# 徒手繩索引體向上

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11714/bodyweight-rope-pull-up/
- Media ID: 11714
- Primary muscle: 背部
- Body part: 上背部
- Equipment: 繩
- Video: https://fitwill.app/videos/11714/bodyweight-rope-pull-up.mp4

## Description

徒手繩索引體向上係引體向上嘅一種變化做法：將一條繩掛過引體向上槓，雙手上下疊住握住兩條垂落嚟嘅繩尾。你唔係握住固定嘅槓，而係收實一條柔軟、會郁嘅繩，令握力要出多好多力，仲逼成個上背喺成個拉嘅過程入面都要保持穩定。上下錯開嘅手位亦會令兩邊受力唔完全均等，所以每一邊手臂都要真正出力，強嗰邊冇得偷懶。

呢個動作特別適合攀石、摔角擒抱同障礙賽選手，因為拉繩好貼近呢類運動嘅實際需要。如果做一般引體向上時握力總係背肌未攰就先失手，呢個動作亦都好有用，因為佢可以同時練到攥握力、前臂耐力同拉的力量。負荷就係你自己嘅體重，所以可以單腳踏地借力，或者調整拉幾高，嚟控制難度。

主要發力係背闊肌，斜方肌、菱形肌、後肩同二頭肌都有好多貢獻。前臂同手掌全程都處於張力狀態，正正就係呢個變化動作喺握力訓練上咁有價值嘅原因。核心亦要等長收縮，令身體喺拉一件唔穩定、會郁嘅工具時唔會盪嚟盪去。

呢個動作嘅 setup 比一般引體向上更加重要。繩一定要喺槓正中央垂落，兩邊長度大概一樣，而且上槓嗰個結或者圈未上重量之前一定要確認穩陣。揀一條粗到可以挑戰你握力、但仲可以完全握實嘅繩。喺將全身重量放上去之前，先腳踏住地試吓握唔握得住。

要做得好，首先要喺雙手上下疊住嘅懸吊姿勢開始，肩膀向下沉、遠離耳朵。手肘向下向肋骨方向拉，拉到上面嗰段繩去到上胸位置，停一停，再控制住慢慢放低。避免喺最底大力扯起嚟，或者聳住肩往上拉；成個動作應該感覺由肩胛骨開始。

可以將呢個動作當作練背同握力嘅主要項目，用中等次數範圍，一般做三至五組、每組五至八下有控制嘅次數。如果完整次數太難，可以單腳輕輕踏地，或者縮短幅度。如果覺得太輕鬆，可以將放低嗰下放慢到三至四秒，等握力做多啲嘢。

## 運動說明

1. 將一條繩掛過穩陣嘅引體向上槓正中央，兩邊垂落嘅長度相等，並確認繩已經穩妥咁坐在槓上。
2. 雙手上下疊住握住兩條繩尾，拇指繞住繩，雙手收緊握實。
3. 離開地面，或者由跪地嘅位置撐起，令身體懸吊、雙臂完全伸直，肩膀微微向下沉、遠離耳朵。
4. 收緊核心，雙腳夾實或者腳踝交叉，防止身體盪嚟盪去。
5. 由肩胛骨向下向後收開始發力，然後將雙手肘向肋骨方向拉落。
6. 向上拉，直到上面嗰段繩去到大約上胸嘅高度，保持胸口打開、手肘貼近身體。
7. 喺頂端停一停，全程將繩死死握實。
8. 慢慢、均勻咁放低身體，直到雙臂再次完全伸直，保持繩上嘅張力，唔好跌落最底。
9. 向上拉時呼氣，放低時吸氣；保持均勻嘅呼吸節奏，唔好閉氣。
10. 每一下或者每一小組之後重新調整握繩嘅位置，尤其係當手開始沿住繩滑落嘅時候。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係喺最底大力扯起嚟。每一下都要由完全伸直、安靜嘅懸吊開始，用肩胛骨啟動，唔好用衝力。
- 如果做組數期間兩隻手慢慢滑埋一齊，即係你嘅握繩唔夠穩。要用手指同拇指收實，唔係放鬆咁吊住，有需要可以搽鎂粉。
- 唔好讓下面嗰隻手近乎冇出力。上下錯開嘅握法自然會令上面嗰隻手食重啲，所以要刻意用兩邊手臂一齊拉，保持兩邊平均出力。
- 大幅盪身通常係因為起步拉得太快。將每一下頭三分一段放慢，之後成個動作自然會乾淨利落。
- 繩太粗嘅話，握力會喺背肌未得到有效刺激之前就先失手。揀一條手指可以完全握實嘅直徑。
- 如果喺頂端肩膊聳高接近耳朵，即係你在聳肩而唔係在拉。先將肩胛骨向下沉，然後先屈手肘。
- 初期練習時保持一隻腳近地面。在半空做繩索引體向上失手，隨時會突然跌落嚟，所以要留一條後路俾自己。
- 呢個動作握力失手係預期之中。當手開始自然鬆開，就應該結束該組，而唔係用差嘅姿勢死撐落去。

## 常見問題

### 徒手繩索引體向上練邊啲肌肉？

背闊肌係主要發力肌，斜方肌、菱形肌、後肩同二頭肌輔助。前臂同握力比一般槓上引體向上用得更盡，因為成組動作都要全程死握住條繩。

### 徒手繩索引體向上同一般引體向上有咩分別？

你唔係握住固定嘅槓，而係一隻手喺上、一隻手喺下咁握住兩條柔軟嘅繩尾，對握力挑戰大好多，而且兩隻手受力唔均勻。繩亦會輕微移動，所以上背除咗要拉，仲要同時保持穩定。

### 徒手繩索引體向上適合新手嗎？

適合，只要你調整好難度。可以單腳踏地或者踏住跳箱借部分力，或者先限制幅度，直到你可以握穩條繩、完全控制成個拉嘅動作。

### 繩應該點樣掛在引體向上槓上？

將繩放在槓正中央，兩邊長度大致相等，並確保坐在槓上嗰段在受重時唔會滑走或者鬆開。喺將全身重量吊上去之前，一定要腳踏住地先測試個 setup。

### 做徒手繩索引體向上時，哪隻手應該在上面？

邊隻手在上面都可以，組與組之間轉換兩邊有助保持負荷平均。大部分人會自然偏好一邊，所以要刻意都訓練唔慣嗰邊。

### 點解背肌仲未攰，握力就先失手？

好正常，而且基本上就係呢個動作嘅目的，因為握住一條繩需要手同前臂持續提供攥握力。當手開始鬆開就結束該組，握力耐力通常幾個星期內就會明顯進步。

### 如果冇繩，可以用咩代替做徒手繩索引體向上？

一條粗身嘅毛巾拋過引體向上槓係最接近嘅代替品，訓練到同樣嘅握力要求。用懸吊訓練帶，兩個手把在同一位置握住都得，不過拉嘅角度會有些少改變。

### 徒手繩索引體向上應該做幾多下？

大部分人做三至五組、每組五至八下有控制嘅次數就好好，因為握力攰咗好多時都會令你早啲完組。應該優先保證完整幅度同穩固嘅握法，而唔係勉強做多幾下。

### 繩索引體向上對肩膀安全嗎？

只要每一下都由有控制嘅懸吊開始，用肩胛骨發力拉，而唔係用衝力扯，一般對肩膀都好友善。如果肩部以往有毛病，就要限制底部伸展嘅深度，避免跌入完全伸直嘅位置。