# 彈力帶站姿肩胛骨後收

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11678/resistance-band-standing-scapular-retraction/
- Media ID: 11678
- Primary muscle: 背部
- Body part: 上背部
- Equipment: 阻力帶
- Video: https://fitwill.app/videos/11678/resistance-band-standing-scapular-retraction.mp4

## Description

彈力帶站姿肩胛骨後收是一個幅度細小、講求精準的上背訓練動作，需要將彈力帶固定在頭頂上方。你面向錨點站立，雙手各握彈力帶一端，雙臂在頭頂完全伸直，然後將肩胛骨向下、向脊柱方向收緊，全程手肘保持鎖直。由於彈力帶向上拉扯，而動作完全由肩胛骨帶動而非手臂，它能夠孤立訓練到大多數拉類動作都略過的一段活動範圍。

主要發力肌肉是菱形肌，以及斜方肌的中束和下束，後三角肌和肩袖肌群則輔助穩定上臂。這組肌肉正是划船、引體上升、推舉和負重行走時，將肩胛骨收緊鎖定到位的關鍵。先孤立訓練它，可以讓你學會感受和控制這個位置，之後才能在大負重之下重現出來。

這個動作特別適合那些在推、拉時肩胛骨向前滑走或不斷上聳的人。長時間坐辦公室的人、臥推到底部時肩膀向前捲的健身者，以及做划船時完全感覺不到上背發力的新手，都會從中受益。因為彈力帶阻力輕而順滑，加上動作發生在頭頂上舉的最末端範圍，它也是上肢訓練日常見的熱身選擇。

相比大部分彈力帶動作，這裡的設定更加重要。彈力帶必須穩固地掛在堅固的頭頂橫槓上，而你與錨點之間要有足夠距離，令雙臂上舉時彈力帶已經繃緊。如果起始時有鬆弛，動作的前半段就完全沒有效果；如果阻力太重，你就會用聳肩或屈肘來代償，把動作變成一個粗糙的下滑拉。

執行時應該感覺像一個細小而刻意的擠壓，而不是大幅度拉扯。手肘保持完全伸直，想像將肩胛骨滑向褲後袋的位置，雙手會隨著這個動作微微分開和向下沉。肉眼可見的幅度只有幾吋。在頂點稍作停頓，然後慢慢還原，讓肩胛骨完全上提和張開，才開始下一次。

以10至20下的次數做兩至三組，可以用作熱身，也可以用作收尾動作。一旦發現自己開始聳肩或屈肘，就應立即結束該組，因為這個動作的價值在於擠壓的質素，而不是彈力帶的阻力。

## 運動說明

1. 將彈力帶繞過引體上升橫槓或深蹲架頂部的橫樑，讓兩端在你面前平均垂下。
2. 雙手各握彈力帶一端，面向錨點站立，雙臂在頭頂完全伸直。
3. 向後踏步，直至彈力帶在動作頂端已經繃緊，身體由腳跟到指尖呈一條直線。
4. 雙腳分開約與髖同寬，輕輕收緊核心，保持肋骨疊在髖部正上方。
5. 呼氣，將肩胛骨向下、向中間收緊，讓雙手隨著彈力帶拉長而微微分開並向下沉。
6. 在頂點擠壓一至兩秒，全程手肘保持完全鎖直。
7. 吸氣，在控制下慢慢還原，讓彈力帶將雙臂帶回頭頂上方，直至肩胛骨完全上提和張開。
8. 如果感覺上斜方肌不斷向耳朵方向縮上去，可以在每下之間稍為重整肩部位置。
9. 完成該組後，向前踏一步鬆開彈力帶的張力，然後才放手。

