# 墊高啞鈴硬拉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11699/dumbbell-deadlift-from-deficit/
- Media ID: 11699
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 腿部
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/11699/dumbbell-deadlift-from-deficit.mp4

## Description

墊高啞鈴硬拉是傳統式硬拉的變化動作，做法是企喺一個墊高的平面上，例如踏板或矮箱，雙手各持一隻啞鈴。將雙腳墊高會令起始位置更深，迫使膝蓋同髖關節在比地面硬拉更大的活動幅度內移動。結果是一個更集中刺激臀部和膕繩肌的髖鉸鏈動作，同時股四頭肌亦要出大力，因為佢哋要喺屈曲得更深的位置將膝蓋伸直。

這個變化動作適合已經有扎實傳統硬拉基礎、想改善離地階段弱點的訓練者，或者喺屋企只用啞鈴訓練、想唔加重負荷都令動作更有挑戰性嘅人。由於墊高增加了活動幅度，大部分人都要比標準啞鈴硬拉減輕重量，有時仲要減唔少。將佢當成一個重技術的輔助動作，而唔係衝大重量的拉力訓練。

喺呢個動作入面，準備姿勢比幾乎任何其他啞鈴髖鉸鏈動作都更重要。墊高會放大每一個準備姿勢上的缺陷：如果你喺最底位置背脊彎曲，或者髖部過早升起，額外的深度會即時懲罰你。雙腳要完全踏實喺平台上，啞鈴要擺喺脛骨前面或者再前一啲，而且上身要傾得夠低，令肩膀喺槓鈴離地前微微喺啞鈴前面。

發力是推，唔係拉。用雙腳踩實平台，膝蓋同髖關節一齊伸展，讓啞鈴沿雙腿直線上升，直至企直、肩胛向後。放下重量時先向後推髖，等啞鈴經過膝蓋先屈膝，全程保持背闊肌收緊，令啞鈴貼住身體下放。頂位呼氣，重新收緊核心，每一下發力前先吸氣。

幾個實用要點可以令這個動作保持成效。墊高幅度保持適中，大約一至三吋，令脊椎保持中立，槓片亦唔會撞到平台邊緣。赤腳或者平底鞋可以幫你感受平台、保持平衡。如果你覺得發力完全轉移咗去下背，重量大概太重，或者你的髖鉸鏈變成了蹲低彎腰的模式，咁就應該減輕負荷，重新建立動作軌跡。

## 運動說明

1. 將踏板或者一個穩固的矮箱放在地上，企上去，雙腳大約與髖同寬，腳尖微微向外，全隻腳掌都要有承托。
2. 喺平台上、每隻腳外側各放一隻啞鈴，手柄對準腳掌中間上方。
3. 以髖部作鉸鏈向後摺，屈膝，直至可以用中立握法握實每隻啞鈴，掌心向腿，肩膀微微喺啞鈴前面。
4. 肩胛向下向後收，挺起胸口，收緊核心，好似準備承受輕輕一拳咁，然後先對啞鈴施加張力。
5. 雙腳踩實平台企起身，膝蓋同髖關節以相同速度伸展，令啞鈴直線上升並全程貼住雙腿。
6. 頂位企直，髖部完全伸展，肩胛向後，啞鈴自然垂喺身體兩側，唔好向後仰或者聳肩。
7. 反向完成動作：先向後推髖，讓啞鈴沿大腿滑落，經過膝蓋之後先屈膝，將啞鈴放低返平台。
8. 每一下動作喺最底位置吸氣並收緊核心，喺頂位鎖定時呼氣。
9. 每一下之間或者每組之間，將啞鈴完全放穩喺平台上，鬆開握力，重新調整企位同核心收緊，先再做下一一下。

