# 地板W字舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11648/floor-w-raise/
- Media ID: 11648
- Primary muscle: 斜方肌
- Body part: 膊頭
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/11648/floor-w-raise.mp4

## Description

地板W字舉是一個俯臥式的肩胛訓練動作。你要面朝下趴在地板上，雙臂屈曲，讓每邊手臂形成一個W形。從這個姿勢開始，你將肩胛骨向下向內收緊，帶動前臂和手掌向天花板方向抬起，然後有控制地放下。由於不需要任何器材，而地板本身也限制了動作幅度，這是訓練控制肩胛骨的肌肉最安全的方法之一。

這個動作主要針對下斜方肌，菱形肌和三角肌後束提供強力輔助。對於長時間坐在辦公桌前、打字或者經常開車的人來說，這些肌肉往往比肩膀前側弱得多。強化它們有助平衡肩膀狀態、支撐推和拉的動作中健康的肩胛活動，也是肩膀復康和姿勢矯正計劃中常見的訓練。

在這個動作中，準備姿勢比大部分訓練更加重要，因為地板完全排除了借力慣性。你要完全俯臥，額頭貼近或輕放於地面，手肘屈曲大約90度，上臂與肋骨之間微微打開一點角度，讓W形清晰可見。如果手臂太過伸向頭頂方向，就會變成Y字舉；如果手臂太貼近身體，就完全變成另一個動作了。

要做得好，每一次都要從地面開始，輕輕將肩胛骨向臀部方向和互相靠近的方向下拉，讓前臂和手掌隨之抬起。保持胸口和頭部放鬆貼在地板上，不要抬起軀幹，亦要避免聳肩將肩膀縮向耳朵。抬起的幅度通常很小，往往只是幾厘米的離地距離，這完全正常。

這個動作很適合作為上肢訓練前的熱身、背肌日或肩膀日的輔助動作，也適合任何正在重建肩胛力量的人作為低負荷選擇。典型安排是做兩至三組，每組八至十五下慢速重複，在頂端位置停留一至兩秒，以強化肌肉收縮。

最需要注意的安全事項，是確保抬起的力量來自肩胛骨，而不是頸部或下背。如果頸部感到繃緊，就降低抬起的高度，專注於肩胛骨的下拉。動作要夠慢，慢到你隨時可以在任何位置停住。

## 運動說明

1. 面朝下趴在運動墊或地板上，雙腿伸直，腳背放鬆貼地，額頭輕放於地面或剛好在地面之上。
2. 雙臂向兩側打開，手肘屈曲約90度，讓上臂和前臂形成一個W形，掌心向下或微微相對。
3. 先讓肩膀完全放鬆沉向地板一會，確保起始姿勢是中立的，而不是一開始就已經聳起。
4. 輕輕收緊腹部，令整個組數期間肋骨保持沉貼地板。
5. 將肩胛骨向下朝臀部方向、並朝脊柱方向收緊，讓前臂和手掌因這個收縮而離開地板。
6. 在頂端停留一至兩秒，手臂抬至舒適的最高點，保持頸部拉長，胸口維持貼地。
7. 慢慢將手臂放回地板，放鬆肩胛骨的收縮，但不要讓肩膀聳起。
8. 抬臂時呼氣，放下時吸氣，保持呼吸節奏平穩。
9. 完成所需次數，然後休息再進行下一組，如有需要可在組與組之間放鬆活動一下肩膀。

## 貼士與竅門

- 地板W字舉的抬起力量來自肩胛骨，而不是靠將手掌撐起，所以如果手臂抬起了但肩胛骨幾乎沒動，就要重新開始，先做向下向內收緊的動作。
- 保持胸口和頭部不動；抬起軀幹會把動作變成背伸，令下斜方肌失去張力。
- 留意拇指方向：將拇指微微轉向天花板會偏向訓練三角肌後束，而掌心向下並以肩胛骨先發力，則重點保持在下斜方肌。
- 常見錯誤是讓手肘漸漸飄向肋骨，令W形縮成不完整的形狀；如果姿勢不斷走樣，每組開始前要重新設定手臂角度。
- 如果頸部有感覺，你很可能在聳肩。微微收下巴，拉長頸後，並降低抬起的高度。
- 幅度要細而實在。一個受控的兩厘米抬起加強力收緊，比大幅擺動藉助軀幹慣性更加有效。
- 節奏是這個動作的主要漸進工具：先在頂端加入三秒停留，或將放下階段放慢至四秒，之後才考慮增加外部負重。
- 如果發力時額頭抬起，代表你在仰頭；讓額頭輕貼運動墊，才能確保動作實在。

## 常見問題

### 地板W字舉訓練哪些肌肉？

主要肌肉是下斜方肌，菱形肌、中斜方肌和三角肌後束負責輔助。這些肌肉共同控制肩胛骨，所以抬起是由肩胛骨帶動，而不是靠手臂。

### 做地板W字舉時，手臂應該抬多高？

只要高到肩胛骨容許的範圍，同時不聳肩、不拱腰就可以。對很多人來說，這只是離地幾厘米，一個幅度小但乾淨利落的抬起，比帶著代償做的大幅度動作更有效。

### 地板W字舉適合初學者嗎？

適合。這是一個自重低負荷的動作，容易學習，所以常見於初學者肩膀訓練計劃和早期肩膀復康訓練。重點放在肩胛骨的收緊，而不是抬起的幅度。

### 為什麼我做地板W字舉時，頸部比肩胛骨更有感覺？

這通常代表你的上斜方肌接管了動作，令肩膀聳向耳朵。每次重複之前先讓肩膀放鬆沉向地板，下巴微微內收，並只作小幅度的抬起，直到聳肩的習慣消退為止。

### W字姿勢和Y字舉有什麼分別？

W字姿勢中，手肘屈曲約90度，靠近身體兩側，重點偏向下斜方肌和菱形肌。Y字舉則是雙臂伸直伸向頭頂上方，會將更多工作轉移到中、下斜方肌和三角肌。

### 做地板W字舉可以不用運動墊嗎？

可以，運動墊只是為肋骨、臀部和額頭提供緩衝。在硬地板上，在額頭下面墊一條小毛巾，就能令停留姿勢舒服一點。

### 有什麼動作可以代替地板W字舉？

俯臥Y字舉、俯臥T字舉和靠牆滑牆都能訓練重疊的肩胛肌肉。如果俯臥令你不舒服，坐姿彈力帶外拉並強調下拉方向，也是合理的替代選擇。

### 地板W字舉應該做多少下和多少組？

對大部分人來說，做兩至三組、每組八至十五下慢速重複，並在頂端停留一至兩秒，已經很有效。由於負荷低，收緊的質素遠比衝擊高次數重要。

### 做地板W字舉時，掌心應該向下還是向上？

掌心向下並以肩胛骨先發力，可以將重點保持在下斜方肌，這是標準做法。如果你想加強三角肌後束的感覺，將拇指轉向天花板是一個有用的變化。