# 啞鈴土耳其式起立（深蹲式）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11609/dumbbell-turkish-get-up-squat-style/
- Media ID: 11609
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 全身
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/11609/dumbbell-turkish-get-up-squat-style.mp4

## Description

啞鈴土耳其式起立（深蹲式）是一個全身動作：你由躺喺地下開始，單手將啞鈴舉過頭頂，一路起身企直，然後再原路倒轉返落嚟。同傳統箭步蹲式的起立唔同，呢個版本喺後半段會將雙腳收埋喺髖部下方，用深蹲企起身，而唔係向前踏步變成分腿姿勢。圖片清楚展示咗開始階段：你仰臥喺地下，單手將啞鈴向上推，另一隻手臂伸出手掌貼地，一隻膝頭屈曲用嚟帶動最初嘅翻身上身。

呢個動作將全身當成一個連動系統嚟訓練。你嘅深層核心同腹斜肌負責將軀幹由地下捲起同旋轉，肩膀同斜方肌上部要穩定住頭頂嘅重量，而臀肌、股四頭肌同膕繩肌就負責深蹲企起同有控制咁樣落返去。因為重量全程都要鎖定喺肩膀正上方，每一個姿位都會挑戰肩關節穩定性同胸椎控制，呢啲係一般推舉同負重行走練唔到嘅。

比起大部分動作，呢個動作嘅預備姿勢更加重要。如果一開始啞鈴冇直接疊喺肩膀同手腕正上方，或者屈曲嗰隻腳同對側手臂冇擺好位去承托起身嘅動作，成個動作就會散晒，重量亦會飄去唔應該去嘅位置。每一下之前花幾秒擺好姿勢，全程眼睛都要留意住隻啞鈴。

啞鈴土耳其式起立（深蹲式）適合想要更強肩膀同更有韌度核心嘅舉重訓練者、需要由地面企起身力量嘅摔跤選手同田徑場上運動員，亦適合任何想喺一段時間冇做過頭上負重訓練之後重建信心嘅人。通常用低次數去做，每邊一到三下，因為每一下嘅質素遠比訓練量重要。

安全重點在於兩個習慣：永遠唔好俾啞鈴飄出肩膀線後面，同埋永遠唔好急住由躺姿過渡到坐姿。如果你維持唔到手臂垂直同軀幹有組織地用力，就即刻換輕一級嘅重量。建議分階段練習，先由捲起至手肘嗰部分開始，再將成個起立串埋一齊做。

## 運動說明

1. 仰臥喺地下，雙腳伸直，喺右肩附近嘅地下放一隻啞鈴。
2. 身體微微向啞鈴方向側轉，用右手握住手柄，將佢直線向上推，直至手臂喺胸口正上方鎖定。屈曲右膝，將右腳掌平放喺地下，貼近髖部。
3. 左手向側面伸開，大約呈45度，手掌向下；左腳腳掌外翻，令腳掌外側貼喺地下。收緊核心，眼睛望住隻啞鈴。
4. 右腳發力，同時用手肘撐起，先捲起到前臂撐地，再推起身到坐姿，期間啞鈴保持垂直向上。
5. 由坐姿開始，將髖部抬離地面，左腳向後掃入身體下方，起身令雙腳並排喺髖部下方，進入低位深蹲，啞鈴保持喺頭頂鎖定。
6. 用腳跟發力完全企直，期間保持啞鈴疊喺肩膀正上方，手腕保持正直。
7. 喺頂點稍作停留，然後將每一步倒轉做返：深蹲落去，左手撐地，臀部向後坐返落地，降低到手肘撐地，最後翻返平躺，期間啞鈴維持向上推住。
8. 起身過渡時呼氣，向下時吸氣；全程保持平穩呼吸，唔好由頭到尾憋住氣。
9. 用雙手將啞鈴降低到胸前，然後放喺身邊嘅地下，之後先轉邊。
10. 先完成一邊嘅所有次數，再轉另一邊重複，每次之間都要完全重新擺好預備姿勢。

