# 槓桿式Gravitron輔助寬握引體上升

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11684/lever-gravitron-assisted-wide-pull-up/
- Media ID: 11684
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 輔助引體向上機
- Video: https://fitwill.app/videos/11684/lever-gravitron-assisted-wide-pull-up.mp4

## Description

槓桿式Gravitron輔助寬握引體上升是一種在配重輔助機上進行的引體上升。你跪或企喺一塊連接住配重組嘅活動墊上，呢個配重會喺你拉起嚟嘅時候將你向上推，實際上減低咗你要舉起嘅體重。寬握就係用機器頂部橫槓上嘅外側斜角手柄，咁樣可以將重點集中喺背闊肌同上背，而唔係二頭肌。

呢個動作存在嘅主要目的只有一個：令你可以用自己真正應付到嘅負重去練垂直拉嘅動作模式。如果你仲做唔到全體重引體上升，配重輔助就可以令你用同樣嘅動作軌跡、同樣嘅活動範圍去完成動作，所以佢係邁向無輔助引體上升最實用嘅漸進方法之一。佢亦都適合用嚟做高次數嘅背部訓練、休息一段時間之後重建力量嘅人，同埋想增加拉力訓練量但又唔想手腕同手肘受太多壓力嘅訓練者。

主要發力嘅肌肉係背闊肌，當你將手肘向下向後拉嘅時候，大圓肌、菱形肌、中下斜方肌同後三角肌都會強烈參與。二頭肌會作為輔助發力，前臂同握力就要喺成組動作入面撐住寬握手柄。因為膝頭係跪喺墊上，核心主要係用嚟保持上身企直同受控，而唔係穩定一個搖擺嘅身體。

呢部機嘅設定比大部分人想像中更重要。你揀嘅配重量決定咗難度，所以要揀一個令你完成到完整活動範圍嘅負重，而唔係喺底部做半程。膝頭喺墊上嘅位置要均勻同穩定，當你離開腳踏平台之前，墊應該喺你嘅重量下輕微下沉。喺斜角手柄上揀一個剛好比肩闊少少嘅握距，可以令肩膀保持喺舒服嘅位置，並且令手肘喺拉嘅時候貼近肋骨。

要做好呢個動作，由雙臂完全伸直嘅完全懸垂開始，等部機穩定落嚟。每一下都係先將肩胛骨向下拉，然後先至將手肘向地面推，目標係將上胸帶向橫槓，而唔係淨係下巴過槓。喺受控之下放低，直到雙臂再次完全伸直，令背闊肌喺成個活動範圍都被拉長同受負荷。借力同半程係呢度最常見嘅兩個錯誤，兩者都會減低訓練效果之餘仲增加肩膀壓力。

一個實際嘅做法係隨住力量增長，每一至兩個星期將配重減少少少，同時保持次數喺同一個目標範圍。隨住時間過去，輔助越嚟越少，次數維持不變，機器輔助同真正全體重引體上升之間嘅距離就會自然收窄。

## 運動說明

1. 將機器配重組調校到一個令你可以受控完成完整次數嘅水平；配重越大，輔助越多，拉起嚟就越輕鬆。
2. 掌心向前握住頂部橫槓嘅外側寬握手柄，雙手比肩膀闊幾寸。
3. 踏上下方嘅腳踏平台，然後將雙膝穩固咁跪喺輔助墊嘅中央，小腿喺後面放鬆，雙腳離開平台。
4. 等墊承受你嘅重量後輕微下沉，喺頂部位置短暫停留，收緊核心，然後先至下降到起始位置。
5. 受控咁將自己放低，直到雙臂完全伸直，並且感覺到背闊肌同上背被拉長。
6. 開始拉嘅時候先將肩胛骨向下向中間收，然後將手肘向肋骨方向拉落。
7. 拉至上胸或下巴達到橫槓高度，保持上身企直，避免髖部有任何搖擺。
8. 喺頂部停一停，然後慢而完整咁將自己放低，直到雙臂再次伸直。
9. 向上拉嘅時候呼氣，向下放嘅時候吸氣，成組動作保持呼吸穩定。
10. 做完最後一下之後，喺頂部位置 hold 住，將一隻腳踏返落腳踏平台，將重量移離輔助墊，然後安全咁落返嚟。

