# 啞鈴土耳其式起身（深蹲式）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11610/dumbbell-turkish-get-up-squat-style/
- Media ID: 11610
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 全身
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/11610/dumbbell-turkish-get-up-squat-style.mp4

## Description

啞鈴土耳其式起身（深蹲式）是一個全身動作，由仰臥姿勢開始，一直做到企起身，全程單手將啞鈴鎖定喺頭頂上方。同箭步蹲版本唔同，深蹲式會喺起身之前將雙腳收近髖部下方，所以你係用一個對稱嘅深蹲企返起身，而唔係前後分腿站姿。咁樣對身體嘅要求就完全唔同：兩腿平均分擔負重，而核心就要更加用力，先可以喺由最低位企返起身嘅過程中保持軀幹筆直。

呢個動作由幾個明確嘅環節組成：轉身撐起、髖部離地成橋、將自己拉返坐起身、收腿跪喺身下，最後深蹲企起身，全程啞鈴都要保持垂直。每個環節都訓練一種唔同嘅技巧，所以土耳其式起身對耐性同控制嘅要求遠高於速度。握力、肩部穩定性同中線控制會持續受到訓練，而深蹲部分更加為quads、glutes同深層核心帶嚟大量工作。

頭頂鎖定嘅位置係呢個動作嘅靈魂。由將啞鈴推起嗰一刻開始，直到企直為止，工作嗰邊嘅手臂要保持鎖直，並且同肩膀垂直疊齊。如果啞鈴向前或者向後偏移，你嘅肩關節會即時感覺到，所以土耳其式起身係訓練頭頂穩定性同肩帶控制最有效嘅自我糾正動作之一。

呢個動作適合已經有一定訓練經驗、想提升協調性、活動度同穩定性，而唔係純粹追求極限力量嘅健身人士。佢喺功能性訓練課表、武術同摔跤準備訓練入面好受歡迎，亦係用單一啞鈴挑戰全身嘅熱身或收尾動作。因為動作會經歷躺、坐、跪、企幾個姿勢，佢仲可以暴露出傳統雙側負重動作容易掩蓋嘅左右失衡同繃緊位。

比起大部分動作，setup更為關鍵。你嘅握法、手掌喺地上嘅位置，同埋髖部移動嘅路線，全部喺郁手之前已經決定。起動重量要比你諗像中再輕啲，喺翻身同坐起階段眼睛要一直望住啞鈴，並且將每個環節當作一個獨立嘅小動作咁處理。如果頭頂負重嘅時候，你無辦法喺深蹲底部冷靜穩住，就要先減重量再加難度。

安全方面，千祈唔好俾啞鈴將手臂拉離正確位置，亦唔好由坐姿轉入深蹲嗰下趕快，因為大多數動作變形都發生喺呢一步。先用徒手或者極輕嘅啞鈴練習，直到每個環節都做得從容，落返落地嗰陣都要用同起身時一樣嘅控制力。

## 運動說明

1. 仰臥喺地上，雙腿伸直。將一個啞鈴放喺右手旁邊嘅地上，身體稍微向佢嗰邊側轉，用掌心朝內嘅方式穩穩握住啞鈴柄。
2. 將啞鈴筆直向上推起，直到右臂喺肩膀上方完全鎖直，然後屈曲右膝，將右腳掌平放喺地上。左臂放鬆伸向側邊，大約45度，掌心向下。
3. 收緊核心，眼睛望住啞鈴。用右腳同左前臂發力，將髖部稍微撐離地面，靠手肘、再靠左手將軀幹撐起，坐返起身。
4. 由坐姿開始，用左手同右腳向下按壓，將左腿收埋喺身體下面，令左膝放喺左手旁邊嘅地上，變成一個面向啞鈴嘅低蹲跪撐姿勢。
5. 將左腳轉過嚟，平放喺右腳旁邊嘅地上，令雙腳大約與髖同闊、位於髖部正下方，形成一個深蹲。保持胸口抬起，啞鈴繼續鎖定喺頭頂上方。
6. 由深蹲發力企起身，用兩邊腳跟向下踩，保持啞鈴垂直疊喺右肩正上方，肋骨向下收。起身完全站直嗰陣呼氣，手臂保持垂直。
7. 喺頂點稍作停留，然後按相反順序逐步還原：有控制咁蹲低、左手撐地、左膝落地、坐返落髖部、用左手支撐、髖部慢慢放落地面，最後一邊用右手有控制咁放下啞鈴，一邊躺返平。
8. 每個環節都保持穩定呼吸，出力嘅部分例如撐髖同蹲起時呼氣，轉換動作時吸氣。
9. 同一邊完成所有次數之後，將啞鈴轉到左手，喺另一邊重複整個流程。
10. 每次之間完全重设仰臥姿勢，確保啞鈴喺肩膀正上方開始，雙腳擺好位置，然後先做下一次起身。

