的握距，闊握減少了三頭肌的參與，所以可預期胸肌和肩膀會先感到疲勞。握力以及肩膀周圍的穩定肌群亦要出力控制槓鈴的移動軌跡。

設定在這個動作中非常重要。斜板的角度決定槓鈴的移動方向：角度太陡會變成以肩膀主導的推舉動作，太淺則變成平板臥推。你的雙眼應在槓鈴正下方，槓鈴架設的位置直接位於肩關節上方，雙腳穩踏地面，上背收緊靠攏，在斜板上形成穩定的支撐。

要做好這個動作，先起槓，有控制地將槓鈴降至接近鎖骨高度的上胸位置，讓手肘向外張開至與軀幹約成45至75度。輕觸胸口後，沿微微向後的斜線將槓鈴推起，最後停在肩膀正上方，然後重複。切勿用胸口反彈槓鈴，亦避免在頂端用力猛然鎖死手肘。

由於闊握加上重型槓鈴懸在面部和喉嚨上方存在實際風險，訓練接近力竭時請找人護槓，或使用設有安全銷的力量架。先用中等重量熟習槓鈴軌跡，保持手腕疊在手肘正上方，一旦槓鈴移動不對稱或下背離開斜板，就應立即結束該組。

## 運動說明

1. 將可調校斜板設定至約30至45度的上斜角度，並擺放在架內，令你躺下時槓鈴正好位於肩關節上方。
2. 以正握握住槓鈴，握距約為肩寬的一倍半至兩倍，闊至推到底時前臂接近垂直。
3. 向後躺下，雙眼在槓鈴正下方，收緊並下沉肩胛骨，上背和臀部緊貼斜板，雙腳平放穩踏地面。
4. 吸一口氣到腹部，收緊核心，將槓鈴推出槓架，以伸直的雙臂持槓在上胸上方。
5. 吸氣，沿微微的弧線慢慢將槓鈴降至接近鎖骨高度的上胸位置，讓手肘向兩側張開。
6. 輕觸胸口，不要反彈，保持槓鈴水平，手腕疊在手肘正上方。
7. 呼氣，將槓鈴向上並微微向後推起，最後停在肩關節上方，雙腳發力踩地以保持穩定。
8. 推至手肘完全伸直但不要猛然鎖死，稍作停頓，然後有控制地下放，開始下一次重複。
9. 完成最後一下後，將槓鈴推回立柱上方，確保完全放入掛鉤後才放鬆握力。

## 貼士與竅門

- 如果肩膀在最低點有夾擠感，可將手肘稍微抬高，或將握距收窄一隻手位；握得過闊加上手肘張得太開是這個動作最常見的失敗點。
- 斜板角度超過45度會令推舉變成以前三角肌為主的動作，所以如果你主要感到肩膀發力，上重量前先檢查角度。
- 保持槓鈴軌跡在上胸和肩膀上方，而不是乳頭線；上斜角度下以闊握推至中胸會拉傷肩關節囊。
- 拇指要扣住槓鈴。在面部上方以闊握持重型槓鈴時使用空握，是完全可以避免的風險。
- 如果推起時臀部離開斜板，即代表重量太重或你雙腳蹬得太用力；減輕負重並保持臀部貼穩斜板。
- 用兩至三秒下放槓鈴。闊握縮短了行程，所以下放得太急很容易變成反彈並失去胸部張力。
- 以輕量肩部旋轉和幾下空槓重複來熱身肩膀，因為上斜角度下外張手肘的姿勢比平板臥推需要更多肩部活動度。
- 只要訓練距離力竭只剩幾下，就應設好安全銷或找人護槓，因為上斜槓鈴臥推失手時，你幾乎沒有空間避開槓鈴。
- 如果推舉時手腕向後彎，將槓鈴在掌心移近手腕位置並收緊握力；闊握下手腕彎曲往往會引致前臂和手肘不適。

## 常見問題

### 上斜闊握槓鈴臥推訓練哪些肌肉？

上胸是主要發力肌群，前三角肌全程輔助，三頭肌則負責伸直手肘至鎖定。相比較窄的臥推握距，闊握會減少三頭肌的參與。

### 上斜闊握槓鈴臥推的握距應該有多闊？

以約肩寬的一倍半至兩倍為目標，闊至槓鈴觸到上胸時前臂大致垂直。握得太闊只會增加肩膀壓力，對胸肌沒有額外好處。

### 上斜闊握槓鈴臥推用什麼斜板角度最好？

約30度是不錯的預設角度；30至45度之間都可以。角度越陡，發力越多轉向前三角肌，胸肌的參與就越少。

### 上斜闊握槓鈴臥推對新手安全嗎？

新手可以練，但大多數人應先用輕重量掌握與肩同寬的上斜臥推。闊握需要更多肩部控制力，所以開始時要保守，最好找人護槓或使用安全銷。

### 為什麼我做上斜闊握槓鈴臥推時感到肩膀發力而不是胸口？

可能是斜板角度太陡，或者下放時手肘張開得不夠。將斜板角度調低至接近30度，並有意識地讓手肘向兩側張開，將張力帶回上胸。

### 做這個動作時槓鈴應該碰到胸口嗎？

應該，在鎖骨或上胸附近輕觸一下可以獲得完整伸展，但不要反彈或大力撞擊。如果肩膀不適令你無法完全碰胸，寧願稍微縮短行程，也不要將槓鈴放得更低。

### 闊握與普通上斜臥推相比，對推舉有什麼改變？

更闊的握距縮短了動作行程，並增加肩膀的水平外展幅度，令胸大肌承受更多負荷，三頭肌參與更少。可預期使用的重量會比標準握距稍輕。

### 我可以在沒有人護槓的情況下做上斜闊握槓鈴臥推嗎？

可以，只要你將斜板放在設有安全銷的力量架內，安全銷設定在剛高於胸口的高度，或使用史密斯機做同樣的動作模式。切勿獨自在開放式斜板上衝擊極限重量。

### 如果沒有槓鈴和上斜板，可以用什麼代替？

手肘外張的啞鈴上斜推舉、低至高位的繩索飛鳥，或以闊握在史密斯機上做上斜推舉，都能以相近的角度訓練上胸。

### 相比我的平板臥推，這個動作應該用多重的重量？

大多數訓練者在上斜動作上使用的重量明顯較輕，通常約為平板臥推數字的70至85%。請以自己以往上斜訓練的表現來衡量進度，而不是與平板臥推比較。