# 負重巨石站立爆發力過頭推舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11716/weighted-stone-standing-power-overhead-press/
- Media ID: 11716
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 加重
- Video: https://fitwill.app/videos/11716/weighted-stone-standing-power-overhead-press.mp4

## Description

負重巨石站立爆發力過頭推舉是一項壯漢式（strongman style）推撐動作，你需要將一塊沉重又唔好捉手嘅巨石由胸前或膊頭高度，喺站立姿勢下直線推過頭頂。同槓鈴或啞鈴推舉唔同，巨石冇手柄、形狀又唔均勻，所以每一下都會迫你對手、手臂同身軀去解決一個略有唔同嘅穩定問題。呢個係用單一器材可以做到、最能真實反映全身推撐力量嘅測試之一。

呢個動作係壯漢訓練同 CrossFit 訓練嘅主要項目，而且好容易轉移到任何需要由不穩定物件爆發推撐力量嘅運動。因為喺推出去之前，巨石必須先靠你個胸平衡住，所以核心同上背好早就已經出力去維持起始姿勢。推舉本身會大量負荷膊頭同三頭肌，而雙腿同髖部就提供基礎，並喺巨石離開胸口嗰下俾出一個細細嘅驅動力。

用巨石做嘢，準備姿勢比大部分健身器材都更加重要。巨石應該停喺你嘅上胸同前臂之上，手踭收喺石頭下面，而唔係鬆散咁托喺肋骨前面。如果石頭放得太低或者太前，推出去嗰陣就會將你個上身向後拉，好多動作變形都係由呢度開始。雙腳企距離應該大約同髖部同闊，體重平均分佈喺成隻腳掌，隨時可以向上傳遞力量。

執行推舉嗰陣，收緊身軀，深吸一口氣入肚，然後將巨石沿直線或者稍為向後再過頭頂嘅弧線推上去，等個頭喺石頭經過面前嗰陣讓開。喺石頭過頭平衡之後鎖實手踭，然後有控制咁帶返落嚟到胸口，唔好由得佢跌。每一下都要做得分明；落石嗰下趕住放鬆，通常就係失去平衡嘅時候。

實際應用上，呢個動作喺力量同體能訓練計劃入面，可以做壯漢訓練日嘅主要推撐項目、用較輕巨石做體能收尾，或者比賽入面嘅正式項目。因為握力同核心好快就會攰，大部分訓練者都會用每組 1 至 5 下嘅低次數，專注做好每一下鎖定。如果你係新手，先用一個你可以輕鬆翻上胸口嘅重量，將過頭部分當成一種技術去練，先唔好急住加重量。

## 運動說明

1. 企穩，將巨石停喺上胸同前臂之上，手踭收喺石頭下面，雙腳距離大約同髖部同闊，腳尖稍為向外。
2. 用雙手夾實巨石，將手踭向下拉，令石頭貼住鎖骨位置，而唔係懸浮喺你面前。
3. 調整企位，體重平衡喺腳掌中間，膝頭微曲，準備向上傳遞力量。
4. 深深吸一口氣入肚，收緊腹肌同下背，好似就嚟俾人打一拳咁繃實。
5. 稍微伸膝伸髖，同時雙臂大力向上推，將巨石推上去，過程中保持石頭貼近面部。
6. 當巨石經過下巴，將個頭稍為向後讓，最後石頭停喺頭頂正上方或者稍為偏後，手踭完全鎖直。
7. 喺鎖定位置停一拍，肋骨向下、夾實臀部，避免下背拱起。
8. 沿原本嘅路徑將巨石帶返落胸口，用微曲嘅手踭同膝頭去吸收衝力。
9. 喺最高點或者落石期間呼氣，再吸氣、再收緊核心，並喺下一下之前重新調整巨石喺胸口嘅位置。
10. 完成最後一下之後，背脊保持平直，將巨石放落地，唔好由過頭位置掟落嚟。