## 貼士與竅門

- 每一個階段都要保持啞鈴直接疊喺肩關節正上方。如果佢開始向前或者向後飄，就停低重新擺位，唔好用蠻力將手臂拉返定位。
- 大部分人係喺手肘到手掌呢個過渡位失敗。如果你喺呢度塌落嚟，就要加大撐住地嗰隻手嘅推力，諗住將身體繞住承托手臂拉過嚟，而唔係直線向上抬。
- 用深蹲式企起身嘅時候，企起身之前要先將雙腳收埋喺髖部下方。呢個時候如果腳站得太闊或者一前一後，就會變成箭步蹲，完全失去呢個變式的意義。
- 抬髖嘅時候，工作邊嗰隻腳嘅腳跟要全程踩實地下。喺呢一步踮起腳尖，係最多人喺掃腿入位時失去平衡嘅原因。
- 牢牢握住啞鈴手柄，但手腕要保持中立。手腕向後屈住去承托重啞鈴，係鎖定位搖晃嘅最快途徑。
- 未完全企直之前，唔好將視線移離啞鈴。眼睛決定你頭部嘅位置，太早望開會令重量偏離正軌。
- 由輕嘅啞鈴開始，就算只得5-10磅都得，直至抬髖同掃腿嗰部分做得很順暢。呢個動作比起幾乎所有地面動作都更加懲罰逞強加重。
- 如果鎖定時肩膀覺得唔穩定，每一下喺頂點停留兩至三秒，並且暫時唔好加重，直至重量喺頭頂感覺穩定為止。
- 赤腳或者著平底鞋做呢個動作。厚而軟嘅鞋底會令地面接觸同深蹲企起明顯更難平衡。
- 落嘅時候要比起嘅時候更慢。有控制咁樣倒轉成個起立過程，先係真正練到核心同髖部力量嘅地方。

## 常見問題

### 啞鈴土耳其式起立（深蹲式）主要練邊啲肌肉？

捲起同旋轉嘅過渡階段主要訓練你嘅深層核心同腹斜肌，深蹲企起時就用到臀肌、股四頭肌同膕繩肌，而單臂穩定頭頂啞鈴時就靠肩膀同斜方肌上部。冇單一肌肉主導，佢嘅價值在於所有肌肉一齊協調發力。

### 深蹲式同一般土耳其式起立有咩分別？

傳統版本係向前踏步變成箭步蹲企起身。深蹲式就係將後腳掃入嚟，令雙腳並排喺髖部下方，然後用深蹲企起身，對雙腿同髖關節活動度嘅要求更高。

### 新手可以做啞鈴土耳其式起立（深蹲式）嗎？

可以，但要由零重量或者極輕嘅啞鈴開始，分階段學：先捲起到手肘，再到手掌，然後先練深蹲企起。每個部分都做得到控制之後，先將佢哋串成完整一下。

### 點解我由地下坐起身嗰陣，啞鈴總是撐唔住喺頭頂？

通常係因為重量飄出咗你嘅肩膀線後面，或者你抬咗頭、望咗離啞鈴。保持手臂喺肩膀正上方垂直，同埋眼睛全程鎖定手柄，直至企直為止。

### 啞鈴應該用幾重？

揀一個你可以輕鬆向上推舉幾次、並且穩定持住30秒嘅重量。大部分人由輕開始、掌握好每個姿位，進步會快過硬要加重做啲又重又散嘅次數。

### 我應該做幾多下？

每邊一到三下慢速重複係常見做法，可以用嚟做熱身激活，或者當成獨立嘅力量收尾動作。將每一下當成一連串姿位去完成，而唔係鬥快企起身。

### 如果冇啞鈴，啞鈴土耳其式起立（深蹲式）可以用咩代替？

壺鈴非常好用，因為手柄可以令重量集中喺手腕正上方；學動作時用水樽或者一隻鞋都係不錯嘅零重量選擇。無論用咩物件，動作模式都係一模一樣。

### 我抬髖離地嗰陣腰會拱起，有冇問題？

有問題，過度拱腰代表你嘅髖部下塌、核心已經放鬆咗。收緊臀肌、肋骨向下收，髖部只要抬到夠高可以順暢掃腿入位就得。

### 啞鈴土耳其式起立（深蹲式）應該喺主要訓練之前定之後做？

用輕重量可以當熱身動作，激活肩膀同核心；用中等重量就可以做收尾。避免喺推舉訓練之前做大重量起立，因為肩部穩定肌疲勞會影響你推舉嘅控制。