# 壶铃深蹲推举

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11598/kettlebell-squat-to-overhead-press/
- Media ID: 11598
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 壺鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/11598/kettlebell-squat-to-overhead-press.mp4

## Description

壶铃深蹲推举是一個全身複合動作，將兩個基本動作模式串連成一個連貫的動作：先深蹲，隨即接一個推舉過頭。你以架式（rack position）將一個或兩個壺鈴持在肩膀高度，蹲下去，當你發力站起時，利用腿部產生的動能協助將壺鈴直接推舉過頭。示範版本採用雙壺鈴架式，令身體前側承受很大負荷，全程都需要軀幹保持挺直和繃緊。

這個動作幾乎適合任何訓練計劃，因為它一次過練到很多部位。股四頭肌和臀肌負責深蹲，核心在前側負重下保持肋骨疊在骨盆正上方，肩膀和三頭肌則完成最後的鎖定。因為腿部發力會協助推舉，你可以比純粹嚴格推舉推起更大的總重量，令它同時成為一個高效的力量和體能訓練工具。

準備姿勢比想像中更重要。在架式位置，壺鈴應該承托在前臂外側，手肘貼近肋骨，手腕保持中立，不要向後彎。如果壺鈴擱得太低靠在胸口，或者手肘向外張開，深蹲會變得彆扭，推舉亦會失去所需的順暢路徑。每一次反覆之前，都應花一點時間重新調整架式，而不是勉強在一個鬆散的姿勢下硬撐。

要做好這個動作，可以把它想成一道波浪：有控制地下蹲，果斷地轉換方向，讓雙腿向上的發力將壺鈴帶過最艱難的一段，然後肩膀接手完成。推舉時呼氣，頭部保持中立，完成動作時壺鈴應該位於足中正上方，而不是落在身體前方。下一個深蹲下蹲時順勢將壺鈴放回架式位置，或者如果你還在學習這個動作模式，可以每次都完全站直再重新準備。

這個動作適合已經能夠好好完成自體重量深蹲或高腳杯深蹲，並想用省時方法同時提升體能和力量的訓練者。它經常出現在壺鈴循環訓練、代謝收尾訓練和一般力量訓練之中，而且對日常生活中由地面提起物件再舉過頭的動作也有很好的轉移效果。開始時重量應比你以為需要的更輕，因為深蹲和推舉之間的協調需要幾次訓練才會開始順手。

## 運動說明

1. 將一個或兩個壺鈴提翻（clean）至架式位置，讓每個壺鈴承托在前臂外側，手肘貼近肋骨，手腕保持伸直。
2. 雙腳打開約與髖至肩膀同寬，腳尖微微朝外，體重平均分佈在全腳掌。
3. 站直挺胸，肋骨向下收，收緊腹壁，好像準備承受一下輕輕打向肚子的拳頭一樣。
4. 臀部向後推，屈膝下蹲，保持胸口向上，手肘貼近身體移動，不要向外飄開。
5. 下蹲至大腿起碼到達平行位置，或者蹲到你能夠在腰部不拱起、腳跟不離地的情況下維持的最大深度。
6. 雙腿發力蹬地，當站起過了中途位置時，開始將壺鈴沿直線推舉過頭。
7. 完成動作時雙臂完全伸直，壺鈴疊在肩膀和髖部正上方，二頭肌靠近耳朵。
8. 有控制地將壺鈴放回架式位置，可以即時下沉進入下一個深蹲去緩衝，或者站直後重新準備。
9. 在反覆的底部或頂部吸氣，然後在推舉時用力呼氣；保持有節奏地呼吸，千萬不要連續多個反覆閉氣。
10. 完成整組後，以髖部鉸鏈（hinge）的方式將壺鈴提翻放下或安全地放在地上，不要彎腰俯身去放。

