# 水中治療原地踏步

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11656/hydrotherapy-walking-on-spot/
- Media ID: 11656
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/11656/hydrotherapy-walking-on-spot.mp4

## Description

水中治療原地踏步是一項低衝擊的水中運動，在泳池內企住進行，水位大約在腰至髖部的高度。你唔需要喺泳池入面行嚟行去，而是留喺原地，以踏步嘅節奏交替提起每邊膝頭，將雙腿向下踩，對抗水嘅阻力。開始姿勢時，雙手輕放喺髖部，軀幹保持挺直，一隻腳支撐身體，另一隻腳向上提起，邁向水面。

水會改變成個動作嘅感覺。浮力消除咗一般踏步或者慢跑對膝頭、髖部同腳踝造成嘅大部分落地衝擊，而水本身會喺腿部移動嘅每個方向提供阻力。呢個組合令水中治療原地踏步特別適合下肢受傷後康復緊嘅人、想保持雙腿活動能力但又唔想關節受壓嘅長者，同埋任何人喺長時間冇運動之後想重新開始心肺訓練嘅人。

喺肌肉層面，每次提膝時，呢個動作會訓練股四頭肌同髖屈肌；當腿向下踩穿水嘅時候，就會用到臀大肌同膕繩肌；而支撐腳維持接觸池底嘅時候，小腿同腳踝穩定肌群亦會參與。雙手放喺髖部並保持企直，會不知不覺咁挑戰核心肌群，要喺雙腿交替移動嘅時候穩住肋骨籠同骨盆。

準備姿勢比想像中更加重要。企喺水深舒適而且一致嘅位置，雙腳大約與髖同寬，將體重平均分布喺成隻支撐腳上面，而唔係偏向一邊。因為你係留喺原地，好容易會漂移或者扭動髖部，所以保持脊骨挺直、肩膀水平，支撐腳膝頭微微彎曲，就可以令踏步動作保持乾淨俐落。

要做好呢個動作，將一邊膝頭提到大約髖部高度或者稍微低啲，喺頂端短暫停一停，然後將嗰隻腿向下踩穿水，同時另一邊膝頭升起。水會拖慢動作嘅兩個階段，而呢個阻力正正係重點，所以切忌求快或者喺池底借力彈起。呼吸應該保持均勻，可以輕鬆講嘢嘅程度；如果維持唔到節奏，就提膝提低啲，或者放慢速度。

每組時間通常由三十秒到幾分鐘不等，視乎你嘅目標同體能狀況。物理治療師經常喺復康計劃早期使用呢個練習，游泳運動員同陸上運動員會用嚟做主動恢復，而一般健身人士就發現呢個係一個容易上手嘅方法，可以提升心跳率之餘又唔會傷害關節。離開泳池時要慢慢行，等雙腿重新適應成個體重之後，先至進行更加辛苦嘅陸上訓練。

## 運動說明

1. 企喺泳池入面，水位大約喺腰至髖部高度，揀一個池底平坦、四周有足夠空間嘅位置。
2. 雙手輕放喺髖部，雙腳大約與髖同寬，令體重平均分布喺兩隻腳上面。
3. 企直身體，肩膀保持水平，肋骨籠疊喺骨盆正上方，雙膝微微放鬆，唔好鎖死。
4. 將體重完全轉移到左腳，然後將右膝向上提起至大約髖部高度，小腿放鬆咁垂喺膝頭下面。
5. 將右腿向下踩穿水，感受落水時嘅阻力，同時將左膝向上提起。
6. 以穩定嘅踏步節奏交替提膝，留喺同一個位置，唔好向前、向後或者向兩邊漂移。
7. 每次踏步，支撐腳都要平放喺池底，膝頭微微彎曲，唔好用力蹬地。
8. 全程保持穩定呼吸，跟自然節奏吸氣同呼氣，唔好喺雙腿用力時閉氣。
9. 完成之後，放慢踏步速度，雙腳踏實池底，企定定深呼吸幾下先至離開。
10. 休息之後再做多幾組，每組之間保持相同嘅提膝高度同速度。

