# 彈力帶下斜推舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11623/band-decline-press/
- Media ID: 11623
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 阻力帶
- Video: https://fitwill.app/videos/11623/band-decline-press.mp4

## Description

彈力帶下斜推舉是一個練胸的推舉動作，在下斜凳上進行，用彈力帶代替自由重量。彈力帶固定在頭後方地面的重槓片或穩固物件之下，你由胸前位置將手柄向上並稍稍向前推，直至手臂在胸部下方位置伸直。因為下斜凳令頭部低於髖部，推舉的軌跡會轉向胸大肌的下半部（胸骨位置），這正是健身者會做下斜槓鈴及啞鈴推舉的同一原因。

這個動作適合想針對下胸訓練、又不想用槓鈴加重肩關節負擔的健身者、器材有限的家庭訓練者，以及任何想推舉時張力由頭到尾都保持順滑的人。與啞鈴下斜推舉不同，彈力帶在動作頂點、手臂伸直時阻力最大，接近底部時則變輕。這種阻力特性讓你可以在完全伸直時全力發力，而不用頭頂重物，亦不需要保護員。

主要訓練肌群是胸部的下半纖維，三頭肌和三角肌前束在伸直手臂及穩定推舉時亦有很大參與。你的握力和肩部穩定肌群也要在每一下動作中控制彈力帶的拉力。雙腳勾住下斜凳的滾軸可防止身體沿斜面滑落，而收緊軀幹則令推舉更穩定。

設定質素決定這個動作是好做還是彆扭。將彈力帶穩固地固定在與凳成一直線的重槓片下，檢查帶的兩邊長度均等，並調整好坐姿，令彈力帶沿著軀幹兩側走，而不是橫過面部或頸部。躺下時頭部要有凳支撐，握距略闊於肩寬，手柄放在胸部下方位置，手肘與軀幹約成45度。

執行方法很簡單，但值得留意：將手柄向上並稍稍向中間推，直至手臂在胸部下方位置伸直，短暫收緊胸部，然後有控制地放下，直至手柄回到胸前位置。避免在底部用彈跳借力，也不要讓彈力帶把手臂彈回去。由於彈力帶張力在接近固定點時會迅速下降，控制動作最難的部分是下放階段，而不是推舉本身。

你可以在家中訓練日以彈力帶下斜推舉作為主要練胸動作，在重訓槓鈴或啞鈴推舉之後做高次數收尾，又或者在肩部不適合負重推舉的時期，用它來作為關節友善的替代動作。想增加難度，可以用更粗的彈力帶、將帶圍繞固定點繞兩圈，或者每次下放階段放慢至兩至三秒。

## 運動說明

1. 在下斜凳頭端後方的地上放一塊重槓片或類似的穩固固定物，將彈力帶繞在其下方，確保兩端向上伸出時長度相等。
2. 將凳調較至下斜角度，背向固定點坐在凳上，雙腳穩固地勾住腳踝滾軸，令身體不會向下滑。
3. 每隻手各握一個彈力帶手柄，向後躺下，直至頭部和上背完全靠在凳上，讓彈力帶沿著手臂和軀幹外側走。
4. 將手柄放在胸部下方位置，手肘屈曲並內收，與軀幹約成45度，並檢查彈力帶兩邊的張力是否相近。
5. 輕輕收緊核心，將肩胛骨向下向後收，令上背穩固地貼在凳上。
6. 呼氣，將兩個手柄向上並稍稍向內推，直至手臂在胸部下方位置伸直，在完全鎖死手肘前稍稍停住。
7. 在頂點停留一瞬，在彈力帶張力最高的時候收緊胸部。
8. 吸氣，有控制地將手柄放回胸部下方位置，手肘向下並稍稍向外移動時，對抗彈力帶的拉力。
9. 完成所有次數時兩邊張力都要保持均等，然後小心坐起身，一次過鬆開一隻手柄，離開彈力帶範圍後才鬆開固定點。

