# 纜繩斜板划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11605/cable-incline-row/
- Media ID: 11605
- Primary muscle: 背部
- Body part: 上背部
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/11605/cable-incline-row.mp4

## Description

纜繩斜板划船是一種有胸部支撐的划船動作，做法是跨坐在一張調校至約30-45度的斜板上，將低位滑輪的纜繩手柄向上拉往下胸位置。由於整組動作期間胸口和軀幹都緊貼着斜板墊，斜板本身已經代替你排除大部分借力和下背負荷，令中背肌肉真正做到嘢。

主要訓練目標是肩胛骨之間的菱形肌和斜方肌中束，同時背闊肌、後三角肌和二頭肌會提供強力輔助。有胸口支撐的姿勢亦令肩胛骨可以完全自由後縮，所以每一下收縮頂點你都可以確實擠壓上背，而不用縮短活動幅度。

這個設計其實比想像中重要。當胸口貼住墊、而纜繩由低位滑輪拉出時，拉的角度會自然令手肘貼近身體兩側向後向下走，而不是向外高高張開，這樣可以集中刺激中背而不會刺激肩關節。如果你為了起動拉力而讓胸口離開墊，整組動作即刻變成半搖擺式划船，用斜板的主要好處就冇晒。

纜繩斜板划船適合各種程度的訓練者。初學者喜歡它，因為斜板會固定軀幹，好難偷懶；有經驗的訓練者則會在重型划船或硬拉之後、下背已經疲累時，用它作為嚴格、次數較高的輔助動作。對於做俯身划船時只感受到下背而非上背發力的人，這也是一個常見選擇。

要做好這個動作，先將斜板放在距離低位滑輪一個短步的位置，面向機器跨坐上去，胸口靠在斜板墊上，用正中握法或稍闊的握法握住手柄。以手肘向後帶動，將手柄拉到上腹或下胸位置，稍為停頓擠壓肩胛骨，然後控制住讓手柄向前行返，直至手臂完全伸直、肩胛骨再次向前張開。

期望要務實：這是一個受控、中等負荷的動作，不是衝極限的舉重。揀一個每下都能夠在頂點乾淨收住的重量，拉時呼氣，並且將每一下前端的伸展都當成動作的一部分，而不是等下一次的休息位。

## 運動說明

1. 將一張斜板放在纜繩機低位滑輪前兩至三呎，調校至約30-45度，並在纜繩上裝上一個短手柄。
2. 面向機器跨坐上斜板，雙腳穩固踏在兩側地板上，上身前傾，令胸口完全靠在斜板墊上。
3. 向下伸手，用正中握法雙手握住手柄，在第一下之前讓手臂完全向滑輪方向伸直。
4. 將肩胛骨輕微向下向後收，收緊核心，同時保持胸口和肋骨貼住墊。
5. 呼氣，屈曲手肘並貼近身體兩側向後帶動，將手柄向上拉往下胸位置。
6. 拉到頂時，手柄應該在在上腹或下胸附近，手肘指向後方而不是向外張開；停一拍，擠壓肩胛骨。
7. 吸氣，控制住將手柄向前放低，讓手臂完全伸直，並在伸展末端讓肩胛骨向前張開。
8. 整組動作期間胸口都要緊貼墊；如果胸口離開了，即是重量太重。
9. 完成所有次數後，慢慢將手柄放回配重堆，不要讓重量撞落去。

## 貼士與竅門

- 纜繩斜板划船最常見的錯誤，就是用胸口頂離墊來借力起動每一下拉。先減輕重量，直至你能夠只用手臂和肩胛骨來移動手柄。
- 因為纜繩由低位滑輪拉出，手肘應該略微向下向後走，而不是向外張高到肩膀高度；向外高張會令動作變成另一種划船，並對肩膀造成壓力。
- 每一下前端要讓手臂完全伸長，感受肩胛骨在肋骨上向前滑。半程、永遠不完全伸直的次數，會縮短背闊肌和菱形肌的伸展。
- 在頂點擠壓整整一秒，不要趕次數。有斜板支撐就冇得用身體借力，所以節奏就是你賺取生長刺激的地方。
- 如果以你的斜板高度，墊會頂入胸口或肩膀，請微調斜板角度，而不是駝背遷就；氣道和姿勢應該保持中立。
- 保持手腕筆直，握力放鬆到前臂不會比上背先攰。如果手柄經常滑手，換一個較闊或較粗握位的配件可能有幫助。
- 雙腳在斜板兩側踏得夠闊，令雙腿穩定；底盤太窄的話，拉的时候全身會向左右移動。
- 辛苦的那幾下不要閉氣。拉的時候呼氣、回的時候吸氣，保持核心收緊穩定。
- 斜板要放得離機器夠遠，令配重堆在手臂完全伸直時也不會落地失去張力；在伸展位置失去張力，就浪費了用纜繩的意義。

## 常見問題

### 纜繩斜板划船訓練哪些肌肉？

主要肌肉是肩胛骨之間的菱形肌和斜方肌中束，負責將肩胛骨拉埋一齊。背闊肌、後三角肌和二頭肌提供大量輔助，前臂則負責握住手柄。

### 為什麼這個划船要將胸口支撐在斜板上？

墊會固定你的軀幹，令慣性和下背壓力無法參與拉的动作。這樣張力會集中在上背，而且每一下都明顯比俯身划船更嚴格。

### 纜繩斜板划船適合初學者嗎？

適合，它是最容易學的划船動作之一，因為斜板會強制固定軀幹位置，而纜繩提供順滑的阻力。由輕重量開始，專注擠壓肩胛骨，再逐步加重。

### 斜板應該調校到什麼角度？

對大部分人來說，約30-45度最理想。太平的話你要尷尬地向前彎才能保持胸口貼墊；太陡的話拉的角度會偏向直立划船的模式。

### 頂點應該將手柄拉到哪裡？

目標是上腹或下胸位置，手肘貼近身體兩側向後收。如果拉向頸部而手肘向外張開，會改變訓練重點，並可能令肩膀不適。

### 我做纜繩斜板划船時胸口經常離開墊，應該怎樣改善？

這幾乎一定是重量太重或者次數做得太快。減輕負荷，用兩至三秒控制回放，並且只想像用手肘和肩胛骨來拉。

### 如果纜繩機被人用緊，可以用什麼代替？

啞鈴斜板划船，即俯卧在斜板上將啞鈴拉向身體兩側，訓練同一個動作模式。另一個選擇是將胸口靠住斜板做的彈力帶划船。

### 雙腳應該踏在地板還是斜板上？

雙腳保持踏在地板上，一邊一隻腳，令髖部和雙腿穩定。這個底盤可以防止你將手柄拉向自己時身體左右移動。

### 有下背問題的話，做纜繩斜板划船安全嗎？

有胸口支撐的姿勢一般來說比俯身划船大幅減低下背需求，所以很多對划船敏感下背的人都偏好它。不過仍要保持中等負荷、避免閉氣，並遵從你針對自身情況所獲得的指引。

### 纜繩斜板划船應該做多少組和多少下？

很適合作為輔助動作，做3-4組、每組8-15下，每一下頂點稍為擠壓。因為這個設定好難偷懶，應該優先追求乾淨的次數，而不是更重的重量。