# 藥球過頭深蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11641/medicine-ball-overhead-squat/
- Media ID: 11641
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 藥球
- Video: https://fitwill.app/videos/11641/medicine-ball-overhead-squat.mp4

## Description

藥球過頭深蹲是一個全身性的深蹲變化動作，雙手將藥球筆直舉過頭頂進行。負重不是放在背上或胸前，而是在整個深蹲過程中都將藥球支撐在頭頂上方，這迫使你的肩膀、上背和軀幹保持啟動，同時雙腿推動整個動作。示範中強調的部位顯示股四頭肌和臀肌的參與有多重，但雙臂過頭的姿勢才是這個動作有別於一般深蹲的地方。

這個動作對想在不使用槓鈴的情況下建立深蹲深度和控制力的人特別有用。將一個輕藥球舉過頭頂會提高你的重心，並提供一個清晰的回饋工具：如果球向前漂移，代表你的軀幹前傾過多；如果球向後漂移，代表你過度伸展了。教練常常用輕藥球或類似物件進行過頭深蹲，來評估腳踝、髖關節和肩膀的活動度，而在較重的下肢訓練之前，它也是很好的熱身激活動作。

由於球一直保持在頭頂，這個動作訓練的不只是雙腿。你的肩膀和上背負責固定球的位置，深層核心在雙臂伸展的姿勢下穩定身體，而臀肌和膕繩肌則控制下降並把你推回上來。結果是一個獎勵良好姿勢的深蹲，而且能很快暴露出小腿過緊、髖部僵硬或肩膀屈曲幅度不足等問題。

在這個動作中，預備姿勢比徒手深蹲更加重要。選擇一個夠輕的藥球，讓你能將它壓過頭頂並保持手肘接近鎖直而不費力。雙腳站立約與肩同寬或稍寬，腳尖向外打開幾度，將球直接舉到頭頂正上方，而不是在面前。每一次重複的目標，都是讓球的軌跡保持在足中上方。

執行重點在於保持頭頂堆疊姿勢不變的同時，坐進髖關節之間。臀部向後推，膝蓋同時彎曲，保持胸口挺高、球與脊椎成一直線。在球保持過頭、腳跟貼地的情況下，盡可能蹲到最深，然後透過地面發力重新站直。動作要有控制；這不是比拼速度的動作。

實際應用上，藥球過頭深蹲很適合放入熱身、活動度循環訓練和輕量體能訓練之中。初學者用它來學習無負重過頭伸展下的深蹲力學，而有經驗的訓練者則用它在大重量訓練之間維持肩膀和髖部的活動度。如果最低點時腳跟升起，只需減少深度，不要勉強蹲得更低，因為平衡和中立脊椎比每一次都蹲到全深度更重要。

## 運動說明

1. 雙腳站立約與肩同寬或稍寬，腳尖向外打開幾度，雙手在胸前持住一個藥球。
2. 將球筆直向上推，直到雙臂完全伸直，位置在頭頂正上方而不是面前。手肘保持接近鎖直，肩膀下沉、遠離耳朵。
3. 收緊核心並稍微夾緊臀肌，在下降之前將骨盆調整到中立位置。
4. 吸氣，然後臀部向後推、膝蓋同時彎曲，坐進髖關節之間，同時保持球堆疊在足中上方。
5. 下降至大腿至少與地面平行，或在腳跟貼地、球保持過頭的前提下蹲到你所能達到的最深位置。胸口保持挺高，視線向前。
6. 到達最低點時，雙腿和軀幹保持張力，不要放鬆地癱在深蹲姿勢裡。
7. 呼氣，整個腳掌向地面發力站起來，膝蓋沿腳尖方向移動，球跟隨身體筆直向上。
8. 每次重複結束時，將球舉在頭頂、髖部完全伸直、身體站直，然後才開始下一次。
9. 完成整組後，先將球受控地放回胸前再放下，而不是從頭頂直接丟下。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是蹲下時讓球向前漂移，這通常表示胸口也在下垂。提醒自己下降時將球稍微向後腦方向推。
- 如果最低點時腳跟離地，限制因素可能是你的腳踝活動度。保持腳跟貼地並蹲淺一點，或在建立活動度的過程中，於腳跟下墊一本薄書或一片槓片。
- 不要用聳肩把球向上頂。雙臂保持伸直時肩膀要放鬆下沉，否則上斜方肌會接手工作，遠早於雙腿之前就疲勞。
- 如果過頭時肩膀感到夾擠，可以稍微加寬在球上的握距。較寬的手位通常能讓你在脊椎更中立的情況下伸展得更高。
- 下降過程中，膝蓋要向外撐、與腳尖同一方向。當你的注意力都集中在頭頂的球上時，膝蓋內扣很容易被忽略。
- 用兩至三秒控制下降。快速掉到最低點會令過頭姿勢更難保持，也會失去讓這個深蹲有價值的穩定性訓練。
- 從輕的藥球開始，即使是一至兩公斤也好。一旦過頭的負重重到會把你的軀幹向前拉，這個動作就會變得非常困難。
- 如果球已經漂移，在每次重複之間重新調整過頭姿勢。寧可停下來、將球重新堆疊在頭頂上方再繼續，也不要用崩壞的姿勢硬撐完成組數。
- 如果無法在不弓腰的情況下蹲深，就停在脊椎保持中立的深度。深度可以隨時間改善；勉強蹲深通常只會把壓力轉移到下背。

## 常見問題

### 藥球過頭深蹲訓練哪些肌肉？

股四頭肌和臀肌負責蹲下和站起的主要工作。將球舉過頭頂也令肩膀、上背和核心持續處於張力之中，而膕繩肌則協助控制下降。

### 藥球過頭深蹲適合初學者嗎？

適合，前提是球要夠輕。它同時教會你深蹲深度、軀幹穩定和過頭伸展，這也是為什麼它常被用作槓鈴深蹲之前的學習和評估動作。

### 為什麼我舉球深蹲時腳跟會升起？

這通常是腳踝活動度不足，而不是力量問題。減少深度讓腳跟保持貼地，並另外針對小腿和腳踝的柔韌性下功夫，之後再追求蹲得更深。

### 這個動作應該用多重的藥球？

輕的才是正確選擇。選一個你能在整組訓練中鎖直手臂舉過頭頂、而軀幹不會前傾的球；一般來說，一至五公斤的輕藥球已適合大部分人。

### 藥球過頭深蹲應該蹲多深？

目標是大腿到達與地面平行或稍低，但前提是腳跟貼地、球保持在頭頂、下背維持中立，能蹲到多深就到多深。深度應該來自活動度，而不是彎曲脊椎。

### 可以用其他器材代替藥球嗎？

可以，雙手過頭持住的輕啞鈴、小塊槓片，甚至單手向天花板伸展的一塊輕槓片都可以。關鍵要求是負重夠輕，能讓你手肘鎖直地筆直舉過頭頂。

### 為什麼深蹲時球總是不斷向前漂移？

球向前漂移通常表示你的胸口在下沉，或雙臂放鬆變成在身前推。保持雙臂完全伸直，並想著臀部下降時將球稍微向後拉。

### 有肩膀問題的人做藥球過頭深蹲安全嗎？

如果過頭伸展會引起痛楚，這就不是適合你的深蹲變化。高腳杯深蹲或將球抱在胸前的深蹲對肩膀的要求低得多，先從那些動作開始吧。

### 我應該做多少次重複和組數？

兩至三組、每組八至十二次受控重複，作為熱身或活動度訓練效果很好。由於這個動作取決於保持穩定的過頭姿勢，當姿勢開始崩壞時就應該結束該組，而不是練到力竭。