## 貼士與竅門

- 如果彈力帶在訓練中途從固定點滑走，即是槓片太輕；要用夠重的槓片令彈力帶拉不動它，並在每組前檢查一次。
- 保持彈力帶的軌跡在肩膀外側。如果躺下時帶橫過面部或頸部，將身體稍稍移向固定點，或者握在手柄較低的位置。
- 手肘向外飄至接近水平位置是下斜推舉最常見的錯誤；保持約45度以保護肩膀，並令推舉軌跡保持在下胸之上。
- 下放時不要讓彈力帶把手臂快速拉上去。兩秒的下放階段可以令胸部，而非慣性，去做功。
- 下背應保持貼住凳面。如果你推舉時軀幹拱起離開椅墊，即彈力帶太強，或者你鬆掉了核心。
- 每一下在頂點都不要把手肘狠狠撞進完全鎖死的位置；這樣可以令三頭肌和胸部保持持續張力，而不是將張力卸入關節。
- 如果一邊感覺比較輕，很可能是你抓了不等長的彈力帶。開始前先調整固定點下的帶圈，確保兩邊一致。
- 先用較輕的彈力帶熱身肩部；下斜角度加上頂點的帶張力，如果凍手凍腳直接用重帶，可能會覺得刺痛。
- 握實手柄但不要握到指節發白，因為過度的握力會令肩膀向前移出收緊的位置。

## 常見問題

### 彈力帶下斜推舉練哪些肌肉？

胸部的胸骨端（下半部分）做大部分工作，三頭肌和三角肌前束從旁輔助。下斜角度將推舉軌跡移到乳頭水平以下，與平板推舉相比更強調下胸。

### 彈力帶下斜推舉適合新手嗎？

適合，它是最安全的下斜推舉選擇之一，因為彈力帶在動作底部會變輕，而且面部上方沒有重物。新手應該由輕帶開始，專注保持手肘與軀幹約成45度。

### 做彈力帶下斜推舉時怎樣固定彈力帶？

將彈力帶繞在下斜凳頭後方地上的重槓片或其他不可移動的物件之下。在完全躺下之前，先將手柄向胸口方向拉來測試固定點是否穩固。

### 為什麼動作底部會感覺最輕？

彈力帶的阻力隨伸展程度增加，所以張力在頂點、手臂伸直時最大，將手柄放到胸前時則減少。這與啞鈴剛好相反，啞鈴在底部最重。

### 沒有下斜凳可以做彈力帶下斜推舉嗎？

強烈建議使用下斜凳，因為角度決定了這個動作的性質，而腳部滾軸將你固定在原位。平躺在凳上會改變推舉軌跡，令動作變成彈力帶地板推舉或平板推舉，而不是下斜推舉。

### 如果做這個動作時肩膀感到不適怎麼辦？

檢查彈力帶是否走在肩膀外側而不是橫過肩膀，將手肘收得更貼近軀幹，並降低彈力帶張力。如果不適持續，改用平板或輕微下斜的角度配合較輕的彈力帶。

### 怎樣令彈力帶下斜推舉更難？

用更粗的彈力帶、將帶圍繞固定點繞兩圈，或者縮短固定點與雙手之間的長度來預先拉伸。將下放階段放慢至三秒，不用額外器材也能增加挑戰。

### 彈力帶下斜推舉與下斜槓鈴推舉相比如何？

兩者都強調下胸，但彈力帶版本在鎖定位置阻力最大、不需要保護員，對手肘和肩膀亦更友善。槓鈴版本可以用更重的絕對負重，所以不少健身者會在高位數訓練或在家時用彈力帶推舉作為替代。

### 應該做多少組和多少次？

大多數健身者做兩至四組、每組10至15次效果不錯，因為頂點的彈力帶張力令低位數的重組難以衡量。每組之間休息約60至90秒。