# 啞鈴鳥狗式划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11615/dumbbell-bird-dog-row/
- Media ID: 11615
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/11615/dumbbell-bird-dog-row.mp4

## Description

啞鈴鳥狗式划船在經典的鳥狗式穩定訓練之上加入划船負重，令整個動作的挑戰完全不同。你先以雙手雙膝跪地，兩手各握一隻啞鈴，將一條腿向後伸直，令身體只剩三個支點接觸地面，然後用對側的手將啞鈴拉向髖部。伸展的腿與划船的手臂互相抗衡，所以每一次動作都逼住你的軀幹抵抗旋轉，同時上背和背闊肌要出力拉起。

這個組合令此動作同時適合兩類人。想建立更強划船模式的訓練者，會得到一個強調背闊肌和中背、又不需要凳支撐的版本；而正在訓練軀幹控制的人，則會得到一個用平板支撐或繩索都難以複製的抗旋轉負重刺激。對於長時間坐辦公室、以及做傳統俯身划船時下背容易不適的訓練者，這動作特別有幫助，因為四足跪地的支撐方式令脊椎剪切力偏低，同時仍然要求真正的核心收緊力量。

大部分難度其實在於預備姿勢。兩隻啞鈴必須平放在肩膀正下方，令關節在開始動作前已經對齊成一直線，工作那邊的膝蓋應該在髖部正下方，小腿放鬆地放在身後。當你伸展腿部時，目標是由那隻腳的腳跟到頭頂形成一條直線，由伸展那一側的臀大肌負責穩住髖部水平。如果那邊髖部下垂或向外擺，無論你背肌多強，划船時都會覺得不穩。

執行動作時應該是一次流暢的划船，而不是猛力一扯。將啞鈴沿肋骨旁拉起，肘部向天花板方向後拉，並且保持工作手臂的肩胛骨向脊椎方向收緊。在頂端短暫停頓，然後有控制地將啞鈴放回地面。呼吸在此很講究：拉起時呼氣，全程維持核心收緊，不要整組動作都閉氣。

由於這動作有自我限制的特性，放在地上的啞鈴會即時告訴你核心何時崩潰。如果啞鈴搖晃、髖部扭動、或伸展的腿向下沉，那就是訊號，表示重量已超出你目前的控制能力。起步時用比你預想更輕的重量，先掌握對側配合的模式，之後才加重。大多數人做每邊六至十下划船、共兩至三組會有不錯效果，兩邊之間要休息足夠時間重新收緊核心。

## 運動說明

1. 將兩隻啞鈴放在地上，距離約與肩同寬，然後以雙手雙膝跪地，每隻手在肩膀正下方握住一隻啞鈴。
2. 膝蓋置於髖部正下方，腳趾踩地或腳背貼地，並檢查手腕保持在肩膀正下方對齊。
3. 收緊腹部並輕輕夾緊臀部，令骨盆在身體開始移動前保持水平。
4. 將一條腿向後伸直，直到大約與軀幹同一水平，保持腳部放鬆，並避免該腿的髖部向外側打開。
5. 用身體對側的手划船，將手肘向髖部方向拉起，手肘貼近肋骨，不要向外張開。
6. 拉到啞鈴在下肋骨旁邊為止，將肩胛骨向脊椎方向夾緊，在頂端位置停一拍。
7. 慢慢將啞鈴放回地面，不要讓它跌撞下去，整個過程保持軀幹面向地面。
8. 拉起時呼氣，放下時吸氣，核心持續收緊但不要閉氣。
9. 完成同一邊所有次數或左右交替進行，之後將伸展的腿收回起始的四足跪地姿勢，再換腿。
10. 完成後小心將兩隻啞鈴放下，過程中避免下背扭轉，因為手上仍握著重量。

