# 上斜啞鈴寬握臥推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11596/dumbbell-incline-wide-grip-bench-press/
- Media ID: 11596
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 上胸部
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/11596/dumbbell-incline-wide-grip-bench-press.mp4

## Description

上斜啞鈴寬握臥推係一個喺角度調校至大約30-45度嘅凳上進行嘅斜角推舉變化動作，雙手握啞鈴嘅闊度超過肩寬。上斜角度將重點轉移到胸大肌嘅鎖骨頭，即係平板臥推較少直接刺激到嘅上胸位置；而寬握就會減少手肘內收，令推舉弧度更闊。啞鈴亦容許左右手獨立發力，有助暴露同修正左右力量嘅差距。

呢個動作適合已經掌握基本啞鈴臥推、想強化上胸嘅中級訓練者，不過初學者用較輕重量同較細角度都可以做。佢好適合喺胸肌日或者上身訓練日做主力推舉動作，一般喺8-15下範圍內訓練，因為重量太重時啞鈴會好難擺位。

除咗上胸之外，呢個推舉仲會帶動前三角肌協助啟動發力，同三頭肌負責鎖定手臂。寬闊嘅手位會喺底部對胸肌造成略多嘅拉伸要求，而穩定兩件獨立嘅啞鈴，比用槓鈴更能啟動肩袖肌群同前鋸肌。

設定細節喺呢度好重要。凳嘅角度決定重點落喺邊：太斜就似平板推舉，太直啲肩膊就會搶走工作。成個背部、肩膊同頭部要貼住椅墊，雙腳穩踏地面。寬握唔等於可以隨便將手肘外張；手肘應該同軀幹成大約45-60度向外移動，令肩關節保持喺安全軌跡。

要做好呢個動作，先將啞鈴擺喺上胸位置，手腕疊喺手肘正上方，向上並稍微向內推直至手臂伸直但不鎖死手肘，然後有控制咁落返低，直到感覺上胸有拉伸感。因為寬握會加長肩膊嘅力臂，最好留返一到兩下力，唔好硬撐到力竭。

常見用途包括鍛練通常發展不足嘅上胸、喺平板槓鈴推舉之後加入變化，同埋喺槓鈴引起肩膊不適時作替代訓練，因為啞鈴可以令手腕同手肘搵到自己嘅自然路徑。如果你有肩膊勞損病史，一定要充分熱身，並且用保守嘅角度同重量開始。

## 運動說明

1. 將可調校角度嘅訓練凳調至30-45度上斜，並將一對啞鈴擺喺凳頂附近方便攞到嘅位置。
2. 坐喺凳上，手掌向前握住啞鈴，雙手距離闊過肩寬，然後向後躺落椅墊時，用膝蓋將每邊啞鈴踢上嚟。
3. 將頭部、上背同臀部完全貼實訓練凳，雙腳平放地面，然後將肩胛骨向下向後收緊。
4. 開始時將啞鈴舉喺上胸上方，手臂伸直，手腕疊喺手肘正上方。
5. 收緊核心，喺第一次落重量之前吸一口氣入肚。
6. 以一個闊而受控嘅弧線將兩邊啞鈴向兩側落下，直到去到上胸高度，並且感覺胸肌有拉伸。
7. 沿住同樣弧線將啞鈴向上並稍微向內推返起，用上胸發力，直至手臂伸直但唔好用力鎖死手肘。
8. 每一下推上去時呼氣，落下時吸氣。
9. 完成整組之後，將啞鈴帶返到胸前，轉做中立握法，然後小心坐起身，或者用雙腳輔助將啞鈴放返落地。

## 貼士與竅門

- 將上斜角度保持喺30-45度。超過大約45度就會變成肩推，將訓練重點由上胸搶走。
- 寬握最常見嘅錯誤係為咗追求更大幅度而令啞鈴沉到低過胸線。當上臂大約同地面平行，或者感覺到胸肌拉伸時就應該停，而唔係等到啞鈴片碰到身體。
- 如果喺底部手腕向後彎，即係重量飄得太出。成個弧線都要專注保持指關節疊喺手肘正上方。
- 唔好借拉伸反彈啞鈴。底部嗰下停頓正係寬握對上胸肌纖維發揮效果嘅關鍵。
- 落重量時用背闊肌收緊夾實訓練凳，避免手肘外張到一個唔舒服嘅角度——呢個正係寬握推舉通常會刺激肩前側嘅原因。
- 將啞鈴落至上胸位置，唔係乳頭線。喺上斜凳推去下胸位置，等於浪費咗個凳嘅角度。
- 如果你唔能夠乾淨俐落咁將重啞鈴擺入位置，最好叫拍檔喺開始時交俾你，而唔好用過大嘅衝力將佢踢上嚟。
- 用拇指包住握把嘅握法。用手指攤開、握喺啞鈴兩端嘅寬握法，喺鎖定時有機會令啞鈴跌落塊面度。
- 喺頂端保持三頭肌有少少張力，唔好完全放鬆。咁樣可以為下一下保持好肩膊位置。

## 常見問題

### 上斜啞鈴寬握臥推訓練邊啲肌肉？

主要肌肉係上胸，具體係胸大肌嘅鎖骨頭。前三角肌同三頭肌協助發力，肩袖肌群同穩定肌群就負責控制兩件獨立嘅啞鈴。

### 同標準握距相比，寬握點樣改變上斜啞鈴寬握臥推嘅效果？

更闊嘅手位會增加上胸嘅水平拉伸，並且減少三頭肌喺底部嘅參與。佢用少少推舉力量換取更大嘅胸肌刺激，所以預計要用比你正常上斜推舉輕少少嘅啞鈴。

### 做上斜啞鈴寬握臥推應該用幾大嘅凳角度？

將凳調校喺30至45度之間。大約30度會最直接針對上胸，而角度越斜，工作就會逐漸轉向前三角肌。

### 上斜啞鈴寬握臥推對初學者嚟講安全嗎？

安全，只要你由輕啞鈴同較低上斜角度開始。先用你能夠推15下或以上嘅重量練習寬握弧線，然後先循序漸進，亦可以考慮先學標準握距嘅上斜推舉。

### 點解我做上斜寬握推舉時肩膊會痛？

很可能係手肘外張超過大約60度，或者啞鈴落得太深、低過胸線太多。保持手肘適度外張，將幅度稍為收短，並且減輕重量，直至動作完全唔痛為止。

### 我可以唔可以用上斜槓鈴推舉代替上斜啞鈴寬握臥推？

可以，但槓鈴會固定你嘅手部路徑，令強嗰邊可以補償弱嗰邊。啞鈴版本對處理左右不平衡、以及搵到自然嘅手腕同手肘軌跡更有效，而呢一點喺寬握時更加重要。

### 做上斜啞鈴寬握臥推應該用幾重？

用比你標準上斜啞鈴推舉輕嘅重量，因為寬握手位會加長肩膊嘅力臂。喺8-15下範圍內訓練，每組喺力竭前留返一到兩下。

### 自己一個人點樣喺較斜嘅凳上將啞鈴擺入位置？

先坐低，將啞鈴放在大腿上，然後向後躺時逐一用膝蓋踢起，將重量沿大腿滾向肩膊。又或者用輕啲嘅重量，或者叫拍檔喺頂端交俾你。

### 做上斜啞鈴寬握臥推時雙腳應該唔應該踩實地面？

應該，雙腳平放可以穩定髖部，並且防止下背過度拱起離開椅墊。如果你雙腳吊吊揈或者髖部升起，就應該先調校凳嘅角度或者座椅高度，先至加重量。