# 藥球深蹲推舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11621/medicine-ball-squat-to-overhead-press/
- Media ID: 11621
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 全身
- Equipment: 藥球
- Video: https://fitwill.app/videos/11621/medicine-ball-squat-to-overhead-press.mp4

## Description

藥球深蹲推舉是一個全身複合動作，將兩個基本動作模式結合成一個連貫的動作：深蹲同垂直推舉。你將藥球持於胸前高度，蹲低，然後用雙腿發力站起，同時將藥球垂直向上推。由於力量由雙腿產生，雙手只是完成動作，它能訓練身體由地面開始向上傳遞力量，而不是每個部位孤立地訓練。

主要的工作由蹲下時的股四頭肌同臀大肌分擔，推舉時則用肩部同三頭肌，而核心肌群全程都要用力，因為胸前持住一個有重量的藥球，會持續挑戰你的軀幹保持挺直。當你在頂端穩定藥球並在下放時控制它，小腿同上背亦會參與。如果你想在一次動作中同時訓練腿部、肩膀同核心，這是一個慳時間的好選擇。

這個動作適合廣泛的訓練者。初學者用它來學習協調的深蹲同推舉機制，藥球輕而且容易操控；而較高級的舉重者同場地運動員則用它作為體能訓練工具，因為向上發力推舉的爆發性質，很適合高次數組數同循環訓練。它在功能性訓練同bootcamp式課表中亦很常見，因為它只需要很少空間，亦只需要一件器材。

準備姿勢比想像中重要。你的企位闊度、持球的位置，以及你如何保持軀幹姿勢，都決定了深蹲能否保持乾淨利落，以及推舉能否直線向上。將藥球持於胸骨位置，手肘貼近身體，可以令重心保持靠近，從而保護你落蹲時的下背。如果你讓藥球偏離身體，或者負重時上身彎前，深蹲動作很快就會走樣。

要做好這個動作，要將推舉想像成深蹲發力的延伸，而不是一個獨立的手臂動作。將地板推開，當髖部完全伸直時，延續這股動能，將藥球向上推，直至雙臂在頭頂完全鎖定，藥球位於肩膀正上方，而不是在身體前面。下降進行下一次時，有控制地將藥球放回胸前，保持過渡流暢，令動作維持一個連貫的模式。

幾個實用要點可以令這個動作安全又有效。選擇一個夠輕的藥球，令你可以將它推過頭而不拱起下背；每次反覆都要保持腳跟踩實；當你的蹲深或者推舉軌跡開始變差時就要停。因為這個動作對協調性同力量都有要求，中等速度的高質素反覆，比趕急鬆散的反覆對你更有幫助。

## 運動說明

1. 雙腳企開大約與肩同寬，腳尖微微向外，雙手持藥球於胸前高度。
2. 手指張開從兩側托住藥球，手肘向下貼近肋骨，令藥球貼住胸骨。
3. 收緊核心，好像準備承受輕推撞擊腹部一樣，保持挺胸，視線望向正前方一點。
4. 臀部向後推，屈膝下蹲，保持藥球緊貼胸前，體重平均分佈在全隻腳掌。
5. 蹲到大腿至少與地面平行，或者在你保持腳跟貼地、脊椎中立的前提下，蹲到你能達到的最深。
6. 用腳跟同前腳掌發力站起，當髖部伸直時，將藥球垂直向上推，直至雙臂完全鎖定，藥球位於頭頂正上方。
7. 有控制地將藥球放回胸前，當它到達時屈肘卸力，直接流暢地進入下一次深蹲。
8. 向上發力推舉時用力呼氣，下放藥球同蹲下時吸氣。
9. 完成組數，重整企位同收緊核心，再開始下一組。

## 貼士與竅門

- 如果推舉頂端時下背拱起，即係藥球太重或者你將球推到頭部前面；減輕重量，每次反覆完成時確保藥球疊在肩膀正上方。
- 藥球在胸前時要保持手肘貼近身體。手肘向兩側張開會令負重偏離中線，蹲下時會拉扯軀幹向前。
- 推舉要配合髖部伸直的時機，不要提前。你仲未站起身就推舉，會將動作變成手臂練習，搶走了令它有效的腿部發力。
- 如果蹲下時腳跟提起，將企位闊幾厘米，腳尖微微向外，或者在增加次數之前先改善腳踝活動度。
- 將藥球放回胸前時要控制，不要讓它跌落嚟。用柔軟的手肘接球，可以保持肩膀同核心的張力，避免震盪脊椎。
- 推舉時藥球經過面部附近，頭部微微向後讓開，鎖定時回到中立位置。將下巴伸前望住藥球是常見習慣，會令頸部受壓。
- 體能訓練方面，用較輕的藥球，重點放在流暢連貫的反覆。力量同爆發力訓練方面，用較重的藥球，每下之間重整企位同核心，不要趕急。
- 當蹲深明顯變淺，或者推舉軌跡開始向前偏移時就停止該組。這個動作的疲勞通常會先表現為軀幹前傾，之後你先會在其他地方感覺到。

## 常見問題

### 藥球深蹲推舉訓練邊啲肌肉？

股四頭肌同臀大肌負責大部分深蹲，肩部同三頭肌負責推舉，核心肌群全程用力，在藥球負重於胸前高度時保持軀幹挺直。小腿同上背在動作頂端協助穩定。

### 藥球深蹲推舉適合初學者嗎？

適合，前提是由輕的藥球開始。它用可控制的負重教你協調深蹲同推舉，是進階到槓鈴thruster或類似動作之前，學習全身動作的良好入門。

### 這個動作應該用幾重的藥球？

揀一個你可以完全推過頭、而不拱起下背或者推舉軌跡向前偏移的藥球，通常在4至10公斤範圍之內，視乎你的訓練經驗。如果你的腿部仲未攰，推舉動作已經走樣，即係球太重。

### 應該在起身時推舉，還是站定之後先推？

起身時推。腿部發力應該直接傳遞到推舉，所以髖部伸直時藥球就開始上升。停低先推會失去這個動作的力量傳遞特點。

### 點解蹲落去個陣，個球成日拉我向前？

這通常發生在手肘張開、藥球偏離胸骨的時候。將藥球貼住胸口、手肘向下，令重量靠近中線，軀幹保持垂直。

### 如果冇藥球，可以用咩代替？

用雙手將啞鈴垂直持於胸前的高腳杯式、壺鈴或者沙袋，都可以練到同樣的動作模式。藥球只是最易上手的選擇，因為它柔軟，下放時容易接住。

### 藥球深蹲推舉可以用嚟做體能訓練嗎？

可以，它非常適合。用較輕的藥球，以流暢連貫的反覆按時間或者按次數進行，只在蹲深或者推舉質素開始下降時先休息。

### 對膝頭同下背安全嗎？

只要你保持腳跟貼地、臀部向後坐入深蹲，並且在推舉頂端避免拱背，一般都容易承受。如果你本身有膝頭或者背問題，用較輕的藥球，蹲淺一點，保持在無痛範圍內。

### 這個動作同槓鈴thruster有咩分別？

動作模式幾乎一樣，但藥球較輕，用雙手持於胸前，下放時柔軟接住，令它更容易恢復，更適合高次數或者初學者訓練。Thruster可以用重得多的負重，但對技術同器材的要求更高。