# 槓桿式上斜靠胸反向三角肌飛鳥 (P)

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11718/lever-incline-chest-supported-reverse-delt-fly-p/
- Media ID: 11718
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 槓桿機
- Video: https://fitwill.app/videos/11718/lever-incline-chest-supported-reverse-delt-fly-p.mp4

## Description

槓桿式上斜靠胸反向三角肌飛鳥 (P) 是一個掛片式器械動作，透過水平外展的模式針對後三角肌和上背部。你俯臥在調好上斜角度的墊上，胸口貼住墊，握住器械手柄，將手臂向兩側向上掃起，直至大約與肩膀成一直線。由於槓桿式器械已經幫你固定了阻力軌跡，你唯一要專心的，就是乾淨利落地活動肩關節。

胸口承托正是這個動作的重點所在。用自由重量俯身做後三角肌訓練時，往往下背先撐不住，後三角肌根本未有感覺，而且軀幹借力會搶走目標肌肉的工作量。將胸口和軀幹固定在上斜墊上，一次過解決這兩個問題。身體保持不動，後肩、菱形肌和斜方肌中束就能專注發力，臀部或脊椎幾乎幫不上忙。

這個動作適合的訓練者層面很廣。初學者可以安全地入門後三角肌訓練，因為器械鎖定了動作軌跡，加上有承托，姿勢一旦錯了馬上就會發現。有經驗的訓練者則會把它用作大重量但可控的主要後三角肌動作，或者在做完划船和推舉之後當收尾動作——那時肩部肌肉已經疲勞，但關節仍需要一條有導軌的路徑。在注重姿勢矯正的訓練計劃中，它也是常見選擇，因為經常做推的動作的人，後三角肌和肩胛內收肌群長期訓練不足。

調整設定比大部分人想像中更重要。墊子應該貼在胸口較高的位置，令手臂在肩膀下方自然垂下，手肘微曲，而上斜角度應該讓手臂向後向外掃，而不是直直向前。如果墊子太低，肩膀會聳起；如果手臂起始位置太靠後，動作就會變成半程划船。上片之前，先花點時間調好座椅或墊子的高度。

要做得好，手臂要沿一個大弧線向上推，以手肘帶動並保持手肘放鬆，當手臂到達肩膀高度或略高一點就停。不要將手肘往軀幹方向拖，令動作變成划船，也不要用雙手向內捏緊手柄；雙手只是掛在手柄上而已。放下手臂要用 2 至 3 秒控制落，讓底部的伸展好好完成它那份工作。

重量要保持適中。這個動作獎勵的是高次數、乾淨的節奏，以及與後肩之間強烈的肌肉感應，遠多於獎勵大重量。如果你要用力甩起手臂，或者頸部有感覺，那就是重量太重了。

## 運動說明

1. 調整器械，令上斜胸墊穩固地貼住你的上胸，並且握住手柄時手臂可以在肩膀正下方自然垂直垂下。
2. 讓胸口、軀幹和肩膀前側完全貼緊胸墊，膝蓋承托在器械的下墊上，雙腳在後面放鬆。
3. 以正中握法握住兩邊手柄，讓手臂在肩膀正下方垂下，手肘微微彎曲。
4. 收緊核心，胸口輕輕壓向胸墊，在開始動作前先將肩胛骨下沉向後。
5. 手臂沿一個大弧線向兩側向上掃起，以手肘帶動，手肘彎曲角度保持不變。
6. 將手臂抬至肩膀高度或略高一點，在頂端稍作停頓，不要將肩膀向耳朵方向聳起。
7. 用 2 至 3 秒慢慢將手臂放下回到起始位置，在配重片相撞之前一點就停住。
8. 抬起手臂時呼氣，放下時吸氣，靠在墊上保持呼吸平穩。
9. 完成整組後，逐一鬆開手柄，先小心從器械起身，才卸下配重片。

## 貼士與竅門

- 如果感覺到二頭肌或前臂發力，代表你正在將手柄拉向自己；想像是用手肘向後向外推，而不是用手拉。
- 肩膀向耳朵方向聳起，代表上斜方肌搶了工作。將重量減輕一點，並且在動作上半段有意識地保持頸部拉長、肩膀遠離耳朵。
- 不要靠抬起胸口離開胸墊來令手臂舉得更高。如果軀幹移動了，就是重量太重，後三角肌已經不再是限制因素。
- 頭部微微前傾、視線柔柔地看向墊子，有助保持頸部正中；在這部器械上抬頭望著手臂做，是很常見的壞習慣。
- 在遠低於肩膀高度就停住，會令後三角肌訓練量不足；如果你無法以乾淨的姿勢達到肩膀高度，那是重量太重，而不是活動幅度有問題。
- 手肘彎曲角度由底到頂要維持大約相同。動作中途伸直手臂，會變成另一種槓桿模式，並令手肘受壓。
- 在這個動作有意識地用慢速下放。因為器械已經穩定了你的軀幹，離心階段是你在不上配重的情況下增加難度的最佳工具之一。
- 組與組之間稍作休息，重新調整好胸口位置再繼續，不要一做完即刻跳回去，因為軀幹位置偏移了，阻力落在肩膀的位置也會不同。

## 常見問題

### 槓桿式上斜靠胸反向三角肌飛鳥 (P) 訓練哪些肌肉？

後三角肌是主要發力肌肉，肩胛骨內收時菱形肌和斜方肌中束會輔助。胸墊令下背和雙腿基本上不參與動作。

### 這個動作和俯身啞鈴反向飛鳥有什麼分別？

器械承托你的胸口並引導弧線，所以下背和軀幹無法借力。這樣更容易孤立後三角肌，而且可以在其他部位不疲勞的情況下練到接近力竭。

### 胸墊應該調到多高？

要調到握住手柄時，手臂可以在肩膀正下方自然垂直垂下，手肘能夠離開墊面。如果起始時手臂壓住墊子，你就會失去動作底部的幅度。

### 初學者可以用槓桿式上斜靠胸反向三角肌飛鳥 (P) 嗎？

可以，而且它是最容易上手的後三角肌動作之一。胸墊固定了你的身體位置，槓桿軌跡令動作保持一致，初學者可以純粹專注感受後肩發力。

### 為什麼我頸部有感覺而不是肩膀？

這通常代表你抬臂時聳肩，令上斜方肌主導了動作。減輕重量，保持肩膀遠離耳朵，並且手臂抬到肩膀高度就停。

### 如果我的健身房沒有這部器械，可以用什麼代替？

將蝴蝶機調到後三角肌位置做反向飛鳥，或者在上斜凳上做俯靠胸啞鈴反向飛鳥，都是訓練同一模式。俯身用滑輪繩索做反向飛鳥也是合理的替代。

### 我應該做多少次數和組數？

後三角肌對中等重量和較高次數反應良好，所以類似 3 組、每組 12 至 20 下、節奏受控的安排效果很好。只有當你能做到該範圍上限而不聳肩、不抬胸時，才增加重量。

### 肩膀不舒服的人做這個動作安全嗎？

承托姿勢和導引軌跡令它比很多自由重量選擇對關節更溫和，但如果出現刺痛就要停止，尤其在弧線頂端。先減少幅度和重量，如果不適持續，請諮詢合資格的專業人士。

### 動作期間手肘應該伸直還是彎曲？

整個動作保持手肘輕微、固定的彎曲。手肘完全鎖直是沒有必要的，而讓彎曲角度在組中途改變，會令工作轉移到後三角肌以外的部位。