# 彈力帶站立肩胛骨後縮

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11677/resistance-band-standing-scapular-retraction/
- Media ID: 11677
- Primary muscle: 背部
- Body part: 上背部
- Equipment: 阻力帶
- Video: https://fitwill.app/videos/11677/resistance-band-standing-scapular-retraction.mp4

## Description

彈力帶站立肩胛骨後縮是一個針對上背部的訓練動作，做法是站在單槓或架下，將彈力帶掛過橫槓，雙手握住帶的兩端。雙臂在頭頂上方保持伸直，然後對抗彈力帶的拉力，將兩邊肩胛骨向下、向內收攏。這是一個幅度細小而精準的動作——手肘幾乎不彎，雙手只移動短短一段距離——因為發力應該發生在肩胛骨，而不是手臂。

這個動作對長時間坐着或經常做推撐動作而令肩胛骨變得圓拱、上提的人特別有幫助。辦公室一族、經常做臥推或掌上壓的健身人士，以及想重建姿勢控制能力的人都很適合。它也可以在引體上升、划船或肩上推舉之前作為熱身動作，喚醒負責穩定肩帶的菱形肌以及斜方肌中束和下束。

主要訓練的肌肉是菱形肌以及斜方肌中束和下束，向下拉帶時後肩和背闊肌會輔助發力。由於你是站姿而彈力帶從上方垂下，核心和雙腿會默默出力保持軀幹挺直穩定——拉動時切忌向後仰或聳肩。

這個動作的架設比一般上背訓練更重要。彈力帶應該掛在橫槓正中央，兩邊張力平均，握把位置要對稱，讓兩邊肩胛骨做相等的工作。站的位置要有足夠張力在頂端繃緊，但又不要太近令動作中途鬆掉。每次動作到底時彈力帶鬆弛，是這個訓練失去效果最常見的原因。

要做好這個動作，保持手臂伸長，只需想着把肩胛骨「滑入後褲袋」的方向，同時輕輕將兩邊肩胛骨互相靠攏。在底部短暫停留，然後讓彈力帶慢慢、有控制地把肩胛骨帶回上方。如果你感覺大部分力都在頸部或肩頂，那代表你在聳肩——放鬆張力重新開始。

使用輕阻力並做較多重複次數，通常每次做10至15下有控制的動作，做一至三組。由於負荷輕而對關節友善，這個動作適合初學者、熱身和主動恢復日，也可以與彈力帶外展和face pull自然搭配，組成均衡的上背部訓練。

## 運動說明

1. 將彈力帶掛過單槓或架的頂部橫槓，讓它垂下在中間位置，兩邊長度平均。
2. 面向橫槓站立，雙手握住彈力帶，掌心向前，雙手距離大約與肩同寬，確保兩邊張力相等。
3. 向後移步或調整站姿，直至雙臂在頭頂上方完全伸直，動作頂端時彈力帶繃緊。
4. 雙腳打開約與髖同寬，膝蓋微微放鬆，收緊軀幹，保持身體挺直企高。
5. 保持手肘幾乎伸直，將兩邊肩胛骨向下、向內收攏，讓雙手隨着彈力帶向下移動一小段距離。
6. 在底部將肩胛骨向脊椎方向收緊，保持收縮一至兩秒。
7. 慢慢放鬆，讓彈力帶將雙臂帶回頭頂上方，肩胛骨有控制地向上、向外分開，直至彈力帶再次繃緊。
8. 將肩胛骨向下拉時呼氣，回到頭頂上方的起始伸展位置時吸氣。
9. 完成10至15下重複，如果感覺其中一邊比另一邊重，在下一組之前更換或調整彈力帶。

## 貼士與竅門

- 如果你的上斜方肌主導發力、感覺力湧上頸部，就用更輕的彈力帶——菱形肌和下斜方肌只需要適中的阻力已有足夠挑戰。
- 手肘保持放鬆但伸直；如果明顯彎曲，整組動作會變成迷你下拉，肩胛骨就不再負責發力。
- 不要讓彈力帶在頂端鬆掉。如果雙手移到張力點以上，向後退幾吋或改用更長的彈力帶。
- 檢查雙手握帶的位置長度是否相等。帶圈不對稱會令一邊肩胛骨承擔更多工作，並可能令軀幹輕微偏向一邊。
- 拉動時避免軀幹向後仰。如果發現自己在搖晃，就收緊腹部，或背部靠近牆壁站立以獲得回饋。
- 想着「肩胛骨向脊椎靠、滑入後褲袋」，而不是用手拉——雙手只是彈力帶的錨點。
- 加重訓練前，彈力帶必須穩固地掛好在橫槓上。先輕輕試拉一下，確保它不會在動作中途滑出橫槓。
- 控制放回的過程要與拉動一樣用心。讓彈力帶快速把肩胛骨彈回上方，會浪費動作的離心部分，並可能令頸部不適。
- 如果頭頂上方的伸展幅度令你不舒服，用更輕的彈力帶並稍稍縮短幅度，不要勉強完全伸直。

## 常見問題

### 彈力帶站立肩胛骨後縮訓練哪些肌肉？

它主要針對菱形肌以及斜方肌中束和下束，這些肌肉負責控制肩胛骨。後肩和背闊肌會輔助發力，而核心在你站立時負責穩定身體。

### 做彈力帶站立肩胛骨後縮時，為什麼手臂要保持舉在頭頂上方？

頭頂上方的位置在舉高範圍內訓練肩胛骨，這正是很多人最弱的位置。它讓你學會在引體上升和肩上推舉之前先控制好肩胛骨。

### 彈力帶站立肩胛骨後縮適合初學者嗎？

適合。彈力帶提供輕量而可調校的阻力，動作幅度細而容易學習，是一個安全的入門上背訓練。先用輕的彈力帶，專注感受肩胛骨的移動。

### 這個動作和彈力帶外展有什麼分別？

彈力帶外展是在胸前持帶、雙臂水平移動，而這個版本將彈力帶掛在頭頂上方，垂直方向訓練肩胛骨。兩者是互相配合，而不是互相取代。

### 彈力帶站立肩胛骨後縮應該做幾多組、每組幾多下？

一至三組、每組10至15下慢速重複就很合適，可以在上肢訓練前作熱身，或作為獨立的中背訓練。收縮的質素比增加阻力更重要。

### 我感覺力都在頸部而不是上背——我哪裡做錯了？

你很可能在聳肩，或者彈力帶張力太大。減低阻力，保持肩膀遠離耳朵，並有意識地用肩胛骨帶動動作。

### 沒有單槓可以做彈力帶站立肩胛骨後縮嗎？

你需要一個穩固的頭頂上方錨點，例如架的橫槓、門框引體上升槓，或任何能承受彈力帶張力的穩固橫桿。千萬不要將彈力帶掛在受拉力時可能滑動或斷裂的物件上。

### 怎樣知道彈力帶的張力設定正確？

雙臂在頭頂上方完全伸直時，彈力帶應該繃緊但未拉到極限。如果放回時帶鬆掉，或者起步時帶把你拉向前，就調整你的站立距離或改用不同厚度的帶。

### 每天做這個動作安全嗎？

對大部分人來說是安全的，因為負荷輕、幅度細。如果你目前有肩部或頸部問題，就要保持幅度在無痛範圍內，並先諮詢合資格的專業人士。

### 做彈力帶站立肩胛骨後縮時，手肘應該彎曲嗎？

最多只能微微彎曲。這是肩胛骨後縮動作，不是下拉，所以如果手肘彎曲很多，代表手臂搶了工作，目標肌肉反而得不到足夠刺激。