# 彈力帶深蹲推舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11726/band-squat-to-overhead-press/
- Media ID: 11726
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 全身
- Equipment: 阻力帶
- Video: https://fitwill.app/videos/11726/band-squat-to-overhead-press.mp4

## Description

彈力帶深蹲推舉係一個全身複合動作，將自體重量深蹲同頭上推舉結合成一個連貫嘅動作。你雙腳踩住彈力帶嘅中段，雙手握住手柄放喺肩膀高度，蹲低之後用雙腿發力企起身，同時將兩個手柄直線推過頭頂。因為你企起身同推舉嘅時候彈力帶會越拉越長，阻力喺動作最辛苦嘅階段會自然增加——而呢個位置正正係用槓鈴或者啞鈴做 thruster 時最輕鬆嘅階段。

呢個練習幾乎喺任何訓練計劃都有一席位。深蹲部分針對股四頭肌、臀大肌同膕繩肌，推舉部分就需要肩膀同肱三頭肌出力。將兩個動作連埋一齊，會迫你嘅核心由下而上傳遞力量，所以腹肌同下背由頭到尾都要保持收緊嚟穩定軀幹。對於喺屋企用最少器材訓練嘅人、想喺負重之前先學好 thruster 節奏嘅初學者，同埋想要一個高次數體能收尾動作而唔想用槓鈴嘅有經驗訓練者嚟講，都係一個好實際嘅選擇。

同大部分彈力帶練習比較，呢個動作嘅 setup 更加重要。如果你企嘅闊度太窄或者握得太低，深蹲到底部嘅時候彈力帶就會鬆返落嚟，令你失去張力。雙腳大概與肩同寬，彈力帶平放喺兩邊腳跟下面穩固踩實，雙手位置要令彈力帶喺手柄放喺肩膀外側嘅時候已經有張力。呢份預先拉緊嘅張力，就係令動作由第一下到最後一下都保持有效嘅關鍵。

執行嘅時候應該感覺似一個流暢嘅連貫動作，而唔係兩個獨立練習駁埋一齊。胸膛挺直、膝蓋沿腳尖方向蹲低，然後爆發性向上發力，令嗰股動力將手柄一口氣推過頭頂。鎖定嘅時候彈力帶拉長過頭頂，二頭肌喺耳仔旁邊，之後一邊落返落下一個深蹲，一邊將手柄收返落肩膀。落蹲同推舉銜接得越順暢，每一下嘅收益就越大。

有幾個實用重點可以令呢個動作安全又有效。揀一條你可以喺目標次數內推過頭頂、仲留返兩三次力氣嘅彈力帶，因為用太粗嘅帶去推，攰嘅時候會將你向前或者向後拉。喺頂部要保持肋骨疊喺髖部正上方，唔好靠向後仰嚟完成推舉，落蹲嘅時候膝蓋亦絕對唔可以向內塌。如果你感覺到彈力帶喺腳下滑動，就要停低、重新調整企位再繼續，唔好喺一個有問題嘅 setup 之下死撐落去。

## 運動說明

1. 將彈力帶平放喺雙腳下面踩實，雙腳大概與肩同寬企好，腳尖微微向外。
2. 每隻手握一個手柄，提到肩膀高度，掌心向前，彈力帶沿手臂兩側已經要有張力。
3. 保持彈力帶一致咁喺手臂後方或者手臂下方經過，開始之前確保佢冇扭轉。
4. 收緊核心，肋骨向下收，令軀幹保持疊喺髖部正上方。
5. 臀部向後推、屈膝蹲低，直到大腿去到平行地面或者稍低，手柄保持在肩膀位置。
6. 用全腳掌發力強力企起身，髖部伸展嘅同時，將兩個手柄直線推過頭頂，直到手臂完全鎖定。
7. 喺頂部短暫停住，彈力帶拉長過頭頂，二頭肌貼近耳仔。
8. 受控咁將手柄收返落肩膀高度，同時直接落落下一個深蹲。
9. 企起身同推舉嘅時候呼氣，蹲低嘅時候吸氣。
10. 做完最後一下之後，將手柄放返落身體兩側，然後一隻腳踏離彈力帶，安全咁釋放張力。