## 貼士與竅門

- 提膝嗰陣要忍住唔好向後仰；常見錯誤係骨盆前傾同腰部拱起，所以要想像髖部直接喺肩膀正下方。
- 如果你發現自己喺泳池入面行嚟行去，檢查一下每隻腳係咪垂直向下踩，而唔係向後蹬池底。
- 太早將膝頭提得太高，好容易令軀幹塌落嚟；一開始先提膝至大約大腿中間嘅高度，等控制力改善之後，先逐步提升至髖部高度。
- 雙手只需輕放喺髖部，唔好死抓實，亦都避免雙臂喺身前擺動，因為咁會令骨盆扭歪。
- 向下踩水嘅階段就係臀大肌同膕繩肌發力嘅時候，所以要有意識咁用力，而唔係由條腿自然垂落。
- 如果支撐腳嘅膝頭覺得有壓力，可以企喺淺少少嘅水度，噉樣阻力會細啲，但穩定性要求亦會低啲。
- 用數步數或者計時嘅方式嚟記錄每組，唔好單靠感覺，因為喺水入面好容易不知不覺咁愈做愈慢。
- 要留意池底嘅表面；如果好滑，就縮短踏步嘅幅度，提腿之間將雙腳保持貼近池底。

## 常見問題

### 水中治療原地踏步訓練邊啲肌肉？

股四頭肌同髖屈肌負責提起每邊膝頭，而臀大肌同膕繩肌就負責將條腿向下踩穿水。小腿、腳踝穩定肌群同核心亦會發力，令你喺支撐腿上面保持平衡同企直。

### 做水中治療原地踏步，水應該有幾深？

腰至髖部深度係標準嘅起步點，即係水位大約喺大腿上部同髖部附近。水深啲，阻力同浮力會大啲；水淺啲，雙腿承受嘅負荷就會稍微多啲。

### 水中治療原地踏步適合新手嗎？

適合，呢個係其中一項最適合新手嘅水中運動，因為浮力限制咗關節衝擊，而且節奏完全由自己控制。可以由二十至三十秒嘅短組開始，再逐步加長時間。

### 做水中治療原地踏步嗰陣，膝頭應該提得幾高？

目標係大約大腿中間至髖部嘅高度，前提係你可以保持軀幹挺直、唔向後仰。如果姿勢走樣或者腰部拱起，就將提膝高度降低，再慢慢重新提升。

### 點解做呢個動嗰陣雙手要放喺髖部？

雙手放喺髖部可以令手臂唔會阻住動作，亦令你更容易察覺到自己嘅軀幹有冇扭動或者傾側。同時可以令你唔會想抓住池邊借力，而是靠自己雙腿保持平衡。

### 做水中治療原地踏步最常見嘅錯誤係咩？

最常見係踏步求快同喺池底借力彈起，令動作變成衝擊式訓練，削弱咗肌肉要對抗嘅水阻力。每次提膝同每次向下踩都要有意識、有控制地完成。

### 我可唔可以用陸上踏步或者慢跑代替水中治療原地踏步？

陸上踏步訓練類似嘅肌肉，但冇咗浮力承托，仲會增加地面衝擊，所以難度較高。如果想搵更接近嘅代替動作，可以試下喺柔軟嘅表面上慢速原地踏步，同時保持好姿勢。

### 每組水中治療原地踏步應該做幾耐？

每組三十秒至兩分鐘對大部分人嚟講都適合，視乎體能水平同嗰次訓練嘅目的。組與組之間休息到呼吸回復平穩，然後重複做兩至四組。

### 如果膝頭有少少唔舒服，做水中治療原地踏步安全嗎？

水嘅浮力令呢個動作比陸上踏步對膝頭溫和好多，但每個人嘅感受唔同。可以用淺啲嘅水位、降低提膝高度，如果痛楚增加而唔係減輕，就要停落嚟並諮詢專業人士。

### 水中治療原地踏步可以提升心肺功能嗎？

可以，持續對抗水阻力嘅踏步可以提升心跳率，而水仲會持續為身體降溫，好多人都覺得比陸上心肺訓練更舒服。較長而穩定嘅組數可以建立有氧耐力，較快嘅短爆發就會帶嚟輕微嘅間歇訓練效果。