# 爆發力掌上壓（版本 2）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11717/plyo-push-up-version-2/
- Media ID: 11717
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 加重
- Video: https://fitwill.app/videos/11717/plyo-push-up-version-2.mp4

## Description

爆發力掌上壓（版本 2）是一個上半身爆發性推撐動作，雙手撐在平放的槓片上進行。你不用平常的速度推，而是先將胸口降低靠近地面，然後用力向上推，推到雙掌離開槓片，再有控制地落回槓片上。槓片提供少許高度和一個清晰的落點目標，令每一下的爆發意圖更加明確，而且每組之間的手部位置都保持一致。

這個動作的難度介乎普通掌上壓與更高階的增強式訓練（例如擊掌掌上壓或跳深掌上壓）之間。它訓練胸肌、三頭肌和肩膀前側快速發力，而不是慢速出力，同時亦考驗你的核心在每次落地衝擊時維持緊繃的平板姿勢。肩膀和手腕周邊的穩定工作量相當大，因為每次落地都要求你以良好的關節排列去吸收衝力。

搏擊類項目的運動員、短跑選手，以及任何想提升上半身爆發力的人，都能從這個動作中獲益最多。它亦是一個很實用的過渡訓練：如果你能標準地完成 15-20 下普通掌上壓，但暫時做不到擊掌掌上壓，用槓片作目標兼提供少許高度，就可以用較短的幅度和精確的落點練習爆發式推撐。

設定方面，這個動作比普通掌上壓更加講究。槓片必須平放穩妥在防滑的表面上，直接放在雙手下方，距離約與肩同寬。如果槓片在你落地時搖晃或滑動，這一下就會變成手腕受傷的風險，所以在第一次爆發式動作之前，務必先測試設定。開始前，你的身體由頭到腳跟應該成一直線，雙腳打開約與髖同寬以保持平衡。

要做好動作，先有控制地下放，直到胸口接近地面，然後立即轉入最大力量的推撐。關鍵在於意圖：推的時候要好像想把上半身射向天上一樣，發力時短促地呼氣。手肘與軀幹保持約 45 度，不要完全向外張開。落地時手肘保持微彎，容許少許下沉來吸收衝擊，然後視乎訓練目標，可以稍作重整，或者直接接連做下一下。

由於這是高衝擊動作，質素比數量重要。一旦落地變得沉重，或者臀部開始下墜，就應該立即結束該組，因為鬆散的落地會鞏固錯誤動作模式，並對手肘和手腕造成壓力。做 2 至 4 組、每組 3-6 下有力的次數，並安排在體力充沛的訓練前段進行，是合理的使用方法。

## 運動說明

1. 將兩塊平放的槓片放在地上，距離約與肩同寬，並確認槓片平穩貼地，按下去時不會搖晃。
2. 雙掌撐在槓片正中央，手指張開，雙腳向後移，直到身體由頭到腳跟成一直線，雙腳約與髖同寬。
3. 收緊核心並夾緊臀部，確保開始動作前臀部不會下墜或拱起。
4. 吸氣，屈手肘將胸口降低靠近地面，手肘與軀幹保持約 45 度。
5. 到達最低點時，立即反方向爆發式推起，發力時短促呼氣，將雙掌推離槓片。
6. 騰空期間保持手腕穩固，瞄準將雙掌落回槓片的中央位置，而不是槓片邊緣。
7. 以微彎的手肘和小幅度的受控下沉來吸收落地衝擊，讓肩膀和核心去處理這股力量。
8. 你可以先重整平板姿勢再做下一下，或者如果每次落地依然乾淨俐落，就直接流入下一次的下放。
9. 一旦無法安靜而準確地落在槓片中央，就立即結束該組，應該站起來離開，而不是在動作中垮下來。

## 貼士與竅門

- 如果槓片在光滑地板上會滑動，就把槓片放在橡膠墊上，或者改用膠邊槓片，因為落地時槓片從手掌下飛出去是這個設定最大的受傷風險。
- 常見錯誤：落地時臀部下墜，因為核心在受衝擊時鬆掉了。從側面拍攝一組動作，檢查由頭到腳跟的直線在每次落地後是否仍然保得住。
- 如果落地時雙手偏離槓片中央，可以稍稍收窄雙腳站距並放慢下放速度，因為手飄通常是兩邊出力不均所致，而不是瞄不準。
- 不要為了跳得高而犧牲手肘位置；在這個動作中，手肘外張加上硬着陸，是最快令手肘出問題的方法。
- 把下放階段當成上滿力的彈簧，而不是休息：用大約一秒控制下放，到底後不停頓立即轉向，令牽張反射為你效力。
- 如果手腕落地時不適，先用慢速掌上壓熱身，並檢查手指是否張開並輕扣槓片邊緣，而不是平貼在槓片上。
- 在這個動作中，低次數、高質素的組數才能建立爆發力；硬撐到力竭只會變成鬆散而沉重的落地，爆發訓練效果很低。
- 進階的方法是改用較薄的槓片，或者當每次落地都安靜而準確時直接回到地板，而不是在雙手下加更多槓片。

## 常見問題

### 爆發力掌上壓（版本 2）訓練哪些肌肉？

胸肌是主要發力肌肉，爆發式推撐時三頭肌和肩膀前側亦會大量參與。你的核心以及肩膀和手腕周邊的穩定肌，則負責維持平板姿勢並吸收每次落地。

### 為什麼這個版本要將雙手放在槓片上？

槓片為雙手提供清晰的落點目標和少許高度，稍微縮短動作幅度，並令每一下之間的手部位置保持一致。與直接平撐在地板相比，它們也輕微減少了手腕的伸展幅度。

### 爆發力掌上壓（版本 2）適合新手嗎？

一般不適合作為入門動作。你應該先能在平板穩定的前提下完成至少 15 下紮實的掌上壓，才加入爆發式次數，因為每次落地都要求肩膀、手腕和核心吸收真實的衝擊。

### 這個和普通的地面爆發力掌上壓有什麼分別？

槓片設定給你一個落點目標，並稍微墊高雙手，令騰空階段和手部位置更容易判斷。它是進入擊掌掌上壓或地板跳深掌上壓之前很有用的中階步驟。

### 我應該做多少下？

每組保持在 3-6 下之間，重點是乾淨俐落而安靜的落地，而不是次數量。如果雙手開始偏離槓片中央，或者臀部下墜，即使還有次數未做夠也應該結束該組。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

手肘過度外張，以及手臂鎖死落地。落地時手肘應保持微彎、與軀幹約成 45 度，讓肌肉吸收衝擊，而不是把力量直接灌進手肘和手腕關節。

### 如果沒有槓片，可以用什麼代替？

可以。任何兩件扁平、穩固、高度相同的低矮物件都可以，例如矮的踏板或兩塊疊起的墊。重點是表面在你雙手落下時不能滑動或翻側。

### 爆發式推起之前，應該在最低點停頓嗎？

以發展爆發力來說應該避免。要有控制地下放然後立即轉向，因為長時間停頓會消除牽張反射，而這正是增強式掌上壓有效的原因。

### 爆發力掌上壓（版本 2）有什麼安全要注意？

主要風險是槓片從手掌下滑出，以及姿勢不良下落地，所以要固定好設定，動作變形時立即停止。如果你目前手腕、手肘或肩膀有傷患，進行高衝擊推撐之前應先取得合資格專業人士的許可。