# 藥球火箭推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11701/medicine-ball-thruster/
- Media ID: 11701
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 全身
- Equipment: 藥球
- Video: https://fitwill.app/videos/11701/medicine-ball-thruster.mp4

## Description

藥球火箭推是一個全身複合動作，結合前蹲與頭上推舉，全程雙手將藥球抱在胸前高度進行。你先蹲下，藥球貼住胸口，然後用雙腿發力站起身，同時將藥球一口氣直線推過頭頂，整個動作一氣呵成。由於藥球比槓鈴柔軟而且相對較輕，這個動作講求的是速度和協調性，而不是最大負重，因此成為體能循環訓練和功能性訓練課程中的主要動作。

這個動作最大的賣點，就是一次過練到全身咁多部位。股四頭肌和臀大肌在下蹲和向上發力時產生力量，肩膀和三頭肌負責完成頭上推舉，而核心則全程收緊，保持軀幹挺直，同時將力量由雙腳傳送到雙手。因為同一時間動用咁多肌肉，心跳會上升得很快，這就是為什麼火箭推在代謝體能訓練、bootcamp課堂和循環訓練中咁常見。

雖然這個動作看似簡單，但準備姿勢比想像中更重要。雙腳打開約與肩同寬，腳尖微微向外，雙手握住藥球放在胸前，手肘收近身體兩側，而不是向外張開。這個前架式姿勢可以在下蹲之前穩住藥球，並保持脊椎中立。如果藥球離開胸口，或者手肘下垂，軀幹就會容易前傾，推舉亦會失去腿部發力的連結。

要做好這個動作，要將它想像成一連串的力量波浪，而不是兩個分開的動作。下蹲至大腿與地面平行或接近平行，保持胸口挺起，重心平均分佈在全隻腳掌上。當你由最低點向上撐起時，就開始推球，讓球在你髖部和膝蓋完全伸直的同時到達頭頂鎖定位置。然後有控制地反向完成動作，在下蹲做下一次時將球接回胸前，或者如果你喜歡單次火箭推，可以在每次之間重新站好姿勢。

這個動作適合不同程度的訓練者，因為負重很容易調整。新手可以用較輕的球安全地熟練下蹲加推舉的動作模式，而有經驗的舉重者和運動員可以用較重的球、在最高點加上跳躍，或者以計時方式進行來提升體能。它亦是居家訓練的實際選擇，因為一個藥球已經提供所需的全部阻力。

還有幾點安全事項要留意。推舉過頭時不要讓下背過度拱起，蹲到最低點時亦要避免膝蓋向內塌。揀一個你可以用標準姿勢完成所有預定次數頭上推舉的球重，因為一旦推舉變得吃力，下蹲的姿勢通常都會跟著變差。雖然推舉本身可以爆發性完成，但下放的時候要保持控制。