## 貼士與竅門

- 如果拉動時手肘屈曲，即是彈力帶太重或者你太心急——換一條較輕的彈力帶並放慢節奏，直至你能在每一下都保持雙臂伸直。
- 聳肩是這個設定最常見的錯誤。如果上斜方肌鼓起，就要提醒自己將肩胛骨拉向褲後袋，而不是拉向耳朵。
- 站在一個彈力帶繃緊但起始時不會過度拉扯的距離；如果你需要向後傾或者費力對抗彈力帶才能維持頂端位置，就代表你站得太遠。
- 不要用上身向後傾來協助拉動。做功的應該是雙手和肩胛骨，軀幹保持垂直。
- 較窄的手位通常更容易感覺到擠壓，而較寬的握距則會增加頂端的拉伸感。調整你在彈力帶上的握位，找出最難收緊的位置。
- 總活動幅度很小——雙手移動只有幾吋。如果雙手一路掃向肩膀方向，動作就已經變成了下拉。
- 第一下之前先確認彈力帶在橫槓上居中。彈力帶如果在組間中途向旁滑走，可能會突然從錨點彈脫。
- 將動作想像為發生在兩塊肩胛骨之間，而不是在手或手肘——單是這個心理提示，已經能修正大部分次的動作。
- 手腕保持中立，握力放鬆。用力捏緊彈力帶會把張力轉移到前臂，搶走上背的發力。

## 常見問題

### 彈力帶站姿肩胛骨後收鍛鍊哪些肌肉？

主要是菱形肌和斜方肌中束及下束發力，因為它們負責將肩胛骨向下、向中間收緊。後三角肌和肩袖肌群則在手肘保持鎖直時協助穩定上臂。

### 這個動作和彈力帶外展拉（band pull-apart）有甚麼分別？

彈力帶外展拉是雙臂伸在胸前進行，而彈力帶站姿肩胛骨後收則是雙臂在頭頂伸直、對抗向上的阻力。頭頂角度更偏向斜方肌中下束，並且排除了人們做外展拉時常用來「假拉」的手臂擺動。

### 做彈力帶站姿肩胛骨後收時，手肘應該保持伸直嗎？

應該。屈肘會把工作轉移到背闊肌和二頭肌，令動作變成下拉。如果你無法保持雙臂鎖直，就換一條較輕的彈力帶。

### 彈力帶應該固定在多高的位置？

將彈力帶固定在引體上升橫槓或架頂橫樑上，令兩端垂下時剛好在你自然上舘可及範圍的稍上方。你應該能夠雙臂伸直站立而彈力帶已經繃緊，不需要踮起腳尖。

### 這個動作適合新手嗎？

適合，而且它是較好的上背入門動作之一，因為阻力輕，重點是學會感受肩胛骨的移動。先從一至兩組、每組12至15下的輕鬆組數開始，全程專注於擠壓。

### 為甚麼我的活動幅度這麼小？

幅度小是正常的——當雙臂在頭頂鎖直時，肩胛骨只需要向下、向中間滑動一段很短的距離。判斷每一下的標準是收縮的質素，而不是雙手移動了多遠。

### 應該做多少下和多少組？

做兩至三組、每組10至20下受控的動作就很理想，可以用作推或拉訓練前的熱身，也可以用作收尾動作。當你開始聳肩或屈肘時就結束該組，因為動作馬虎就失去意義。

### 如果我的握力很快疲勞，還可以做彈力帶站姿肩胛骨後收嗎？

可以——將彈力帶兩端在手上繞一圈以確保握得穩固，並盡量放鬆握力。握得太緊會浪費前臂的力氣，而在這個姿勢下，前臂比上背更早疲勞。

### 這個動作對肩膀安全嗎？

對大部分人來說這是一個溫和、低負荷的動作，但在上舉頂端不應出現刺痛。如果頭頂位置的動作令肩膀不適，可以減低彈力帶張力、改用稍窄的握距，或者先諮詢合資格的專業人士再繼續。

### 彈力帶站姿肩胛骨後收可以改善姿勢嗎？

它可以讓你預演划船、引體上升和推舉時想保持的肩胛骨位置，有助在負重下有更好的姿態。把它視為上背的控制訓練，而不是單靠它就能糾正日常習慣的萬靈藥。