# 仰臥抬腿

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/1163/lying-leg-raise/
- Media ID: 1163
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 腰部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/1163/lying-leg-raise.mp4

## Description

仰臥抬腿是一項地板核心訓練，要求你在雙腿進行長槓桿運動時保持軀幹穩定。這項運動主要針對腹肌，同時髖屈肌和深層核心肌群會協助控制骨盆，防止下背部過度代償。動作看起來很簡單，但有效動作與草率動作的區別，通常在於你是否能保持肋骨下壓及骨盆後傾。

當你將起始姿勢視為動作的一部分時，這項運動效果最好。平躺在地板或墊子上，雙腿伸直併攏，雙臂放在身體兩側以保持平衡。在第一次抬腿前，將下背部輕輕壓向地板，因為這種骨盆後傾能讓腹肌持續受力，並防止動作變成下背部拱起。

雙腿抬起時，保持控制地將雙腿一起抬起，直到達到一個你能在不讓背部離開地板的情況下控制的高度。在最高點時，骨盆應保持輕微捲曲而不是放鬆，下放過程應比抬起時慢，以確保腹肌持續受力。雙腿抬起時呼氣，下放時吸氣，同時不要讓軀幹鬆懈。

仰臥抬腿適合作為核心輔助訓練、支撐模式的熱身，或是當你想要進行嚴格自重挑戰時的收尾動作。它對於正在為懸垂抬腿變式打基礎的人特別有幫助，因為它能訓練這些進階動作所需的腹部支撐和骨盆控制。如果髖屈肌過度發力或下背部拱起，請縮短動作幅度、稍微彎曲膝蓋，或將雙手放在臀部下方以獲得回饋。

最安全且最有效的動作是那些在骨盆向前傾斜或雙腿擺動之前就停止的動作。保持動作流暢、可重複，並專注於腹肌，而不是追求更高的腿部位置。當動作開始出現慣性時，請縮短幅度或結束組數，並在下背部開始做不該做的動作之前重新調整。

## 運動說明

1. 平躺在墊子或平坦的地板上，雙腿伸直，雙腳併攏，雙臂放在身體兩側以保持平衡。
2. 透過骨盆後傾並將肋骨下壓，將下背部輕輕壓向地板。
3. 下巴微收，並在第一次抬腿前收緊腹肌。
4. 雙腿同時抬起，不要彎曲膝蓋，保持雙腳重疊。
5. 在下背部保持接觸地板的前提下，盡量抬高雙腿。
6. 在最高點短暫停留，保持骨盆捲曲，不要讓它拱起。
7. 緩慢下放雙腿，直到腳跟懸停在地板上方，保持腹肌張力。
8. 在每組動作之間重新調整支撐，如果背部開始抬起或雙腿開始擺動，請停止該組動作。

## 貼士與竅門

- 如果你的下背部離開地板，請縮短下放階段並在較高位置停止動作。
- 保持雙腿併攏；讓雙腿分開通常會使骨盆控制變差。
- 如果伸直雙腿對髖屈肌的拉扯感太強，稍微彎曲膝蓋是一個有效的退階方式。
- 利用手掌貼地來保持穩定，或者如果需要更多回饋，可以將雙手滑到臀部下方。
- 在最高點時，試著將骨盆向肋骨方向捲曲，而不是僅僅把腳抬高。
- 下放速度要比抬起速度慢，這樣腹肌在整個動作過程中都能保持受力。
- 如果髖屈肌抽筋，請縮短動作幅度，並在雙腿到達地板前暫停。
- 避免利用慣性擺動雙腿；抬腿的第一英吋應該感覺是有意識且受控的。

## 常見問題

### 仰臥抬腿主要訓練什麼？

仰臥抬腿主要訓練腹肌，特別是腹直肌下部，同時髖屈肌協助移動雙腿。

### 仰臥抬腿適合初學者嗎？

適合，但初學者應縮短動作幅度，必要時稍微彎曲膝蓋，並在下背部開始拱起前停止。

### 為什麼我在做仰臥抬腿時下背部會抬起？

這通常意味著雙腿下放的幅度超過了你腹肌的控制能力。請將雙腿抬高一點，並保持骨盆緊貼地板。

### 我的雙腿應該完全伸直嗎？

伸直雙腿是標準版本，但如果輕微彎曲膝蓋有助於你保持軀幹穩定並嚴格執行動作，那是沒問題的。

### 我的雙腿應該抬多高？

在下背部保持緊貼地板的前提下，盡量抬高。對大多數人來說，這大約在低角度抬腿到垂直之間。

### 我應該把手放在臀部下方嗎？

如果地板版本讓你感覺下背部負擔太大，你可以這樣做。這能提供額外的支撐，並幫助你察覺骨盆何時開始傾斜。

### 為什麼我做仰臥抬腿時感覺髖屈肌比腹肌更累？

通常是因為動作幅度太大或骨盆後傾不足。請縮短動作幅度，保持肋骨下壓，並試著將骨盆向上捲曲，而不是僅僅抬起雙腿。

### 增加仰臥抬腿難度的最好方法是什麼？

放慢下放階段，在底部附近增加短暫停留，或者在保持下背部受控的前提下，讓雙腿保持在較低位置。