## 貼士與竅門

- 如果深蹲到底部彈力帶鬆咗，可以將手握高一啲收短帶身，或者轉用短啲嘅帶，令張力全程保持。
- 雙腳企闊啲或者重心踩重啲會增加彈力帶張力；如果推舉太難鎖定，可以將企位收窄少少。
- 留意推舉嘅時候肋骨外翻同下背拱起；喺頂部收緊臀肌，令軀幹保持垂直。
- 如果深蹲時腳跟離地，將重心移返落腳掌中間，坐落臀部，唔好直接用腳尖落地。
- 唔好俾彈力帶喺頂部將你雙手拉到肩膀後面；如果手臂向後飄，即係帶太粗或者你握得太低。
- 推舉要沿住頭部稍微後面嘅直線向上，唔好圍住面拱前，咁樣會令肩膀受壓。
- 膝蓋保持沿腳尖方向移動；彈力帶唔會阻止膝蓋內塌，所以落蹲嘅時候要主動將膝蓋向外撐。
- 練體能嘅話，動作之間保持連貫；練力量嘅話，每次推舉頂部停一秒，落嘅時候受控。
- 如果組中途彈力帶由腳跟滑走，要停低將佢重新平放踩實喺腳下，而唔好用調整企位嚟遷就。

## 常見問題

### 彈力帶深蹲推舉練邊啲肌肉?

主要透過深蹲訓練股四頭肌同臀大肌，再透過推舉訓練肩膀同肱三頭肌。核心全程都要出力，將力量由雙腿傳遞到雙臂。

### 彈力帶深蹲推舉適合初學者嗎?

適合，呢個係學深蹲轉推舉模式最友好嘅方法之一，因為彈力帶提供輕量、包容度高嘅阻力。先用幼帶掌握節奏，先進階到粗啲嘅帶。

### 點解深蹲到底部嗰陣彈力帶會鬆咗?

通常係你握得太低，或者以條帶嘅長度嚟講企位太闊，令你蹲低時帶身鬆返。將手握高一啲收短帶身，或者換短啲嘅帶，令即使喺最底位置肩膀都有張力。

### 雙腳應該點樣正確踩喺彈力帶上?

雙腳大概與肩同寬企好，彈力帶平放喺兩邊腳掌中間下面踩實，令佢唔會鬆脫或者由腳跟滑走。踩喺足弓或者腳跟位置而唔係腳尖，可以俾你一個穩定嘅基礎。

### 應該企起身嗰陣即刻推，定係等完全企直先推?

髖部伸展嘅時候就開始推，令雙腿嘅發力直接帶動頭上鎖定，呢個先係 thruster 應有嘅流暢節奏。等完全企直先推會變成兩個獨立動作，浪費咗雙腿產生嘅動力。

### 可以用彈力帶深蹲推舉嚟練體能嗎?

完全可以。用中等張力連續做 30 至 60 秒，可以快速提升心率並且訓練全身，係一個好出色嘅收尾動作或者循環訓練站。

### 推舉到頂部嗰陣彈力帶將我向後拉,應該點做?

即係彈力帶嘅張力對你現時嘅推舉力量太重，應該轉用幼啲嘅帶。你亦可以將其中一隻腳稍微收窄嚟減低整體張力，前提係彈力帶仍然穩固踩實喺雙腳下面。

### 呢個動作對下背同膝蓋安全嗎?

只要保持軀幹垂直、核心收緊、膝蓋沿腳尖方向移動，呢個係一個受控、低負荷嘅動作。避免用向後仰嚟完成推舉，如果感覺彈力帶迫你離開正確姿勢就要停。

### 如果冇彈力帶,可以用咩代替?

啞鈴或者壺鈴 thruster 係同樣嘅動作模式。冇器材嘅話，單純自體重量深蹲加頭上推舉都訓練到協調性，只係阻力細啲。