# 藥球深蹲至頭上推舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11622/medicine-ball-squat-to-overhead-press/
- Media ID: 11622
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 全身
- Equipment: 藥球
- Video: https://fitwill.app/videos/11622/medicine-ball-squat-to-overhead-press.mp4

## Description

藥球深蹲至頭上推舉是一個全身性的複合動作，將兩個基本動作模式結合成一次連貫的動作：深蹲加垂直推舉。你雙手持藥球於胸前高度，蹲下，然後用雙腿發力站起，同時將藥球直接向上推，直至雙臂完全伸直。由於藥球全程都留在手中，你的雙腿、臀部、核心、肩膀和手臂會透過同一條協調的動力鏈一起運作。

當你想用最少的器材獲得大量訓練效果時，這個動作特別有用。只靠一個藥球，你可以在深蹲中負荷股四頭肌和臀大肌，在推舉中挑戰三角肌前束和三頭肌，並迫使核心在兩個動作之間保持穩定。藥球柔軟、易於抓握的形狀亦令它對手腕和肩膀比槓鈴更友善，所以這個變化式常見於一般體能循環、團體訓練，以及大重量訓練前的熱身遞增。

準備姿勢比想像中重要。藥球應該靠在上胸和胸骨位置，手肘相當貼近身體，而不是向外張開。雙腳大約與肩同寬，腳尖微微向外，重心平均分佈於整個腳掌。如果藥球位置太低靠近腹部，或者手肘向外張開，深蹲時身體容易向前塌，推舉亦會失去乾淨的垂直路線，所以每組之前值得花點時間將藥球放好。

執行的關鍵在於動作次序。先蹲下，在脊柱保持中立的情況下達到你能控制的深度，然後果斷地站起，讓腿部發力帶動藥球向上進入推舉。推舉應該感覺像深蹲的完成動作，而不是手臂的獨立發力。在頂點時，藥球在頭頂正上方，二頭肌靠近耳朵，肋骨沒有向上翻開。下降進入下一下時將藥球帶回胸口，保持節奏流暢而不是一頓一頓的。

常見用途包括全身力量循環、體能間歇訓練，以及做槓鈴前蹲加推舉會過重的初學者力量訓練。由於負重受制於你能握住和推起的重量，大多數人專注於乾淨利落的次數、受控的節奏和完整的活動幅度，會得到最好效果。如果你無法在不向後仰的情況下完成推舉，就先轉用較輕的藥球，再增加次數。

## 運動說明

1. 雙腳大約與肩同寬站立，腳尖微微向外，雙手持藥球於胸前高度。
2. 用手掌托著藥球兩側，手肘向下收，讓藥球靠在上胸和胸骨位置，而不是腹部。
3. 收緊核心，挺胸，開始動作前將重心平均分佈在雙腳。
4. 臀部向後推，屈膝下蹲，保持藥球貼緊胸口，軀幹在你能力範圍內盡量保持直立。
5. 下蹲至大腿至少與地面平行，或者在保持腳跟貼地和脊柱中立的情況下蹲到你能力所及的深度。
6. 用前腳掌和腳跟發力站起，當臀部伸展時，將藥球直接向上推至頭頂，直至雙臂完全鎖定。
7. 在頂點時，將藥球放在頭頂正上方，二頭肌靠近耳朵，避免肋骨向上翻開。
8. 受控地放下推舉，當臀部和膝蓋彎曲進入下一次深蹲時，將藥球接回胸口。
9. 向上發力和推起時呼氣，放下藥球和蹲下時吸氣。
10. 完成組數後，將藥球放在地上，而不是從頭頂位置掉下。

## 貼士與竅門

- 最常見的問題是深蹲時藥球滑向腹部，令胸口向前傾——應該在每一下之前將藥球重新放回胸骨位置，而不是在動作中途調整。
- 如果你發現自己是向面前推而不是向上推，手肘很可能在胸前向外張開了；保持手肘收緊，想著將藥球推向天花板。
- 避免在雙腿未負荷好之前從底部彈起；控制下降，讓深蹲和推舉保持連貫，而不是變成兩個分開的動作。
- 推舉頂點下背拱起通常表示藥球飄到了頭後——將下巴微微收回，讓藥球在中腳掌正上方完成動作，而不是在前面或後面。
- 深蹲時腳跟離地是站姿或深度問題，不是平衡問題；將雙腳稍微加寬或減少深度，直至整個腳掌保持貼地。
- 選擇一個你能以良好技術完成所有預定次數頭上推舉的藥球；如果手臂比雙腿先力竭，這個藥球對這個動作來說就太重了。
- 做體能循環訓練時，保持節奏穩定一致，不要頭幾下衝刺，到最後卻失去深蹲深度。
- 如果握藥球時手腕痠痛，將手指在球的兩側張開一點，用掌心分擔負荷，而不是用指尖抓握。

## 常見問題

### 藥球深蹲至頭上推舉訓練哪些肌肉？

深蹲時主要由股四頭肌和臀大肌發力，頭上推舉則由肩膀前束和三頭肌負責。核心全程都在工作，在藥球負荷於胸口時保持軀幹直立。

### 藥球深蹲至頭上推舉適合初學者嗎？

適合，它是最容易上手的全身力量動作之一，因為藥球容易握住，負重亦會自我受限。初學者應該由輕藥球開始，先掌握深蹲深度和垂直的推舉路線，再增加次數或重量。

### 這個動作應該用多重的藥球？

選一個你可以不向後仰就嚴格完成頭上推舉的藥球，視乎訓練背景，一般約在4至10公斤之間。如果雙腿感覺還有力，但推舉開始走樣，就代表藥球太重了。

### 為什麼深蹲時藥球要貼住胸口？

將藥球握在胸骨位置令負重接近身體重心，讓你可以保持直立並以中立脊柱深蹲。如果藥球下沉，軀幹會向前傾，下背就要承受不必要的壓力。

### 深蹲和推舉應該同時進行嗎？

推舉應該在你從深蹲發力站起時開始，並在臀部完全伸展時完成。在站起之前就推，或者等到完全站直才推，都會令腿部發力和推舉脫節，減低協調訓練的效果。

### 我推藥球過頭時下背會拱起——怎樣修正？

這通常表示藥球在頭後方完成動作，或者你在頂點時核心放鬆了。保持肋骨向下收，到達鎖定位置時收緊臀肌，並確保藥球在腳掌中間正上方完成。

### 如果沒有藥球，可以用啞鈴代替嗎？

可以將一個啞鈴垂直握在胸前成高腳杯式姿勢，使用相同的深蹲加推舉次序。用壺鈴握把也一樣可以，不過藥球做高次數體能組時會更舒適。

### 握著藥球時應該蹲多深？

只要腳跟保持貼地、脊柱保持中立，目標是大腿至少與地面平行。如果接近底部時胸口塌下或腳跟離地，就蹲淺一點，先改善活動能力，再追求深度。

### 每天做這個動作安全嗎？

這是低負重、對關節友善的動作，所以作為熱身或輕度體能訓練，經常練習一般沒有問題。如果肩膀或雙腿因較重的訓練感到疲勞，就應該減少訓練量，而不是硬撐。

### 組數結束時應該掉下藥球嗎？

不應該，要受控地將它放到地上。從頭頂位置掉下藥球有機會反彈撞到你或附近的人，而受控地放下亦能讓肌肉在整個動作中保持張力。