## 貼士與竅門

- 如果推舉時手腕向後彎，即是壺鈴坐得太深入手掌中央；重新調整位置，讓壺鈴柄斜向橫放在手掌根部。
- 常見錯誤是太早開始推舉，在深蹲還很低的時候就推，令動作變成慢吞吞的硬撐；應該等髖和膝差不多完全伸直才開始推。
- 如果架式時手肘向外張開，即是背闊肌沒有收緊；每次反覆之前，想像將手臂輕微向內夾緊肋骨。
- 留意胸口在前側負重下向前塌陷。如果軀幹向前傾，就改用單個壺鈴或較輕的一對，重新建立深蹲深度。
- 整個深蹲過程中腳跟都要緊貼地面。踮起腳尖通常代表負荷太重，或者腳踝活動度需要先改善，才加入推舉。
- 鎖定完成時壺鈴應該位於足中正上方，而不是落在面前；如果壺鈴向前飄，即是你上背正在向後仰來補償。
- 以體能為目標時，可以在下蹲時順勢接住壺鈴回到架式，串連每個反覆；以力量和技術為目標時，就完全站直，每次反覆之間停一個呼吸。
- 深蹲時握柄應該穩固但手指保持放鬆。整組都死握壺鈴柄，會令前臂比腿和肩膀更早疲勞。
- 如果深蹲到底部時腰部拱起，稍微減少深度，專注改善繃緊核心，而不是在前架負重下勉強做到全幅度。

## 常見問題

### 壺鈴深蹲推舉訓練哪些肌肉？

它主要針對肩膀和股四頭肌，臀肌、三頭肌、膕繩肌和核心亦有很大參與。前架位置同時會考驗你的上背和握力耐力。

### 壺鈴深蹲推舉適合新手嗎？

它比較適合視為進階一步的動作。先學好高腳杯深蹲和穩定的架式位置，再用輕的單壺鈴將兩者結合，之後才嘗試雙壺鈴版本。

### 我應該邊站起邊推，還是完成深蹲後才推？

邊站起邊推，有時稱為 thruster 式反覆，可以借腿部發力協助肩膀。完全站停後才推會更嚴格、更吃力，所以按你的目標是體能還是推舉力量來選擇。

### 為什麼深蹲時壺鈴承托在前臂而不是握在手裡？

在架式位置，壺鈴坐在前臂外側，重量才能貼近你的重心線。握在手中會將負荷推離身體，拉扯手腕，令深蹲和推舉的穩定性都變差。

### 這個動作應該用一個還是兩個壺鈴？

先用一個壺鈴持在架式來學習節奏，之後才如示範般進階到兩個壺鈴，為肩膀、核心和雙腿帶來更大挑戰。

### 壺鈴深蹲推舉最常見的錯誤是什麼？

在深蹲很低的位置就太早開始推舉，以及讓胸口在負重下向前倒。這兩個問題通常都代表重量太重，或者深蹲技術需要先改善。

### 如果沒有壺鈴，可以用什麼代替？

啞鈴 thruster 是最接近的代替動作，同樣是深蹲加推舉的路徑。槓鈴 thruster 也可以，但它對肩膀活動度要求更高，前架位置亦沒那麼寬容。

### 壺鈴深蹲推舉應該蹲多低？

目標是大腿到達或接近平行，前提是腳跟保持貼地、腰部保持中立。缺乏控制的深度，比不上軀幹挺直、做得紮實的半深蹲。

### 這個動作對腰和肩膀安全嗎？

只要重量保持適中，並且肋骨收好、腳跟踏實、壺鈴疊在頭頂正上方，一般都很容易承受。如果鎖定時肩膀有夾痛感，就將推舉路徑稍微收窄，並減輕重量。

### 壺鈴深蹲推舉應該怎樣呼吸？

下蹲前吸氣並繃緊核心，然後在發力站起和推舉時用力呼氣。每次反覆的頂部或底部重新調整呼吸，不要企圖一口氣連做幾個反覆。