## 貼士與竅門

- 如果推舉嗰陣巨石喺胸口碌走咗，即係你嘅手踭向外散開咗；將手踭拉返入嚟、收喺石頭下面，等石頭承托喺前臂上，而唔係靠隻手托住。
- 常見錯誤係將上身向後傾，變成上斜推舉。保持肋骨疊喺盆骨上方，讓石頭沿稍為向後嘅弧線繞過個頭就得。
- 因為巨石冇手柄，握力通常比膊頭更早攰完結一組。由第一下開始就搽粉、夾實巨石，唔好等到佢跣手先至用力夾。
- 如果鎖定嗰陣巨石飄前咗離開身體中線，即係你太早繞開個頭。保持石頭貼近面部，直到佢完全過咗面前，先至完成推舉，令佢平衡喺頭頂最高點之上。
- 唔好伸直手臂去接下落嘅巨石。手踭微曲、膝頭細細一下下沉，可以吸收衝擊，保護膊頭同下背。
- 赤腳或者平底鞋最適合呢個動作；跑步鞋嘅軟底會令你喺石頭過頭嗰陣覺得根基唔穩。
- 如果你冇辦法喺唔嚴重拱背嘅情況下過頭鎖定巨石，個重量對你目前嘅推撐力量嚟講應該太重。換塊輕啲嘅石，先掌握好個姿勢。
- 每一下都要重新調整巨石喺胸口嘅接觸位置。如果每一下石頭都低咗一寸，力學角度就會改變，通常會令你重心跌落腳踭。

## 常見問題

### 負重巨石站立爆發力過頭推舉主要練邊啲肌肉？

推撐主力係肩前束同肩側束以及三頭肌，而上斜方肌同上背就負責喺過頭位置穩定巨石。核心、下背同前臂更要持續出力，先可以繃住同承托住呢個唔均勻嘅負荷。

### 負重巨石站立爆發力過頭推舉適合新手嗎？

新手喺能夠有良好控制咁完成深蹲同推舉之後，可以用輕石頭去試，但更聰明嘅做法係先用槓鈴或者啞鈴過頭推舉打好基礎。巨石嘅不穩定性由第一下開始就已經要求穩陣嘅肩部同軀幹穩定。

### 負重巨石站立爆發力過頭推舉同槓鈴過頭推舉有咩分別？

巨石冇槓徑可以跟、又冇紋位可以捉，所以對膊頭、核心同前臂嘅穩定要求高好多。而且每次推之前你都要先將巨石喺胸口平衡好，呢樣嘢槓鈴係唔會要求你做嘅。

### 點解我推舉嗰陣巨石成日想喺胸口滑落嚟？

通常是因為手踭向外跌咗，或者上身向後傾，改變咗巨石停住嘅角度。保持手踭收喺石頭下面，將佢夾向胸口，並且成個推舉過程都保持體重疊喺髖部上方。

### 如果冇石頭，負重巨石站立爆發力過頭推舉可以用咩代替？

重沙袋、大隻藥球或者粗柄酒桶都可以幾好咁重現呢種冇手柄、難拎嘅負荷。關鍵係揀一件可以翻上胸口、又唔需要硬性握把都可以過頭推舉嘅物件。

### 呢個推舉應該用幾重嘅巨石？

揀一塊你可以翻上胸口、用俐落嘅單下或者三下完成推舉，而鎖定嗰陣下背唔會拱起嘅重量。因為穩定要求大好多，大部分人用嘅巨石都會明顯輕過佢哋槓鈴推舉嘅極限重量。

### 將巨石推過頭頂嗰陣應該用腿力嗎？

應該。巨石離開胸口嗰下用少少膝頭同髖部嘅驅動，正正係爆發力推舉同嚴格推舉嘅分別。腿負責啟動，但手臂同膊頭仍然要完成推撐同鎖定個重量。

### 每次推完就將巨石掟落地，安全嗎？

由胸口高度掟落膠地通常冇問題，但有控制咁放低可以練到離心力量，仲可以保護膊頭。千祈唔好由過頭鎖定高度掟石，因為彈跳好難預計，對石頭同地面都唔好。

### 負重巨石站立爆發力過頭推舉應該做幾多組幾多下？

練力量嘅話，做 3 至 5 組、每組 1 至 5 下，組與組之間完全休息。練體能嘅話，用輕啲嘅巨石做限時組或者較高次數，但一旦巨石喺胸口開始移位就要停。