# 徒手繩索反向划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11715/bodyweight-rope-inverted-row/
- Media ID: 11715
- Primary muscle: 背部
- Body part: 上背部
- Equipment: 繩
- Video: https://fitwill.app/videos/11715/bodyweight-rope-inverted-row.mp4

## Description

徒手繩索反向划船是一個水平拉的动作，做法是將兩條訓練繩掛在高處的穩固錯點上，例如引體上升架。你雙手握住繩索，身體向後傾至一個有挑戰性的角度，然後靠手肘向下向後拉動，將軀幹拉近雙手。由於阻力完全來自你自身的體重，難度幾乎完全取決於你向後傾的幅度，以及有多少體重落在繩索上。

對於想訓練划船模式但又不想用槓鈴或器械的人來說，這是一個很好的選擇。它適合需要一個易於入門拉力動作的新手、想增加背部訓練量又不想脊柱負重的健身者，以及在任何有繩索的訓練站練習的人。它也是邁向引體上升的良好過渡動作，因為它透過肩關節伸展和肩胛內收的模式，鍛練同樣的背闊肌和上背肌肉。

主要發力的是背闊肌、菱形肌和斜方肌中束，它們負責將肩胛骨向後收，並把上臂拉向軀幹。二頭肌和前臂負責握力和屈肘，三角肌後束輔助拉動，而核心和雙腿則保持收緊，讓整組動作期間身體從頭到腳跟保持一直線。

架設是這個動作成敗的關鍵。錯點必須穩固，兩邊繩索長度要一致，因為長短不一會令軀幹扭轉，把負荷偏到一邊。身體角度決定負荷大小：角度較陡、身體較直立時動作較輕鬆，向後傾至接近45度或更低時，難度會大幅提升。

要做得好，先把雙腳向前行至理想角度，收緊臀部和核心，每次都從手臂完全伸直的姿勢開始。拉的方式是把繩索拉向胸口、手肘越過肋骨向下向後帶，而不是單靠雙手猛力拉扯。在頂點稍作停頓，保持胸口挺起，然後有控制地下降，直至手臂再次完全伸直。

常見用途包括器材有限的家庭或車房訓練、大重量拉力訓練前的熱身激活，以及背部訓練課尾聲的收尾動作。如果手掌握力比背部先力竭，可以稍微握高一點繩索或調低身體角度，而不是縮短動作幅度。

## 運動說明

1. 將兩條訓練繩掛在高處而穩固的錯點上，例如引體上升架，並調整至兩邊垂下長度相同。
2. 雙手在相同高度各握一條繩，然後雙腳向前行，身體向後傾，直至由頭到腳跟在你選定的角度成一直線。
3. 雙腳打開與肩同寬踏穩，腳跟貼地，收緊臀部和腹部，避免髖部下墜或拱起。
4. 讓手臂完全伸直，肩胛骨稍微向前伸展，定好起始姿勢。
5. 呼氣，靠手肘向下向後拉動，將繩索拉向下胸位置，手肘貼近身體，不要向外張開。
6. 拉至雙手在肋骨旁、胸口挺起，在頂點將肩胛骨收緊靠攏，稍作停頓。
7. 吸氣，有控制地下降回起始位置，讓手臂在下一次之前完全伸直。
8. 在同一個身體角度完成所有次數，然後站起來，逐隻手放開繩索，如果繩索在錯點上移位了就重新調整。

## 貼士與竅門

- 如果繩索在整組期間在錯點上滑動，應立即停下重新固定才繼續；繩索移位會在動作中途改變握把高度，影響整個拉動。
- 如果髖部向地板下墜，表示角度太進取或核心已經疲勞。在姿勢走樣之前，把雙腳向錯點方向移近，縮短槓桿長度。
- 頸部要與脊椎成一直線，望向雙手前方不遠處地板上的一個固定點，而不是抬頭望錯點。
- 拉動時不要讓肩膀向耳朵方向聳起；想像是把肩胛骨向下收進背後口袋，讓張力保持在背闊肌和中背。
- 如果前臂比背部先力竭，就重新握高一點繩索，讓手下方多一截繩索垂下，手腕就能保持較接近中立位置。
- 下降階段用兩秒時間控制，而不是直接跌回起始位置；離心階段是划船力量主要建立的地方。
- 循序漸進的方法是每星期將雙腳稍微向前移，或用矮階踩高腳跟，在不改變身體直線的前提下增加負荷。
- 如果高次數組數時手汗令握把變滑，可以用鎂粉或在繩索上墊一條毛巾。

## 常見問題

### 徒手繩索反向划船主要練哪些肌肉？

背闊肌、菱形肌和斜方肌中束負責大部分拉動，二頭肌、前臂和三角肌後束輔助。核心和雙腿則以等長收縮維持傾斜的身體姿勢。

### 怎樣調整徒手繩索反向划船的難度？

雙腳移近錯點可以令動作變輕鬆，向前行則向後傾得更多，令更多體重落在繩索上。用矮階踩高腳跟也可以增加負荷，而且不用改變握法。

### 徒手繩索反向划船適合新手嗎？

適合，而且是對新手最友善的划船變化之一，因為角度可以精準地調節負荷。從比較直立的身體角度開始，隨著拉力提升循序漸進。

### 為什麼開始前兩條繩索長度要一致？

長短不一會令軀幹一邊扭轉或一邊抬得較高，把負荷偏到較強的一隻手。長度一致能保持拉動對稱，讓背部兩邊平均受力。

### 徒手繩索反向划船和槓鈴划船有什麼分別？

繩索划船以身體自身體重作阻力，並把身體放在傾斜角度，所以沒有來自槓鈴的脊柱壓迫。一般來說恢復較容易，也更容易調整去做高次數。

### 如果做不到完整的拉動怎麼辦？

把雙腳向錯點移近以減低負荷，或者稍為縮短動作幅度，逐步練到完整拉動。身體保持直線的部分幅度動作，比髖部下墜的完整動作更好。

### 徒手繩索反向划船可以幫我提升引體上升嗎？

它以一個與垂直拉動互補的拉力模式訓練背闊肌、上背和握力，並且可以安全地累積訓練量。配合輔助或彈力帶輔助引體上升一起練，是常見的進階路線。

### 這個動作怎樣避免核心比背部先疲勞？

第一下之前先收緊核心，夾緊臀部鎖定髖部位置，並選一個維持類似平板支撐直線都覺得輕鬆的身體角度。如果髖部還是下墜，就調低角度完成餘下次數。

### 每個訓練日都做徒手繩索反向划船安全嗎？

由於負荷可以自行調節，又沒有外加重量，很多人每星期做幾次都沒問題。不過握力和手肘跟其他受訓組織一樣需要休息，高強度拉力訓練之間最好相隔一天。

### 沒有繩索的話，反向划船可以用什麼代替？

深蹲架上的直槓、穩固的枱邊、吊環或懸吊訓練帶都可以做出同樣的動作模式。繩索的優勢是握感較軟、對手掌更友善，而且手腕位置的自由度稍高。