## 貼士與竅門

- 由一至三吋的墊高幅度開始。墊得比你髖部同膕繩肌所能承受的更深，最底位置就會變成彎背拉，這是這個變化動作最常見的失敗點。
- 檢查成隻腳掌是否完全喺平台上。腳跟懸空喺邊緣會令重心向前移，啞鈴亦會偏離雙腿。
- 如果髖部喺啞鈴離開平台之前就升起，即是你起始時胸口太低或者重心太前。坐後少少，讓肩膀帶動整個拉起。
- 全程讓啞鈴輕擦脛骨同大腿。因為墊高拉動給予啞鈴更多空間盪開，比起標準啞鈴硬拉更容易出現偏離軌跡的情況。
- 頭幾次訓練，將你平時啞鈴硬拉的重量減少大約20至30%。活動幅度更長，同一個重量喺平台上會難拉好多。
- 用力握實啞鈴手柄。這個變化動作的握力會較早出現疲勞，因為你要喺更深的幅度下放啞鈴，而手柄一滑，成個動作就會亂晒。
- 間中從側面拍片自我檢查。從側面可以睇到最底位置脊椎有冇保持拉長，定係啞鈴降到膝蓋以下時下背有冇彎曲。
- 如果最底位置覺得平衡唔穩，應該將企位稍為加闊、腳尖再向外啲，而唔係收窄握距或者抬頭望上。
- 將這個動作安排喺訓練前段，趁核心收緊同髖鉸鏈仍然有新鮮感；如果你同一節訓練兩樣都做，將較多次數的地面硬拉留到後面。

## 常見問題

### 墊高啞鈴硬拉訓練哪些肌肉？

主要訓練臀部和膕繩肌，股四頭肌亦會大力參與，因為更深的起始位置需要更多膝蓋伸展。下背、上背同握力就以等長收縮方式出力，維持姿勢並控制啞鈴。

### 墊高啞鈴硬拉的墊高高度應該是多少？

對大部分訓練者來說，一至三吋已經足夠。選擇最低的高度，令你可以背脊平直、腳跟完全踏實咁握到啞鈴；如果最底位置脊椎彎曲，即係墊得太高。

### 新手適合做墊高啞鈴硬拉嗎？

這個動作更適合已經掌握髖鉸鏈、可以用中立脊椎完成標準啞鈴硬拉的訓練者。新手應該先由地面建立動作模式，因為額外的深度令動作錯誤更容易出現，亦更難察覺。

### 做這個動作時，為什麼啞鈴要貼近雙腿？

墊高拉動的更深幅度令啞鈴更容易向前盪開，拉長下背的槓桿力臂，並令你重心移去腳尖。讓啞鈴全程貼住脛骨同大腿，可以令負荷保持在腳掌正上方。

### 墊高啞鈴硬拉最常見的錯誤是什麼？

最底位置下背彎曲。解決方法通常是結合三樣：減細墊高幅度、用輕一點的啞鈴，同埋多啲屈膝，令髖部可以坐得更低而脊椎唔用放棄中立位。

### 應該用一隻定兩隻啞鈴？

用兩隻，每邊手一隻，可以令左右負荷平衡，雙臂亦可以自然垂喺身體兩側。單一隻啞鈴會改變整個動作的要求，變成另一個訓練動作。

### 如果下背唔舒服，仲可以做墊高啞鈴硬拉嗎？

加長的活動幅度會令最底位置承受更大壓力，所以如果下背有刺激感，地面式啞鈴硬拉或者以髖部為主的變化動作，例如啞鈴羅馬尼亞硬拉，通常是更安全的選擇。恢復墊高訓練之前，請先諮詢合資格的專業人士。

### 墊高啞鈴硬拉同標準啞鈴硬拉有什麼分別？

企喺平台上會拉長活動幅度，所以你要喺更深的屈膝屈髖位置開始，並且要用更多力量先可以將啞鈴拉離平面。最底階段更難，對股四頭肌同握力要求更高，一般亦要用較輕的負荷。

### 如果冇踏板，可以用什麼代替？

任何穩固、受力唔會移動的矮平面都可以，例如疊起的瑜伽墊或者矮箱。避免太軟或者弧形的表面，同時確保放下啞鈴時，啞鈴可以完全平放喺邊緣上而唔會翻側。