# 椅子坐姿單腳提踵

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11650/seated-single-leg-calf-raise-on-a-chair/
- Media ID: 11650
- Primary muscle: 小腿
- Body part: 小腿
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/11650/seated-single-leg-calf-raise-on-a-chair.mp4

## Description

椅子坐姿單腳提踵係一個簡單嘅自體重量動作：你坐喺一張椅上面挺直腰背，雙腳平放喺地面，然後將其中一隻腳嘅腳跟盡量向上提起，前腳掌就保持貼地。雙手可以輕輕放喺臀部旁邊嘅椅面嚟幫助平衡，另一隻腳就平踏喺地面保持穩定。因為你係坐住做、膝蓋大約屈曲九十度，腓腸肌喺膝蓋位置處於縮短狀態，大部分工作就會轉移到比目魚肌，即係喺腓腸肌下面嗰條較深層嘅小腿肌肉。

呢個動作幾乎啱任何人用。新手可以用佢嚟學習正確嘅小腿收縮感覺，唔使擔心平衡問題；有經驗嘅訓練者就可以用佢做高次數嘅收尾動作，或者逐隻腳訓練，處理左右腿嘅力量差距。對於喺屋企、辦公室或者出差時訓練嘅人嚟講，呢個都係好實際嘅選擇，因為你只需要一張穩固嘅椅同埋幾平方呎嘅地面。

單腳訓練喺呢度好重要。當兩邊小腿一齊發力嗰陣，較強嗰邊會靜靜哋分擔咗部分負荷。逐邊孤立訓練就會迫使工作嗰條小腿喺完整動作幅度入面做晒所有工作，由接近地面嘅深度、受控嘅腳跟下沉，到有力噉提起至前腳掌企高。屈膝嘅姿勢亦令你可以集中針對比目魚肌，呢條肌肉喺日常活動好似行路、企同上樓梯嗰陣都好活躍，而且對較慢、較高次數嘅訓練反應良好。

準備姿勢嘅影響比大部分人想像中大。坐喺椅上要挺直腰背，雙腳大約與髖同寬，膝蓋喺腳踝正上方。如果隻腳放得太前，腳跟有空間下沉但會失去推力；放得太後，腳趾就會承受唔自然嘅壓力。中等嘅位置，即係前腳掌穩固貼地、腳跟可以自由移動，就係最乾淨利落嘅軌跡。

要做得好，就要將工作腳嘅前腳掌壓入地面，將腳跟提到最高，感受小腿喺膝蓋下方收緊。喺頂點短暫停頓，然後有控制噉慢慢放下腳跟，直到接近地面或者輕輕掂到地面，先開始下一次。避免彈震，軀幹要保持直立，唔好向前傾嚟幫隻腳出力。完成一邊嘅全部次數之後，轉去另一隻腳，配返相同嘅次數，令兩邊小腿得到相同嘅訓練量。

因為負荷只有你嘅體重，主要嘅安全考慮就係控制同動作幅度。如果喺最低點，腳踝後方感覺到拉扯式嘅繃緊，就將幅度稍為縮短，再逐步建立。任何正喺康復腳踝或跟腱問題嘅人，喺將呢類集中式小腿訓練加入日常訓練之前，應先徵詢合資格專業人士嘅意見。

## 運動說明

1. 坐喺一張穩固嘅椅上面，腰背挺直，雙腳平放喺地面大約與髖同寬，膝蓋屈曲大約九十度。
2. 雙手輕輕放喺臀部旁邊嘅椅面嚟平衡，唔好向下撐。
3. 將非工作腳平放喺地面保持穩定，並且將工作腳嘅膝蓋對正嗰隻腳踝正上方。
4. 輕微收緊核心，軀幹保持挺直，令動作由腳踝發出，而唔係靠上身搖擺。
5. 將工作腳嘅前腳掌壓入地面，將腳跟盡量提高，滾上去腳趾位置。
6. 喺頂點收緊小腿，停頓一秒，腳跟喺最高點。
7. 慢慢、有控制噉放下腳跟，直到接近地面為止，唔好大力撞落地面或者彈震。
8. 向上推嗰陣呼氣，放下腳跟嗰陣吸氣。
9. 完成一隻腳嘅全部次數，然後轉去另一隻腳，配返相同嘅次數。
10. 喺每組之間重整姿勢同腳部位置，令每組都由同樣穩固嘅姿勢開始。

