# 波比跳

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/1160/burpee/
- Media ID: 1160
- Primary muscle: 其他
- Body part: 心肺
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/1160/burpee.mp4

## Description

波比跳是一種全身性的自重體能訓練，將深蹲、平板支撐和垂直跳躍連結成一個連續的動作。它的設計目的是為了快速提升心率，同時要求肩膀、軀幹、臀部和腿部在疲勞狀態下共同運作。在動作序列中，動作從站立開始，摺疊進入低位深蹲並將雙手放在地板上，向後跳躍進入平板支撐，將雙腳收回至臀部下方，最後以一個爆發性的向上跳躍結束。

由於波比跳的姿勢轉換非常快，因此準備動作比許多節奏較慢的運動更重要。穩定的站姿、平放的手掌和收緊的中段核心，能讓深蹲、平板支撐和跳躍之間的轉換保持流暢。如果當手觸地時軀幹塌陷，或者在平板支撐時下背部下垂，動作就會變得混亂。好的波比跳看起來乾淨俐落：胸部保持穩定，臀部動作果斷，且在開始下一次動作前落地動作受到控制。

這項運動訓練的不僅僅是心肺功能。腿部負責深蹲和跳躍，肩膀支撐平板支撐和與地面的接觸，核心則在你進出地面時抵抗伸展。這種組合使波比跳非常適合體能循環訓練、運動準備、需要快速提升心率的熱身，以及你想在短時間內進行大量訓練的運動。圖片顯示的是不含伏地挺身的版本，因此這裡的主要模式是深蹲、平板支撐、深蹲、跳躍，而不是胸部觸地的重複動作。

品質比速度更重要。動作應保持節奏感，但不能草率。雙腳向後跳躍時要進入穩固的平板支撐，而不是軟弱地塌陷。以足夠的控制力將雙腳向後跨或跳回身體下方，以便為下一次動作重置。在結束時，透過臀部和腳踝伸展，並將手臂向上伸展至你能保持平衡的高度。如果組數變得太快，導致深蹲變成彎腰，或者平板支撐失去形狀，請縮短組數或放慢節奏，以免技術走樣。

## 運動說明

1. 站直，雙腳與肩同寬，雙臂放鬆在身體兩側。
2. 彎曲膝蓋和臀部進入深蹲，然後將雙手平放在雙腳前方地板上。
3. 準備向後跳躍時，保持胸部在大腿上方，重心平衡在整個腳掌上。
4. 雙腳向後直跳，進入穩固的高位平板支撐，肩膀位於手掌正上方。
5. 收緊核心，使身體從頭到腳跟保持在一條直線上，同時短暫保持平板支撐姿勢。
6. 雙腳跳回或跨回臀部下方，輕柔地落在低位深蹲姿勢，雙手仍靠近地板。
7. 利用腿部力量站起並垂直跳躍，在最高點時將雙臂向上伸展。
8. 膝蓋微彎輕柔落地，恢復平衡，然後流暢地進入下一次重複動作，或在組數完成時重置。

## 貼士與竅門

- 將雙手張開足夠寬，這樣當你向後跳入平板支撐時，肩膀會感覺穩固且對齊。
- 保持平板支撐足夠僵硬，這樣當雙腳離開地面時，臀部不會下垂或翹起。
- 如果深蹲時下背部拱起，請稍微抬高臀部，並將雙手放得更靠前一點。
- 回程時控制好雙腳落地；吵雜且僵硬的落地通常意味著你動作太急。
- 使用你能乾淨俐落地重複的深蹲深度，而不是蹲得太低導致腳跟離地或軀幹摺疊。
- 最後的跳躍只有在完全伸展臀部、膝蓋和腳踝後，才向上伸展。
- 進行體能訓練時，保持轉換平滑且連續，而不是在姿勢之間停留太久。
- 如果地板接觸讓手腕不適，請縮短組數或改用跨步式波比跳以維持相同的模式。

## 常見問題

### 波比跳主要訓練什麼？

它主要訓練心肺功能和全身協調性，腿部、肩膀和軀幹會參與大量工作。

### 這個版本包含伏地挺身嗎？

不包含。圖片顯示的是深蹲至平板支撐的波比跳，包含向後跳回和垂直跳躍，但沒有胸部觸地的伏地挺身。

### 在平板支撐時我的身體應該保持筆直嗎？

是的。在平板支撐階段，保持肩膀、臀部和腳跟對齊，讓核心發揮作用。

### 我可以跨步收回雙腳而不是跳回嗎？

可以。如果你想在減少衝擊的情況下保持相同的模式，跨步是一個很好的退階選擇。

### 最常見的波比跳錯誤是什麼？

大多數人動作太急，導致平板支撐姿勢走樣，或者落地時深蹲姿勢草率，而不是乾淨地重置。

### 在手觸地之前我應該蹲多低？

蹲到你能保持腳跟著地或幾乎著地，且背部受到控制的深度即可。

### 波比跳適合初學者嗎？

適合，如果你使用跨步版本並保持中等節奏，直到轉換感覺流暢為止。

### 做波比跳時應該如何呼吸？

在跳躍或站起階段呼氣，並利用短暫的平板支撐和深蹲姿勢進行下一次吸氣。