# 藥球後弓步

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11668/medicine-ball-rear-lunge/
- Media ID: 11668
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 藥球
- Video: https://fitwill.app/videos/11668/medicine-ball-rear-lunge.mp4

## Description

藥球後弓步是一個反向弓步動作,過程中雙手將藥球捧在胸前高度。與其向前踏步,你將一隻腳向後踏成前後分腿姿勢,下沉至兩邊膝蓋大約形成90度角,然後透過前腳發力站起身。將球捧在胸前會令重心稍微前移,對核心帶來少量但持續的要求,而向後踏步的模式比起前弓步,對前膝造成的剪力較小。

這個動作主要訓練前腿的股四頭肌,下蹲和站起時兩邊臀肌也會大量參與。由於每一下都是單邊受力,它能暴露並幫助修正雙腿深蹲可能掩蓋的左右肌力差異。球捧在胸骨前亦會迫使軀幹抵抗前傾和旋轉,所以腹肌和中背穩定肌在每一次反覆中都在默默工作。

後弓步模式適合廣泛的訓練者。跑手和草地運動員能從中建立單腳控制和減速能力,而有膝痛困擾的人通常向後踏比向前踏更易接受,因為前腿脛骨能保持接近垂直。它亦很適合家居或小型健身室訓練,因為一個藥球就可以取代槓鈴或重型啞鈴的需要。

準備姿勢比大多數人想像中更重要。你的站距闊度、球的位置和軀幹角度,全部都會決定到底是前腿出力,還是下背代償。站直,將球緊貼胸前,在第一步之前收緊核心,並且每一下都保持在同一條直線上,不要讓後踏的腳向外飄。

要做好這個動作,一隻腳筆直向後踏,後膝向地面下沉,同時前腿脛骨保持接近垂直。在底部稍作停留,穩住姿勢,然後透過前腳腳跟將地面推開,完全站直之後才換腳。有控制、帶明確停頓的反覆,比急趕、靠後膝反彈的反覆更有效。

至於安全方面,主要風險包括:步幅太長令你重心前傾到前腳腳趾、軀幹向球的方向塌下去,以及後膝失控地撞向地面。選一個你能在整組動作中都穩定捧在胸前、而不會令肩膀向前彎的球重,並在防滑、後方有足夠空間完成整步的平整地面上練習。

## 運動說明

1. 雙腳打開與髖部同寬站立,雙手捧住藥球於胸前高度,手肘收近肋骨。
2. 肩膀向後拉,眼望前方,收緊腹肌,就好像準備承受一下輕推胸口那樣。
3. 將重心移到一隻腳上,另一隻腳筆直向後踏約兩至三呎,以後腳前掌落地。
4. 屈曲雙膝下沉身體,直至後膝剛好在地面之上,前大腿接近與地面平行。
5. 保持軀幹正直,球輕輕貼住胸骨;抵抗向前傾或讓球飄離胸口的衝動。
6. 在底部停留一拍,確認前膝蓋疊在前腳踝正上方或稍後,不要推過腳趾。
7. 透過前腿的腳跟和腳掌中部發力向後推起身,將後腳收回起始站姿。
8. 站起時呼氣,在頂部吸氣,換另一隻腳後踏之前重新收緊核心。
9. 每一下交替換腳,或者先完成單邊所有反覆再換邊,視乎你的訓練計劃。
10. 完成該組後,有控制地將球降至腰部或地面放下,而不是隨手丟下。

## 貼士與竅門

- 如果你下沉時前腳跟離地,代表步幅太短。向後踏稍長一點重設步幅,讓前腿脛骨可以保持接近垂直。
- 後膝撞向地面代表你是跌入動作而不是控制下降。以兩拍速度下沉,並在底部加入停頓,直至下降過程暢順為止。
- 如果藥球令你的肩膀變成寒背姿勢,即是重量太重或者手肘外張。將球抱得更貼,並先轉用較輕的球再逐步進階。
- 後踏的腳要與同側髖部保持同一條直線。讓後腿向內交叉會令你的支撐底面變窄,令前膝搖晃。
- 用前腿將地面推開起身,而不是先把後腳拖回來;上升階段應該主要由前腿出力。
- 後腳跟保持離地、以前掌支撐是正確的,但後腳要保持用力而不是鬆懈,這樣你才能控制下降。
- 與其放棄動作,不如先縮短幅度:後膝只降到脛骨中段的弓步,仍然能訓練同一模式,同時你慢慢建立活動度。
- 如果平衡不穩,試試將球捧得稍低一點,放在上腹位置,這樣可以降低重心,又不會令軀幹塌下來。

## 常見問題

### 藥球後弓步主要訓練哪些肌肉?

前腿的股四頭肌承擔最大部分的工作,臀肌在起身階段亦大量參與。腘繩肌、小腿和核心則在每一次反覆中穩定前後分腿姿勢。

### 為什麼要將藥球捧在胸前,而不是讓手臂垂下?

將球貼住胸骨捧住,是以前負重方式增加負荷,同時挑戰軀幹保持正直。如果讓手臂垂着拿球,負荷會搖擺並將你的軀幹拉離位置。

### 藥球後弓步對膝蓋是否比前弓步更友善?

對很多人來說是的。向後踏步令前腿脛骨更接近垂直,減少膝蓋越過腳趾的幅度,從而降低前膝的壓力,不過個人的舒適度仍然有差異。

### 藥球應該選多重的?

選一個你能夠在整組動作中穩定捧在胸前、而不會令肩膀內彎或軀幹前傾的重量。對大多數初學者來說,4至8磅的輕球在平衡尚未建立時已經足夠。

### 應該每一下交替換腳,還是先做完一邊?

每一下交替可以令兩邊負荷平均,並讓每隻腳有短暫休息;單邊做完才換邊則更容易專注感受每一邊的站姿。兩種方式都在建立同一個動作模式,按你的訓練計劃選擇即可。

### 我向後踏步時平衡就散了,應該先修正什麼?

先檢查步幅和節奏。沿髖部直線筆直向後踏,不要向內交叉或急促下踏,將球緊貼胸前,並可以先不拿球練習,直至腳步動作變得自然。

### 向後踏的步幅應該有多遠?

大約兩至三呎的步幅適合大部分人,足以讓兩邊膝蓋達到大約90度。如果你前腳跟離地,或後膝無法接近地面,就稍稍調整步幅長度。

### 初學者可以做藥球後弓步嗎?

可以,而且它是一個合理的首個負重弓步,因為球的負荷相當輕微。初學者可以先做徒手後弓步,或將球捧在腰部位置,待平衡改善後再提升至胸前高度。

### 如果沒有藥球,可以用什麼代替?

單一啞鈴或壺鈴以goblet捧杯式捧在胸前,最能夠模仿這個前負重設置。兩邊各持一隻輕啞鈴也可以,不過會減少一些對軀幹的要求。

### 應該做多少下和多少組?

以力量和增肌為目標,用中等重量的球做每邊8至12下、共3組效果不錯。用於體能訓練或熱身的話,用較輕的球做每邊12至15下的較高次數,可以保持動作質素。