# 壺鈴鳥狗式划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11616/kettlebell-bird-dog-row/
- Media ID: 11616
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 壺鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/11616/kettlebell-bird-dog-row.mp4

## Description

壺鈴鳥狗式划船將水平划船與鳥狗式姿勢結合，是你在地板上能做出的其中一個要求最高的抗旋轉支撐動作。你跪在兩個壺鈴旁邊，將一條腿向後伸直，只靠一邊膝蓋著地支撐，然後單手划壺鈴，另一隻空著的手則撐在另一個壺鈴上。每一個動作都迫使你的軀幹抵抗扭轉，同時一邊身體發力、另一邊負責穩定。

這是一個一石二鳥的動作。划船那邊的手臂透過完整的拉動訓練背闊肌、菱形肌和後三角肌，而支撐那邊、髖部和下背則以等長收縮的方式工作，令你的肩膀和髖部保持與地板平行。因為你的底盤是由一邊膝蓋加一條伸直的腿組成，你的核心——尤其是腹斜肌和深層穩定肌群——需要對抗的旋轉力，遠多於標準三點式啞鈴划船。

相比大部分划船動作，這個動作的擺位更加重要。你的支撐壺鈴和划船壺鈴應該平放在地板上同一水平，支撐那邊的肩膀要直接疊在著地壺鈴的正上方，工作膝蓋大約在髖部正下方。如果你的底盤不紮實，第一個較重的動作就會立即暴露問題：髖部會向兩邊張開、肩膀會傾斜，動作就會變成軀幹扭轉，而不是背部訓練。

要做好這個動作，想像用肘部貼近身體、把壺鈴拉向下肋骨方向，同時伸直的腿保持發力、髖部保持水平。那條腿不是擺設；收緊伸直腿的臀部肌肉，才能鎖定你的骨盆，為划船提供穩定的平台。拉起時呼氣，放下時吸氣，壺鈴的移動路徑要短而受控，而不是猛力扯上去。

這個動作適合已經掌握紮實啞鈴划船、想同時挑戰中軸的舉重者，也適合在家訓練、器材有限的人，因為兩個壺鈴加一小塊地板就足夠。對於想在較重拉力動作前鞏固軀幹繃緊能力的舉重者，它同樣很適合作為熱身或輔助訓練。一開始重量要保守；你在站立時能划的重量，當一條腿向後伸直時往往會覺得難上很多。

安全方面，開始時用的重量要比你以為需要的更輕，並且寧願保持骨盆水平，也不要追求更重的壺鈴。如果你感覺發力轉移到下背，或者每次拉動時髖部都跟著轉動，就要減輕重量或縮短幅度。膝蓋有任何急性不適的人，可以在跪地那邊墊一塊摺疊的墊或軟墊，因為整組訓練中膝蓋都要承受你的體重。

## 運動說明

1. 將兩個壺鈴放在地板上，相距約一個肩寬，然後在它們後方或中間直身跪下，用中性握法握住壺鈴柄，讓壺鈴靠在雙手旁邊。
2. 將雙手放到壺鈴上，然後轉移重心，令一邊膝蓋著地並位於髖部正下方，支撐那邊的手臂則伸直疊在另一個壺鈴的正上方、肩膀正下方。
3. 將空著的那條腿向後伸直，腳趾點地，收緊那條腿的臀部肌肉，頭部與脊椎成一直線，眼睛看著地板。
4. 收緊核心和軀幹，好像準備承受輕輕一拳那樣繃緊，在開始移動任何重量之前，先保持兩邊髖部面向前方並且水平。
5. 拉動工作壺鈴，將手肘向上向後拉向下肋骨方向，保持手肘貼近軀幹，不要向外張開。
6. 一直拉到手到你身側、肩胛骨向後向下收緊為止，在頂點稍作停頓，但不要讓軀幹朝工作手臂那邊扭過去。
7. 有控制地放下壺鈴，直至手臂完全伸直、肩胛骨自然前移，不要鬆手掉下，也不要讓它在底部反彈。
8. 拉起時呼氣，下放時吸氣，整個動作期間保持軀幹繃緊，不要閉氣。
9. 在同一邊完成所有次數，然後放下壺鈴，交換跪地膝蓋和工作手臂，再在另一邊重複。
10. 組與組之間，先站起來離開姿勢重新調整，再重新擺好跪姿和繃緊軀幹，然後才開始下一組，不要急著直接趴回去。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是髖部向划船那邊張開。解決方法是收緊伸直那條腿的臀部肌肉，並想像你的下背上放著一杯水，不能讓它倒下。
- 如果你拉起時肩胛骨向耳朵方向聳起，重量很可能太重；減輕負重，專注於將肩胛骨向後向下收緊，而不是用上斜方肌提起來。
- 支撐那邊的手臂要保持完全伸直，並疊在壺鈴正上方。支撐手臂一鬆一彎，這個支撐就會變成半個掌上壓，划船的穩定性也會流失。
- 避免在動作一開始就把壺鈴從地板猛力扯起。先稍微啟動背闊肌把繩索繃緊，然後才拉，這樣你的下背就不會承受那股猛拉的力量。
- 在跪地的膝蓋下面墊一塊摺疊墊或軟墊。堅硬的地板會令你不自覺地把重心移離膝蓋，導致髖部傾斜，破壞整個姿勢。
- 划船的路徑要短，並拉向下肋骨方向。如果你拉向胸口或拉到身後，通常表示軀幹已經開始扭轉來完成動作。
- 選一個你能以嚴格、流暢動作完成划船的壺鈴，而不是你站立划船的重量。三點式底盤會令同一個重量對你的核心難上一大截。
- 保持頸部拉長，視線放在雙手前方幾英寸的地板上。抬頭看自己的動作會壓迫頸椎，而你身體其餘部分正在用力繃緊。
- 即使是用輕的壺鈴也無法保持髖部水平的話，可以縮短幅度、只划到半程，或者退階做標準三點式划船（後膝著地、腳趾踮起），直到你的抗旋轉力量進步為止。

