# 壺鈴過頭深蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11642/kettlebell-overhead-squat/
- Media ID: 11642
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 全身
- Equipment: 壺鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/11642/kettlebell-overhead-squat.mp4

## Description

壺鈴過頭深蹲是一個全身性的深蹲變化動作，用單手或雙手將壺鈴直接舉過頭頂進行。負重不是放在背或肩膀上，而是整組動作期間用伸直、垂直疊好的手臂支撐在頭頂上方。這樣一來，熟悉的下肢動作模式就變成一項對肩部穩定性、胸椎活動度和核心控制力的嚴格考驗，同時兼顧平常的大腿前側和臀肌訓練。

準備動作看上去很簡單：雙腳站開約與肩同寬或稍寬，腳尖向外打開幾度，把壺鈴推起，令雙臂在頭頂完全伸直，握把抓緊，重量平衡在腳掌中段上方。然後一邊下蹲，一邊讓壺鈴保持在支撐底面正上方，再發力站起。動作示意圖的重點是大腿和髖部，但肩膀、上背和軀幹其實一直在做穩定工作。

這個動作適合已經能夠輕鬆完成自重深蹲、而且過頭手臂姿勢不錯的訓練者。它是壺鈴訓練和一般力量訓練中的重要動作，用來在過頭負重下建立深蹲深度，並且能很好轉移到需要從地面經過伸展手臂發力的活動，例如投擲、攀石和武術。它同時也是一個很好的診斷工具：如果重量向前飄、腰部過度反弓，或者下蹲時手臂彎曲，就代表你找到了值得處理的活動度或穩定性限制。

相比大部分深蹲動作，這裏的準備姿勢和身體位置更加重要。因為負重離開支撐底面很遠，小小的錯誤會被放大。過窄或不穩定的過頭位置會迫使脊椎作出代償，而足弓塌陷或腳跟離地會改變整個深蹲軌跡。每次反覆之前，先花幾秒把手腕疊在手肘上方、手肘疊在肩膀上方、壺鈴疊在腳掌中段正上方。

執行的關鍵是耐性。有控制地下蹲，臀向後向下坐到雙腳之間，盡力不讓壺鈴飄到身體前方。在最低點，大腿應該到達或接近與地面平行，軀幹保持直立，手臂仍在頭頂鎖直。蹬地發力站起，接近頂點時呼氣，然後在下一個反覆之前重新調整好過頭位置，而不是讓重量隨便飄移。

實際訓練中，大部分人會用較輕的壺鈴，追求更高的動作質素。常見的劑量是三至四組、每組五至八下有控制的反覆，可以作為下肢日的的主要動作，也可以在較重的深蹲之後，作為挑戰軀幹和肩膀的輔助動作。當過頭姿勢開始走樣時就應該結束該組，而不是等腿部覺得累才停，因為疲勞出現時，動作鬆散的風險最高。

## 運動說明

1. 雙腳站開約與肩同寬，腳尖微微向外，把壺鈴放在雙腳之間或稍微靠前的地面上。
2. 把壺鈴翻舉或提起到胸前，然後直接推過頭頂，令雙臂完全鎖直，握把抓緊，壺鈴身靠在或貼住頭頂上方的前臂後側。
3. 下蹲之前先疊好關節：手腕在手肘上方、手肘在肩膀上方、壺鈴平衡在腳掌中段正上方。收緊臀部，繃緊軀幹。
4. 保持挺胸、眼望前方，然後臀部向後推、屈膝下蹲，讓膝蓋順著腳尖方向移動。
5. 蹲到大腿到達或接近與地面平行，整個過程保持手臂鎖直，壺鈴一直保持在雙腳站位中段的正上方。
6. 在最低點停留一瞬間，確認腳跟沒有離地，下背也沒有過度反弓。
7. 全腳掌發力蹬地站起，把地面推開，軀幹保持直立。
8. 向上通過黏着點時呼氣，到達頂點後吸一口氣，重新繃緊核心才做下一個反覆。
9. 組數結束時，有控制地把壺鈴先放低到胸前，再放到地面，不要從頭頂直接掉下來。
10. 每組之間重新調整站姿和握法，確保每個反覆都從相同的疊好過頭位置開始。