## 運動說明

1. 雙腳打開約與肩同寬，腳尖微微向外，雙手握住一個藥球放在胸前高度，手指張開扶住球的兩側。
2. 手肘收近肋骨，讓藥球靠住上胸，視線望向前方或微微向上。
3. 收緊核心：吸一口氣入肚，收緊腹部，就像準備承受一下輕推那樣。
4. 臀部向後推，屈膝下蹲，保持藥球貼住胸口，重心平均分佈在全隻腳掌上。
5. 蹲到大腿與地面平行或接近平行，確保膝蓋朝腳尖方向移動，胸口保持挺起。
6. 用腳跟和腳掌中間發力站起，髖部伸展的同時將藥球直線推過頭頂，讓球在最高點完成鎖定，雙手完全伸直，二頭肌靠近耳朵。
7. 在頭頂稍作停留，肋骨保持下沉，下背不要過度拱起。
8. 有控制地將球放回胸前，同時下蹲做下一次，或者完全站直，在每次之間重新調整姿勢。
9. 向上發力和推舉時呼氣，在最高點或下蹲做下一次時吸氣。
10. 完成整組訓練後，將球放在地上，而不是從頭頂位置掉下，然後抖一抖肩膀和雙腿，準備下一回合。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是將下蹲和推舉變成兩個脫節的動作；要在髖部開始伸展時就啟動推舉，讓雙腿產生的動力將球帶過頭頂。
- 如果下蹲時手肘向外張開或垂得太低，藥球會將你向前拉；要主動收緊手肘，讓前臂保持大致垂直。
- 留意下蹲至最低點時膝蓋向內塌的問題，這在高次數訓練後段疲勞出現時很常見；想像是用雙腳將地板向外撐開。
- 不要讓球在鎖定位置時漂到頭後面；推舉時稍稍向前，讓球停喺身體中線上方，而不是落喺身體後面。
- 揀一個讓你每次推舉都能完全伸直雙臂的球重；如果做到後來變成屈肘硬推，負重對這個動作模式來說就太重了。
- 較長的組數要有意識地控制呼吸，因為連續做幾下火箭推都閉氣的話，你會比雙腿疲勞更快喘不過氣。
- 如果下蹲時腳跟升起，可以將站姿稍微加寬，並改善腳踝活動度，因為踮起腳尖會將壓力從臀大肌和股四頭肌轉移走。
- 做體能回合時，要建立節奏而不是求快；一個流暢、深度一致的下蹲加推舉循環，好過頭幾下衝刺然後之後蹲得越來越淺。
- 如果頭上推舉令肩膀不適，可以縮短幅度，讓推舉在眼睛水平完成，或者暫時改用較輕的球，直到你的頭上位置改善為止。

## 常見問題

### 藥球火箭推練到哪些肌肉？

它主要在下蹲和發力階段鍛鍊股四頭肌和臀大肌，而肩膀和三頭肌則負責頭上推舉。腹部和下背亦要大量出力，在力量由腳傳送到手的過程中保持軀幹穩定。

### 藥球火箭推適合新手嗎？

適合，它是學習下蹲加推舉動作模式最友善的方法之一。先用輕球，有需要時可以分開練下蹲和推舉，當你能蹲到平行位置並保持胸口挺起後，再將兩個動作合起來。

### 火箭推應該用多重的藥球？

揀一個你能完成所有預定次數的頭上推舉，同時仍能蹲到夠深並保持胸口挺起的重量。對大部分人來說，這個重量遠輕於他們深蹲能用的重量，因為推舉和協調性才是限制因素。

### 下蹲和推舉應該是一個動作還是兩個分開的動作？

火箭推最有效是一個連續動作，當你由蹲底向上發力時就開始推舉，讓球在你雙腿完全伸直的同時到達頭頂。分開做就變成先深蹲再做嚴格推舉，這是一個有效的變化式，但較慢，體能訓練效果亦較低。

### 為什麼下蹲時藥球總是離開我的胸口？

這通常是因為手肘下垂或向外張開，讓球向前滾。將手肘收近肋骨，輕輕將球壓住上胸，讓前臂在整個下蹲過程中保持垂直。

### 可以用藥球火箭推來做帶氧和體能訓練嗎？

當然可以。因為它動用的肌肉量很大，火箭推能快速提升心跳率，所以在循環訓練、間歇訓練和收尾動作中很常見。當目標是體能而非力量時，用較輕的球並保持穩定節奏。

### 藥球火箭推每一落應該蹲多深？

目標是大腿與地面平行或接近平行，前提是你能保持腳跟貼地、胸口挺起，以及膝蓋朝腳尖方向移動。如果深度會令姿勢變差，就蹲淺一點但控制良好，然後循序漸進加深。

### 如果沒有藥球，可以用什麼代替？

用雙手在胸前垂直握住的啞鈴（高腳杯式）、壺鈴或沙袋都可以代替。關鍵是將負重保持在胸口高度，這樣下蹲加頭上推舉的動作模式才能保持完整。

### 推球過頭時怎樣避免下背拱起？

在鎖定位置收緊臀大肌並保持肋骨下沉，而不是向後仰來完成推舉。如果唔拱背就無法完成鎖定，很可能是球太重，或者你的肩膀頭上活動度需要改善。

### 組與組之間應該掉下藥球嗎？

較安全的做法是用雙手將球放到地上，而不是從頭頂位置掉下，尤其是在硬地面上，或者球的反彈難以預測時。有控制地放下亦能令你最後一下的技術動作保持一致。