# 樓梯踏步（第一及第二級）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11721/step-up-1st-and-2nd-stairs-steps/
- Media ID: 11721
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/11721/step-up-1st-and-2nd-stairs-steps.mp4

## Description

樓梯踏步（第一及第二級）是一個以自身體重進行的踏步訓練，在一般樓梯上進行，以第一級和第二級作為工作高度。你面向樓梯企好，將一隻腳放上第一級，用那條腿發力撐起身體，然後選擇完全踏上去，或者有控制咁落返嚟。由於梯級高度低而熟悉，呢個版本係訓練單腿力量最易入手嘅方法之一，而且動作模式你每日都用緊。

主要發力來自前腿嘅股四頭肌，起身時負責伸直膝頭，臀部肌肉就喺髖關節伸展方面提供強力支援。小腿肌肉同埋腳踝、髖部周圍嘅穩定肌群會持續工作，令你單腳企都保持平衡，而後面嗰條腿喺提起嚟嘅時候只會輕輕輔助。呢個動作嘅肌肉圖都一致顯示大腿前側同臀部係主要發力肌群，同你慢慢做嗰陣感受到嘅一致。

呢個動作適合想打好基礎再去練弓步同分腿蹲嘅初學者、想維持日常生活上樓梯功能性腿力嘅長者，以及停練一段時間後想溫和咁重新開始單腿負荷訓練嘅人。由於第一級通常只有15至20厘米高，膝頭移動幅度適中，比起踩喺高箱上面更加容易保持良好對位。

準備姿勢比想像中重要。你要正正面向樓梯，成隻腳踏實喺梯級上，重心放喺嗰隻腳嘅腳掌中間，呢啲細節決定咗發力嘅係前腿，定係你偷偷用後面嗰隻腳從地面借力。保持上身挺直，眼望前方而唔好低頭望住隻腳，讓動作由雙腿主導，而唔係由腰部向前傾。

要做得好，移動之前先將重心完全轉移到前腳，撐起身嘅時候呼氣，最後將後腳提到梯級上同前腳會合。落嚟嗰陣，慢慢將後腳放返落地面，唔好掟落去，用前腿控制下降速度。呢個下降階段正係力量訓練效益嘅來源，所以千祈唔好求快。

實用安全提示：除非你真係需要靠欄杆或牆嚟平衡，否則只用指尖輕輕扶住就好，切唔可以靠雙手拉自己上去。如果膝頭向內拗，或者腳跟離開咗梯級，就要先調整高度或企位闊度，然後先至增加次數。

## 運動說明

1. 面向樓梯企好，距離最低一級大約一隻腳遠，雙腳打開約與髖同寬，雙手自然放鬆喺身體兩側。
2. 將右腳平放喺第一級梯級上，成隻腳連腳跟都踏實喺梯級面，腳趾唔好懸空過邊緣。
3. 將重心完全轉移到右腿，令左腳喺地面上幾乎唔受力，同時輕輕收腹，保持胸口挺直。
4. 呼氣，用成隻右腳發力向下踩，伸直膝頭同髖部，將身體撐起向上。
5. 將左腳提到梯級上同右腳會合，最後雙腳企直喺梯級上。
6. 喺頂端短暫停頓，唔好將膝頭鎖死，亦都唔好向後傾。
7. 吸氣，將重心再次轉移到右腿，然後用慢而受控嘅速度將左腳放返落地面。
8. 喺第一級梯級完成所有次數，前腿保持唔變；或者每下輪換雙腿，令兩邊疲勞平均。
9. 做第二級版本時，將前腳放上第二級梯級，重複同樣動作，咁樣膝頭會提得更高，對股四頭肌同臀部嘅要求亦都會增加。
10. 每組之間喺樓梯底部重新企好姿勢，確保每下都由同一個位置開始。

