# 繩索斜板划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11606/cable-incline-row/
- Media ID: 11606
- Primary muscle: 背部
- Body part: 上背部
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/11606/cable-incline-row.mp4

## Description

繩索斜板划船是一個以胸部承托的划船動作,做法是俯臥在低滑輪繩索機前的斜板上,將手柄向上拉向下胸口位置。因為斜板承托住軀幹,下背和雙腿基本上被抽離出動作之外,迫使上背肌肉在沒有慣性或身體借力的幫助下獨力完成工作。

這個設定令動作特別適合那些在傳統俯身划船時容易偷步借力的人,亦適合下背疲勞但仍想得到大重量划船刺激的人。對於長時間坐著的人,這也是一個很好的選擇,因為水平拉的角度直接針對菱形肌和中斜方肌——這些肌肉往往因寒背姿勢而變得無力和被拉長。

主要的發力來自肩胛骨後收時的菱形肌和中斜方肌,而 latissimus dorsi、後三角肌和二頭肌則在拉動過程中輔助發力。前臂和握力以等長收縮方式穩住手柄,而要令胸口緊貼靠墊,軀幹亦需要持續保持張力。

設定在這個動作中比大部分划船動作都更加重要。斜板角度、與滑輪的距離,以及斜板的高度,全部都會決定繩索能否拉出一條乾淨的水平線,還是會把你整個人從靠墊上拖前。斜板要放得夠遠,令雙手完全伸直時配重片不會落地,但又要夠近,令雙臂在起始位置大致與繩索方向垂直。

要正確完成動作,可以想像將手肘向上向後拉向臀部,同時保持胸口壓實在斜板上。手柄一路收緊拉到頂,在最高點稍作停頓,然後有控制地放下,直至雙臂完全伸直,肩胛骨可以微微前伸。底部這個完全伸展位正是大部分好處所在,所以千萬不要急。

你會見到這個動作在拉的日子用作上背主要訓練,在較重的自由重量動作之後用作嚴格的收尾划船,或者在需要划船訓練量但不想脊椎負重的復康情況下使用。它亦很自然地可以與高位下拉或引體上升配搭,在一課內同時涵蓋垂直和水平拉。

## 運動說明

1. 將斜板設定至大約 30 至 45 度,放在繩索機低滑輪前幾呎的位置,面向滑輪。
2. 在低滑輪裝上一條短直桿手柄並選好重量,然後以正手握法握住手柄,闊度約與肩同寬。
3. 坐上斜板,身體前傾,直至胸口和肩前穩固地靠在靠墊上,雙腳平放地面或撐在斜板支架上以保持穩定。
4. 如有需要,在座椅上將身體向後移,令雙臂完全伸直時配重片微微被提起,而繩索成一條直的水平線連到雙手。
5. 輕輕收緊核心,雙臂完全伸直垂向滑輪,讓肩胛骨向前伸,進入輕微的伸展。
6. 呼氣,以手肘向後帶動,將手柄向上拉向下胸口,同時收緊肩胛骨,整個過程保持胸口貼實靠墊。
7. 在頂點停頓一拍,手肘略過軀幹,手柄接近上腹或下胸位置。
8. 吸氣,慢慢將手柄放回雙臂完全伸直的位置,在底部讓肩胛骨向前伸展,然後才開始下一次。
9. 完成所有次數後,將手柄放低,或者在配重片回落時穩妥地握住手柄,然後才離開斜板。

## 貼士與竅門

- 當組數變得辛苦時,不要讓胸口離開靠墊——這是重量太重、你正在把動作變成借力坐姿划船的明顯訊號。
- 保持頸部中立,視線望向靠墊而不是仰起頭,這樣可以避免上斜方肌搶走拉的力量。
- 如果繩索向上拉時擦到大腿或座椅,將斜板移離滑輪遠一點,或者將手肘角度稍稍打開。
- 選擇一個讓前臂在頂點大致保持垂直的手柄闊度;握得太窄會令肩膀在完成動作時向前圓起。
- 每次在頂點停足一秒——菱形肌和中斜方肌對用力收緊的反應,比快而彈動的次數好得多。
- 用兩至三秒控制離心階段;快速放下手柄會令配重片猛地將你的肩膀向前拉走,令你失去每次動作中伸展部分的訓練效果。
- 如果握力比背部先力竭,使用助力帶或者轉用較闊的划船把手,而不是縮短動作幅度。
- 如果你感覺發力轉移到肩膀而離開上背,就將斜板角度調高——角度更陡會令動作更嚴格。
- 用一組輕重量熱身,專注於底部的伸展,因為有胸部承托的姿勢可以讓你安全地找到完整的肩關節伸展幅度。

## 常見問題

### 繩索斜板划船訓練哪些肌肉?

主要肌肉是上背的菱形肌和中斜方肌,背闊肌、後三角肌和二頭肌則負責輔助。前臂和握力則全程穩住手柄。

### 為什麼用斜板而不是坐姿划船凳?

俯臥在斜板靠墊上可以承托軀幹,將慣性借力和下背參與從划船動作中移除。這令動作更嚴格,更容易針對上背。

### 繩索斜板划船適合初學者嗎?

適合。胸部承托令它成為較容易學習的划船動作之一,因為靠墊會即時給你回饋——如果胸口升起,該次動作就做錯了。由輕重量開始,專注收緊而不是重量。

### 斜板應該距離繩索滑輪多遠?

要夠遠,令雙臂完全伸直時配重片維持微微被提起,但又要夠近,令雙臂在起始時大致與繩索成一直線。如果配重片在每次之間撞擊落地,就向後移一兩吋。

### 應該用正手還是反手握?

標準設定是用直桿配正手握法,重點刺激菱形肌和中斜方肌。如果你想轉變,反手握會將多一點工作轉移到背闊肌和二頭肌。

### 做這個划船時我的下背仍然覺得攰——我哪裏做錯了?

檢查你的胸口和肩膀是否完全承托在靠墊上,以及拉動時是否抬起了軀幹。如果靠墊接觸一直中斷,就減輕重量,直至你能夠在每一次動作中都保持姿勢。

### 繩索斜板划船可以取代俯身槓鈴划船嗎?

就上背訓練量而言可以取代,但它不能以同樣方式訓練下背和髖部,因為這些肌肉都被承托住了。很多健身者兩者都做,想在不脊椎負重的情況下嚴格訓練背部時就選這個版本。

### 如果我的健身房沒有低滑輪,有什麼可以代替?

在斜板上做胸部承托啞鈴划船是最接近的替代動作,又或者使用有胸墊的 T-bar 划船。兩者都能承托軀幹,同時訓練同樣的水平拉。

### 這個動作應該做多重?

選一個你能夠一路拉到下胸、而胸口不會離開靠墊的重量。因為這個姿勢很嚴格,大多數人在這裏需要的重量比坐姿繩索划船或槓鈴划船更輕。

### 這個動作對肩膀安全嗎?

對大部分人來說,這是一個對肩膀友善的划船動作,因為靠墊穩定軀幹,繩索提供順滑的阻力。底部的伸展保持適中就好,不要強迫過度伸展,如果肩膀前側有夾痛感就要停止。