## 貼士與竅門

- 如果你嘅下巴點都過唔到槓，即係配重調得太低；應該增加一格配重嘅輔助，而唔係喺底部偷工減料縮短動作範圍。
- 唔好俾膝頭喺組中途滑離墊面，呢個通常係髖部向前移位造成嘅；保持你嘅重量直接疊喺墊上方。
- 忍住唔好搖擺或借力去完成次數，因為機器嘅活動墊會放大慣性，令一個背部訓練變成郁嚟郁去嘅動作。
- 諗住將槓拉向自己胸口，而唔係將身體拉向槓；呢個提示可以幫背闊肌發力，避免二頭肌接管。
- 用寬握嘅時候，手肘保持微微向外，但仍然係向下向後郁；如果手肘完全向外兩邊撐開，會對肩關節造成壓力。
- 每一下用兩至三秒放低。好多人在輔助機上都會急急放落嚟，白白浪費咗大部分幫你建立引體上升力量嘅離心訓練。
- 好似記錄一般重量咁記錄你嘅輔助量：當同樣次數變得輕鬆，就以小幅度調低配重設定，而唔係咁快就直接跳去做無輔助。
- 避免喺懸垂底部聳肩貼近耳仔；就算雙臂完全伸直，肩膀同槓之間都要保持空間。
- 如果背仲未攰但握力已經撐唔住，可以喺手上用鎂粉或者用鉤式握法握住手柄，而唔好提早完結成組動作。

## 常見問題

### 槓桿式Gravitron輔助寬握引體上升訓練邊啲肌肉？

背闊肌係主要發力肌肉，大圓肌、菱形肌、中斜方肌同後三角肌會輔助。二頭肌喺拉嘅時候協助，前臂就要喺每一下都撐住寬握手柄。

### 同肩寬嘅輔助引體上升相比，寬握點樣改變呢個動作？

寬握會縮短二頭肌嘅槓桿優勢，將更多工作轉移到背闊肌同上背。喺同樣輔助量之下，寬握通常會感覺比窄握更辛苦。

### 初學者喺Gravitron機上應該揀幾多配重？

揀一個令你完成到8至10下完整次數嘅重量，胸口要掂到槓，放低要受控。如果完成唔到成個範圍，就增加輔助；如果最後幾下覺得輕鬆，就減少輔助。

### 槓桿式Gravitron輔助寬握引體上升可以幫我做到第一次無輔助引體上升嗎？

可以，佢係最好嘅漸進方法之一，因為佢訓練嘅動作軌跡同握法完全一樣，仲可以按能力調整負重。隨住力量提升，喺幾個星期之內逐步減低配重。

### 我應該跪定企喺輔助墊上？

跪喺墊上係呢個動作嘅標準設定，可以令重心保持穩定。部分機器可以企喺墊上，但會令平衡更難控制，而且冇必要。

### 點解我用輔助做到引體上升，但全體重仲係好辛苦？

配重喺你最弱嘅位置，通常係完全拉長嘅底部，會減輕負荷。想強化嗰個範圍，可以用較少輔助，並且喺完全伸直嘅位置短暫停頓。

### 俾部機喺兩下之間將我推返上去係咪錯？

係，唔控制下降、任由墊將你送上去，等於取消咗離心部分。每一下都要刻意放低至完全伸直，令背闊肌持續受負荷。

### 如果我的健身室冇Gravitron或者輔助引體上升機，可以用咩代替？

喺引體上升槓上用彈力帶輔助係最接近嘅代替品，因為彈力帶提供類似嘅輔助。背闊肌下拉同只做離心（下降）嘅引體上升都可以有效建立同樣嘅力量。

### 寬握輔助引體上升對肩膀安全嗎？

對大部分人嚟講係安全嘅，前提係握距只係適度加寬，而且手肘向下郁而唔係完全向外撐開。如果肩膀感到夾痛就立即停止該組，並且縮窄握距或者動作範圍。

### 做槓桿式Gravitron輔助寬握引體上升時應該點樣呼吸？

向上拉向槓嘅時候呼氣，受控下降嘅階段就吸氣。保持節奏穩定，避免連續幾下之間閉氣。