## 貼士與竅門

- 呢個動作最常見嘅偷懶方式，就係將後腳繼續受力喺地面然後蹬起，令單腿動作變成雙腿跳；每下之前輕微提起後腳腳趾，確認佢完全冇出力。
- 如果起身嗰陣膝頭向內偏移，諗住用前腳將地面向外撐開，保持膝頭對正腳掌中間方向。
- 腳跟離開梯級，代表你隻腳放得太前，或者腳踝活動幅度有限；將腳向梯級邊緣中心移返少少，令腳跟保持貼實。
- 上樓梯嗰陣唔好讓上身向前摺埋喺前大腿上面，呢個係平時急住上樓留下嚟嘅壞習慣；想像有一條線將你頭頂向上拉。
- 一下數拍落、三拍上，係一個簡單嘅方法，令第一級梯級唔使加重量都夠挑戰。
- 如果平衡唔穩，可以企近牆邊或者欄杆，用指尖輕輕搭住，但係唔可以靠雙手拉力借勢。
- 落梯級要保持安靜：重咁踩上梯級，或者將隻腳掟返落地面，即係話你冇用前腿控制下降。
- 當第一級對你嚟講所有次數都輕鬆，先考慮升上第二級，之後先諗吓揸唔揸重量，因為膝頭位置更高，需要更好嘅控制力。
- 做之前用幾下慢速原地踏步熱身腳踝同髖部，因為腳踝繃緊係好多人做唔到腳跟貼實梯級嘅常見原因。

## 常見問題

### 樓梯踏步（第一及第二級）訓練邊啲肌肉？

前腿嘅股四頭肌喺伸直膝頭嗰陣做大部分嘅工作，臀部肌肉就負責髖關節伸展。小腿以及髖部、腳踝周圍較細嘅穩定肌群亦持續活躍，令你單腳企保持平衡。

### 樓梯踏步（第一及第二級）適合初學者嗎？

適合，佢係單腿訓練最好嘅起步點之一，因為梯級高度低，膝頭幅度適中，而且動作模式日常生活都有用到。初學者可以喺呢度掌握好，先再挑戰更高嘅箱或者負重踏步。

### 應該用第一級定第二級？

如果你係新手、停練後回歸，或者想改善平衡，就先由第一級開始，因為佢對膝頭同髖部嘅幅度要求較低。當你可以流暢完成所有組數，腳跟貼實而且膝頭唔搖，先轉上第二級。

### 點解我條後腿好似做咗一半嘅工作？

咁通常係因為你喺起身之前冇將重心完全放到前腿上，而係用地面嗰隻腳蹬起。每次動作之前，先將重心完全轉移到梯級上嘅隻腳，令地面嗰隻腳得返腳趾輕輕掂地。

### 每邊腿應該做幾多下？

每邊腿8至12下受控次數係一個扎實嘅訓練範圍，初學者可以由6至8下開始。如果做到嗰個數量嗰陣已經維持唔到腳跟貼地同膝頭對位正確，就先減次數，唔好急住減高度。

### 做樓梯踏步（第一及第二級）嗰陣可以扶住欄杆嗎？

如果需要平衡輔助，指尖輕輕搭住欄杆或者牆係冇問題嘅，尤其係學動作嘅階段。但係唔好捉實拉扯，因為咁樣會令動作失去原本訓練平衡同腿力嘅意義。

### 如果冇樓梯可以用咩代替？

一個矮踏板、一張高度相近嘅穩固長凳，或者任何大約15至20厘米高嘅穩定抬高面都可以達到同樣效果。只要確保嗰個面唔會滑動，而且成隻腳放得上去就得。

### 呢個動作對膝頭安全嗎？

對健康嘅膝頭嚟講，腳跟貼實、膝頭對正腳掌中間咁踩上一個矮梯級，一般都好易接受。如果你膝頭有傷，或者做嘅過程有痛感，就將高度維持喺第一級，或者先諮詢專業人士再繼續。

### 呢個動作同健身室嘅箱上踏步有咩分別？

力學原理好相似，但係樓梯第一、二級提供固定而熟悉嘅高度，加上真實生活場景，令動作好易上手。箱就可以更精細調整高度，而樓梯嘅優勢就係隨處都有。