## 貼士與竅門

- 揀一個你可以喺頭頂穩定持住至少30秒都唔會震嘅重量。大部分人做唔到啞鈴土耳其式起身（深蹲式），唔係因為腿部力量不足，而係因為肩膀攰咗。
- 手腕保持筆直，指關節朝向天花板。手腕屈曲或者塌落，係翻身坐起階段啞鈴偏離頭頂路線最常見嘅原因。
- 喺躺、撐髖同坐起階段，眼睛要一直盯住啞鈴。直到進入低蹲、頭部企直之後，先可以將視線移向前方。
- 如果你由坐姿一嘢仆落低蹲，通常係雙腳放得離髖部太遠。將雙腳收近啲，令深蹲底部感覺緊湊穩定，然後先企起身。
- 深蹲式對腳踝同髖部活動度嘅要求比箭步蹲版本更高。如果喺底部腳跟離地，就要花時間改善腳踝背屈活動度，或者暫時減少深蹲深度，由稍高嘅位置企返起身。
- 撐髖嗰陣避免俾啞鈴向後飄到頭後面。諗住將重量推向天花板，垂直向上發力，而唔係向後滾動。
- 深蹲企起身嗰陣，唔好用空閒嗰隻手撑住膝頭借力，咁樣會掩蓋身體嘅不穩定。應該將佢懸浮喺身側，或者向前伸出嚟做平衡。
- 用側面拍低自己一組動作。最常見嘅錯誤係企起身嗰段時間，啞鈴、肩膀同髖部之間嘅垂直疊齊線斷開，不知不覺將負重轉移到下背。
- 先分段學會成個流程，先做完整次數。徒手分別練習翻身坐起、收腿入蹲位，以及企起身，直到每個環節都變成自然反應。

## 常見問題

### 啞鈴土耳其式起身（深蹲式）訓練邊啲肌肉？

佢係全身性訓練：肩部穩定肌同三角肌負責喺頭頂支撐重量，核心控制每一個轉換，quads同glutes負責推動深蹲企起身。握力同上背肌群喺整個過程中都會大量參與。

### 深蹲式同箭步蹲式土耳其式起身有咩分別？

深蹲式係將雙腳收埋喺髖部下方，由一個對稱嘅深蹲企起身，而唔係跨步入箭步蹲。咁樣令負重平均分佈喺兩腿之上，對軀幹直立控制以及髖部同腳踝活動度嘅要求亦更高。

### 新手可以做啞鈴土耳其式起身（深蹲式）嗎？

新手可以學，但應該先徒手或者用極輕嘅啞鈴練習。深蹲式由地下起身需要嘅活動度比箭步蹲版本更高，所以要先掌握好成個流程，先至可以加入有分量嘅負重。

### 點解做動作嗰陣要一直望住啞鈴？

盯住重量可以令肩膀保持喺穩定疊齊嘅位置，防止啞鈴喺身體下方旋轉嗰陣偏離垂直路線。直到低蹲時頭部企直，先可以將視線移向前方。

### 呢個動作最常見嘅錯誤係咩？

係由坐姿轉入低蹲嗰一步太趕快，令啞鈴將手臂拉向前，背部拱起。將呢個環節放慢，將雙腳踩穩喺髖部附近，然後從容咁蹲起。

### 土耳其式起身應該用幾重嘅啞鈴？

揀一個你能夠推上頭頂並且喺整個起身過程中穩定持住，而手腕唔會屈曲、肩膀唔會攰嘅重量。對大部分人嚟講，呢個重量遠輕過平時推舉嘅重量，慢慢進步先係聰明做法。

### 呢個動作可以用壺鈴代替啞鈴嗎？

可以，壺鈴係傳統嘅工具，佢嘅重心位於手掌上方，有些人覺得更加穩定。動作模式同深蹲式企起身嘅方式完全一樣。

### 每邊應該做幾多次？

每邊做一至三次、有控制嘅起身已經好足夠，因為肌肉持續受張嘅時間好長。質素比數量重要，每邊一次慢而精準嘅動作，好過三次趕快完成嘅動作。

### 如果做起身嗰陣肩膀喺頭頂覺得唔穩，仲安全嗎？

如果啞鈴偏移或者肩膀覺得震，就應該停下嚟減重量，而唔係硬撐。呢個動作應該感覺穩定受控；頭頂位置持續唔舒服，表示負重或者肩膀活動度需要改善。

### 啞鈴土耳其式起身（深蹲式）應該安排喺訓練嘅邊個位置？

佢好適合作為熱身，用輕重量激活肩膀同核心，亦可以做收尾動作，用有挑戰性嘅重量做低次數。初學階段避免喺攰嘅時候做，因為疲倦之下動作會好快走樣。