## 貼士與竅門

- 如果你的髖部朝划船那隻手臂的方向旋轉，第一步是減輕重量，並專注用對側手掌向下壓實啞鈴，因為這種向下抓握的張力比額外用力收緊核心更能穩定軀幹。
- 伸展的腿向下沉，通常代表那一邊的臀肌沒有出力；開始划船前先用力夾緊該側臀部，並在整組動作中保持收緊。
- 划船的手肘要保持在貼近肋骨幾度以內。手肘向外張開會將工作量轉移到後肩，令動作變成另一種穩定性較差的划船。
- 組中間不要抬頭看。在這個動作中，頸椎位置會帶動脊椎位置，所以保持頭部與伸展的腿成一直線，視線向下看地面。
- 常見錯誤是讓啞鈴在每次之間大力撞回地面。啞鈴短暫觸地借力沒問題，但手臂要保持張力，令重整姿勢時不會崩潰你的核心。
- 如果手腕痛，可以將啞鈴稍微轉一個角度，或改用六角啞鈴取代可調式啞鈴，因為在負重抓握下滾動的槓片，在這個姿勢中是實實在在的不穩定問題。
- 偶爾從側面拍下自己的動作。從上方或後方你看不到伸展的腿是否真的與軀幹同水平，還是在慢慢下沉，這是最常見而又不易察覺的姿勢問題。
- 如果你從未負重練過鳥狗式，頭一兩節課先只做伸腿並保持姿勢，不加入划船。在三點支撐還未站穩之前就加上划船，只會浪費這個訓練。
- 支撐那邊的肩膀不要陷進肩關節。想像是用支撐手臂將地面推開，同時另一隻手臂划船。

## 常見問題

### 啞鈴鳥狗式划船練哪些肌肉？

划船動作主要訓練背闊肌和中背肌肉如菱形肌，而三點支撐姿勢則負重核心、下背，以及穩定伸展腿的臀肌。二頭肌和後肩會輔助拉起動作。

### 為什麼啞鈴鳥狗式划船要用對側的手和腿？

正是這種對側配搭創造出抗旋轉的要求。當你一邊划船、一邊伸展對側腿時，兩股力量自然會想扭轉你的軀幹，而抵抗這個扭轉正是這動作練核心的重點。

### 啞鈴鳥狗式划船適合新手嗎？

適合，只要重量從輕開始。新手應該先能夠穩定保持三點鳥狗式姿勢整整一次呼吸的時間，才加入划船，並且要選一個可以做慢速動作而髖部不會移動的重量。

### 啞鈴鳥狗式划船應該用多重的啞鈴？

先選一個你在有支撐姿勢下可以做約十下有控制划船的重量，然後再減輕，因為無支撐的站姿會令同樣重量感覺難很多。只要髖部有任何扭動，就代表啞鈴太重。

### 我做啞鈞鳥狗式划船時下背感到受壓，應該檢查什麼？

多數是因為核心收緊和臀肌夾緊放鬆了，令髖部下垂或旋轉，或者伸展的腿已經下沉。將該腿放得略低於水平，重新夾緊那一側的臀肌，並減輕划船重量，直到軀幹保持方正。

### 我可以用單膝跪地加健身凳來做啞鈞鳥狗式划船嗎？

那樣就變成有支撐的單臂划船，是個好動作但已經是另一個動作。這個動作的重點正是沒有凳支撐軀幹，核心必須在你拉起時自己穩住姿勢。

### 啞鈞鳥狗式划船和一般啞鈞划船有什麼分別？

一般划船會用凳或俯身站姿來固定軀幹，所以背肌承擔大部分工作。這個動作則要求軀幹和髖部同時穩定三點支撐位置，所以你在訓練划船模式的同時，也練到抗旋轉和髖部控制。

### 啞鈞鳥狗式划船應該做幾多組和幾多下？

每邊六至十下划船、共兩至三組效果不錯，該邊的腿在整組動作中保持伸展。兩邊之間要休息足夠時間，重新收緊核心後才做下一組划船。

### 啞鈞鳥狗式划船中，伸展的腿要與軀幹保持水平嗎？

大約水平是目標，但腿放得稍為低一點，比硬抬高過髖部更安全，後者容易令下背過度拱起。重點是腿保持伸直，而髖部保持面向地面方正。