# 藥球仰臥起坐

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11696/medicine-ball-sit-up/
- Media ID: 11696
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 藥球
- Video: https://fitwill.app/videos/11696/medicine-ball-sit-up.mp4

## Description

藥球仰臥起坐是一個負重的軀幹屈曲動作，在地板上進行，雙手將藥球抱在胸前。你先仰臥，屈膝、雙腳平放，然後捲起軀幹直至坐直，再有控制地慢慢放下。藥球為自體重量的仰臥起坐增加阻力，令腹肌在整個動作幅度中出更大力度，而且不需要纜繩機、啞鈴或槓片。

這個動作以 rectus abdominis 作為主要發力肌肉，髖屈肌輔助將肋骨帶向大腿，腹斜肌則穩定軀幹，令身體保持正對天花板。將藥球抱在胸骨位置會令你的重心前移，增加腹肌承受的槓桿負荷，同時迫使手臂和肩膀在移動時穩穩抱住藥球。

準備姿勢比想像中更重要。雙腳平放、屈膝可以給你穩固的基礎，而將藥球緊貼胸前、而不是讓它向前飄移，則令負荷貼近軀幹。如果藥球離開了身體，手臂就會成為限制因素，下背亦會承受不必要的壓力。

這個動作適合覺得自體重量仰臥起坐太容易的訓練者、希望提升軀幹力量以應用於擲投和穩定動作的運動員，以及在家中以最少器材訓練的人。它亦是教練帶學員由自體重量軀幹訓練進階到負重軀幹訓練的直接方法。由於動作在地板上進行，鋪一張瑜伽墊可以令每下之間的過渡對脊椎和尾龍骨更舒適。

要做好這個動作，想着肩膀一節一節地離開地面，而不是用力扯起自己，並且落下的速度要比起身慢。不要靠地板反彈的慣性完成動作。大多數人應該選擇一個夠輕的藥球，令最後幾下是因為疲勞而變慢，而不是因為姿勢走樣。

實用的安全提示：如果放下時雙腳離地，或者下背急劇拱起，藥球很可能太重，或者你的動作幅度太長。減輕重量、稍微縮短下落幅度，再循序漸進。如果你感覺發力由腹肌轉移到頸部或下背，就應該結束該組。

## 運動說明

1. 坐在瑜伽墊上，屈膝至約90度，雙腳平放地面。
2. 向後仰臥，直至肩膀和頭部靠在墊上，雙手將藥球緊抱在胸前。
3. 用手掌和手指穩固地抓緊藥球，令它在整個動作中緊貼胸骨。
4. 收緊腹肌，開始動作前輕輕將下背壓向地面。
5. 捲起頭部、肩膀和上背離開墊子，繼續屈曲軀幹，直至坐直，藥球仍然保持在胸前。
6. 在頂端稍作停頓，軀幹挺直，肩膀疊在髖部正上方。
7. 以緩慢、受控的捲曲方式放下身體，沿原本路徑返回，直至肩膀和頭部再次接觸墊子。
8. 坐起來時呼氣，向下放時吸氣。
9. 完成一下動作後，重新收緊核心、調整好雙腳位置，才開始下一下。

## 貼士與竅門

- 如果藥球不斷從胸前滑走，用雙手從兩側環抱它並收緊手肘，因為手握不穩會令動作變成手臂訓練。
- 留意坐起時雙腳是否離地；這通常表示你用髖屈肌發力拉起身體，而不是用腹肌捲起，應該放慢起身的速度。
- 不要在放下時將後腦撞向墊子；目標是輕輕接觸，保持下一下的肌肉張力。
- 如果覺得頸部發力，下巴與胸口保持約一個拳頭的距離，讓軀幹負責屈曲，而不是用頭帶動。
- 選擇一個可以令你全程以下降同樣受控速度完成所有次數的重量；一旦下落變成「跌」下去，該組就該結束。
- 保持膝蓋向上指，不要向內塌，這樣髖部在負重下才能保持穩定。
- 是否完全坐直可以自行選擇；如果你覺得頂端位置太輕鬆，捲起至約45度的部分幅度可以令腹肌保持持續張力。
- 在濕滑的地板上，可以將腳跟抵住牆壁或重物等穩固物件，令雙腳保持穩定。

## 常見問題

### 藥球仰臥起坐訓練哪些肌肉？

rectus abdominis 是主要發力肌肉，負責將軀幹由躺捲起至坐。髖屈肌在動作頂端輔助，腹斜肌則在你抱住藥球時防止軀幹扭轉。

### 我應該將藥球抱在胸前，還是伸過頭頂？

按這個動作的做法，將藥球抱在胸前可以令負荷貼近軀幹，讓腹肌承擔大部分工作。將藥球伸向天花板會加長力臂，是更難的變化，可以留待日後進階。

### 藥球仰臥起坐適合初學者嗎？

適合，只要藥球夠輕。如果完整仰臥起坐覺得吃力，可以先捲起至45度的部分幅度，或者不拿藥球做同樣動作，待軀幹力量提升後再加強。

### 藥球應該選多重？

選一個你每一下下落都能控制的重量。大多數人用輕至中等重量的藥球就有好效果，一般約2至6公斤，並且只在整套動作流暢完成後才考慮加重。

### 為什麼做藥球仰臥起坐時雙腳會離地？

通常是因為藥球太重，或者你起身太急，令髖屈肌主導發力並拉扯大腿。放慢動作、將藥球抱得更貼胸口，或者將腳跟抵住穩固物件。

### 可以不用藥球做這個動作嗎？

可以，用雙手抱住啞鈴、槓片，或者只用自體重量，都可以做出同樣的仰臥起坐模式。藥球只是因為抱在胸骨位置舒服，所以比較方便。

### 負重做完整仰臥起坐會傷下背嗎？

完整仰臥起坐會用到髖屈肌，並對腰椎施加一定負荷，所以要控制下落階段，一旦覺得有夾痛或尖銳不適就要停止。如果你有腰背問題史，部分幅度的捲腹是較穩妥的起步點。

### 藥球仰臥起坐和捲腹有什麼分別？

捲腹只將肩膀和上背抬離地面，而這個動作會帶你坐直起身，加入了髖屈肌參與，並且在負重下的動作幅度更長。

### 應該做多少下和多少組？

針對軀幹力量，做3至4組、每組8至12下受控動作效果不錯。針對肌肉耐力，用較輕的藥球，每組目標15至20下。