## 貼士與竅門

- 如果下蹲時壺鈴向前飄，通常是髖或腳踝活動度的問題，而不是力量的問題。試試把站姿稍微加寬，或者將腳跟稍微墊高，看看重量是否會回到腳掌中段上方。
- 手肘彎曲是這個動作最常見的錯誤。一旦手臂彎了，負荷就會由肩膀肌肉承受而不是骨架結構，所以要在整個反覆中都想着主動把壺鈴推向天花。
- 手臂舉過頭頂時，不要讓肋骨外翻和下背反弓。收緊臀部，呼氣進入繃緊狀態，讓軀幹在壺鈴下方保持疊好。
- 整組動作都要抓緊握把。鬆散的握法會令壺鈴轉動，改變頭頂上方的平衡點。
- 從側面拍下自己的動作。從正面看深蹲可能沒問題，但壺鈴實際上可能已經飄到腳掌中段前方好幾吋。
- 選一個你能輕鬆推舉十下的壺鈴來開始，而不是用你深蹲的重量。過頭位置遠在腿部力竭之前就已經限制了負重。
- 如果單手版本感覺不平衡，先練雙手握法，讓較弱的一邊先掌握動作軌跡，再加入不對稱的負荷。
- 負重之前，用繞環和靠牆滑臂來熱身肩膀和胸椎；冷着身體做過頭深蹲，通常會立即暴露出僵硬的上背。
- 壺鈴一開始飄移或腳跟離地，就馬上結束該組。這個動作的疲勞表現為姿勢流失，而不是舉不起來。

## 常見問題

### 壺鈴過頭深蹲訓練哪些肌肉？

大腿前側和臀部負責主要的深蹲工作，膕繩肌在起身時輔助。肩膀、上背和深層核心則要在整組動作中穩定頭頂上方的壺鈴，這正是它與普通深蹲的分別。

### 壺鈴過頭深蹲適合新手嗎？

可以，但前提是你已經能用自身體重蹲到平行位置，並且能將壺鈴穩定地舉過頭頂而不會肋骨外翻。新手應該先用很輕的壺鈴，甚至完全不加重，先把過頭位置練熟。

### 壺鈴過頭深蹲應該用多重的壺鈴？

選一個你能推過頭頂，並且用鎖直的手臂穩住整組動作、不會發抖或握不住的重量。對大部分人來說，這比他們高腳杯深蹲或頸後深蹲的負重輕得多，通常由8至16公斤開始。

### 為什麼我下蹲時壺鈴會向前飄？

當髖部無法向後移得夠遠時，重量就會前移，通常是腳踝或髖部活動度不足，令身體傾倒在支撐底面前方。試試稍微加寬站姿、改善腳踝活動度，並專注於坐到腳跟之間，而不是壓在腳尖上方。

### 做壺鈴過頭深蹲時手臂要保持鎖直嗎？

要。每個反覆都應該由手腕到肩膀保持手臂伸直疊好。如果下蹲時手肘彎曲，負荷就會轉移到肩膀肌肉上，姿勢變得不穩定，所以應該用較輕的壺鈴，直到你能保持手臂僵直為止。

### 如果還未能把壺鈴舉過頭頂，有什麼好的替代動作？

高腳杯深蹲或壺鈴置於胸前的前蹲，可以訓練相同的腿部動作模式，同時省去對肩部活動度的要求。靠牆滑臂和過頭農夫行走也是很好的輔助練習，幫助建立缺少的過頭位置。

### 壺鈴過頭深蹲應該蹲多低？

目標是大腿到達或接近與地面平行，腳跟平貼地面，軀幹直立，這就是動作示意中顯示的深度。只有在這個範圍內仍能把壺鈴疊在腳掌中段上方、下背保持中立的前提下，才蹲得更深。

### 完成一組之後可以丟下壺鈴嗎？

不可以。先把壺鈴帶到胸前，然後放到地面。從頭頂丟下壺鈴，有機會令它反彈或滾到你的腳上，而且會養成在反覆結束時突然鬆懈的壞習慣。

### 壺鈴過頭深蹲應該做多少組和多少下？

三至四組、每組五至八下有控制的反覆，對大部分訓練者都很有效。因為姿勢會在腿部疲勞之前先走樣，應該優先保持俐落的過頭位置，而不是追求更高的次數。