## 常見問題

### 壺鈴鳥狗式划船訓練哪些肌肉？

划船那邊的手臂主要訓練背闊肌、菱形肌和後三角肌，背闊肌和二頭肌在拉動時輔助發力。同時腹斜肌、深層核心、下背和伸直那條腿的臀部肌肉以等長收縮方式工作，防止軀幹旋轉。

### 為什麼壺鈴鳥狗式划船要用兩個壺鈴而不是一個？

一個壺鈴作為划船的負重，另一個則為支撐手提供一個穩定的升高把手。這樣你的支撐手腕能保持伸直、肩膀能疊正，比用手掌平撐在地上更舒適、更一致。

### 壺鈴鳥狗式划船適合新手嗎？

可以，但大部分新手應該先掌握標準三點式壺鈴划船和徒手鳥狗式。新手應該用輕的壺鈴，全程專注保持髖部水平，並且預期限制因素是核心挑戰，而不是划船本身。

### 做壺鈴鳥狗式划船時，為什麼一條腿要保持向後伸直？

伸直的腿將你的底盤由四點縮窄成三點，令動作變成抗旋轉挑戰。收緊那條腿的臀部肌肉可以鎖定骨盆，令划船訓練你的背部，而不是扭轉你的脊椎。

### 壺鈴鳥狗式划船應該用多重的壺鈴？

選一個你能以嚴格動作完成、髖部完全不旋轉的重量，通常遠低於你站立單手划船的重量。很多人會用兩個相同重量的壺鈴，不過如果只有這個選擇，支撐那邊用稍重一點的也可以。

### 壺鈴鳥狗式划船最常見的錯誤是什麼？

每次拉動時扭轉軀幹、髖部向兩邊張開，這樣動作就會變成扭著身體的划船，核心也失去負荷。提醒自己兩邊髖關節都要面向地板，並且用輕一點的重量練習，直到每一組都能做到為止。

### 壺鈴鳥狗式划船可以用啞鈴代替壺鈴嗎？

可以，划船那邊用啞鈴是可以的，只是握柄的形狀不及壺鈴舒適。至於支撐手那邊，用壺鈴、矮凳或疊高的平台會比圓形啞鈴更好，因為圓形啞鈴會滾動。

### 壺鈴鳥狗式劃船應該做多少組數和次數？

每邊做 2 至 4 組、每組 6 至 10 次有控制的動作，作為背部和核心的輔助訓練就很合適。因為穩定的要求很高，應以嚴格、髖部保持水平的動作為標準，一旦軀幹開始扭轉就結束該組。

### 做壺鈴鳥狗式划船時跪著，對膝蓋和下背安全嗎？

對大部分人來說，跪姿是安全的，尤其膝蓋下面有墊的話，因為關節只是承受體重，並不是在負重下活動。如果單是跪著就感到膝蓋刺痛就要停止，並保持軀幹繃緊，令下背在划船時不會圓背或過度拱起。