## 貼士與竅門

- 常見錯誤係用手向下撐嚟將腳跟提得更高，令動作變成全身硬撐。手部壓力要輕，俾小腿自己做提升嘅工作。
- 唔好俾腳跟喺最低點彈離地面。拉伸反射會令次數變得容易，但會搶走比目魚肌嘅張力時間，而呢樣先係呢個動作嘅價值所在。
- 如果做嗰陣隻腳向前滑，代表你嘅重心正在漂向前腳趾。保持前腳掌貼穩，腳趾放鬆，唔好好似抓地咁用力。
- 坐姿屈膝嘅姿勢係刻意偏向比目魚肌多過腓腸肌，所以要用較高次數，大約每邊十五至二十五下，而唔係追求低次數嘅力量訓練。
- 向前傾嚟幫助推起腳跟係小腿開始疲勞嘅訊號。坐返直坐高，或者結束該組，而唔好將佢變成一個由軀幹主導嘅動作。
- 先用你較弱嗰隻腳訓練，然後喺較強嗰邊配返相同次數，逐步拉近左右差距。
- 如果椅面太高、雙腳幾乎掂唔到地面，可以將臀部向前移，或者喺工作腳下面放一個穩固、平坦嘅表面，令腳踝可以做完整嘅活動幅度。
- 如果覺得太容易，將下降階段放慢到兩至三秒；喺自體重量訓練入面，離心階段係大部分增肌刺激嘅來源。

## 常見問題

### 椅子坐姿單腳提踵訓練邊啲肌肉？

主要肌肉係比目魚肌，因為屈膝會縮短腓腸肌並減少佢嘅參與。腓腸肌同腳踝周圍嘅小型穩定肌肉喺成個動作入面都有輔助。

### 點解呢個動作要坐住做而唔係企住做？

坐低會令膝蓋屈曲大約九十度，因為腓腸肌橫跨膝關節，屈膝會令佢放鬆。咁樣負荷就會偏向比目魚肌，而站姿提踵就冇咁直接針對呢條肌肉。

### 椅子坐姿單腳提踵適合新手嗎？

適合。佢係其中一個最容易學嘅小腿動作，因為椅子幫你支撐平衡，阻力只有你嘅體重，所以你可以完全專注感受小腿喺完整幅度入面嘅收縮。

### 點解要逐隻腳訓練，而唔係兩邊腳跟一齊提起？

逐邊做可以防止你較強嗰條小腿代償較弱嗰條，仲可以令你發現同糾正左右力量差距。同時亦令每一條小腿喺自己嗰組入面嘅專注度加倍。

### 椅子坐姿單腳提踵應該做幾多下？

因為阻力較輕，而比目魚肌係一條耐疲勞嘅肌肉，每隻腳做十五至二十五下嘅組數效果最好。如果你輕鬆超過二十五下，就放慢下降階段，或者在頂點加入停頓。

### 喺呢個姿勢我嘅腳跟落唔到好低，有冇問題？

未必有。每個人嘅腳踝活動度都唔同，繃緊嘅比目魚肌或者跟腱可能會限制最低幅度。喺舒適嘅幅度入面訓練，隨住柔韌性喺幾星期內改善而逐步加深，唔好勉強去到痛嘅拉伸。

### 我腳踝或者跟腱唔舒服，可以用呢個動作嗎？

輕微、無痛嘅活動一般冇問題，但如果你目前或者最近有腳踝或跟腱受傷，應先諮詢醫療專業人士。如果感到劇痛就要停止，並且避免喺最低點勉強去到痛嘅拉伸。

### 做椅子坐姿單腳提踵冇椅子，可以用咩代替？

任何穩定嘅坐面都得，例如訓練凳、木箱或者穩固嘅凳仔，只要膝蓋屈曲大約九十度，雙腳都可以平放喺地面。避免軟嘅梳化或者有轆嘅椅。

### 冇器材嘅情況下，點樣令椅子坐姿單腳提踵更難？

將下降階段放慢到三至四秒，每次喺頂點停兩秒，或者在最低點拉伸位置停兩秒。呢啲節奏變化唔需要額外重量都可以增加難度。

### 呢個動作同站姿提踵有咩分別？

站姿提踵保持膝蓋伸直，令腓腸肌完全拉伸，成為主要發力肌肉。坐姿版本屈曲膝蓋，將重點轉移到比目魚肌，所以兩者係互相補足，而唔係互相取代。