# 爬樓梯

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11728/climbing-stairs/
- Media ID: 11728
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/11728/climbing-stairs.mp4

## Description

爬樓梯正如其名：靠自身體重作為負荷，一步一步走上樓梯。左圖顯示起始姿勢——在樓梯底部站直企好；第二個圖示顯示工作姿勢——一隻腳踏上更高的梯級，膝蓋彎曲，身體向上發力。圖中 highlighted 的部位是大腿前側和臀部，這正是發力的地方：每上一級，基本上就是一次對抗重力的單腳蹲。

這個動作是最實用的力量訓練之一，因為它訓練的是你每天都會用到的動作模式。前腳承擔大部分工作，透過伸直膝關節和髖關節把身體撐起來，小腿則從腳踝發力蹬地。你的核心持續收緊以保持上身挺直，髖關節和腳踝周圍的穩定肌群亦不斷運作，令你在狹窄的梯級上保持平衡。由於每一步都是單腳負重，這個動作亦能暴露並幫助改善左右兩腳的力量差距。

爬樓梯適合不同水平的人。新手可以在毋須任何器材的情況下，用它作為下肢力量訓練的入門，康復相關的情境亦常用它來重建停練一段時間後的腿部力量。較高水平的訓練者可以加快速度、一次跨兩級、負重上樓，或以重複爬樓作為體能訓練。對於需要強勁單腳發力的運動員來說，例如跑步、行山、籃球和足球，這也是一個必練動作。

準備動作比很多人想像中更重要。每級的落腳位置要完整而刻意——整隻腳掌踏在梯級上，而不是只用腳尖或腳掌外側——因為這樣臀部和股四頭肌才能安全地發力。姿勢是另一個關鍵：上身保持挺直，髖部稍為前傾，而不是駝背或塌下來。用整隻腳掌發力而非靠腳尖彈起，可以把負荷留在大腿的大肌肉群上，避免小腿和跟腱受壓。

要做好這個動作，上樓梯時要控制節奏，而不是靠慣性衝上去。以前腳發力，把後腳帶上同一級，保持穩定的節奏。落樓梯才是很多人動作走樣的地方——每落一級，膝蓋都要承受落地衝擊，所以落樓時保持順暢和受控，對膝蓋的保護比你想像中大得多。如果膝蓋有不適，改用較淺的踏步、放慢節奏，或用扶手輕輕借力，都能令這個動作模式溫和得多。

一次實用的訓練可以很簡單：連續爬五至十分鐘作為體能訓練，或者以指定段數的樓層作為力量訓練，段與段之間休息。每次上樓都要保持刻意和控制，當動作開始走樣就應該停，而不是等到雙腿純粹覺得攰才停。

## 運動說明

1. 站在樓梯底部，雙腳打開與髖部同寬，手臂自然放鬆垂在身體兩側，體重平均分佈在雙腳上。
2. 輕輕收緊腹部，拉長脊椎，令上身挺直，並由髖部帶出一個細小而自然的前傾。
3. 將一隻腳完整地踏上第一級，整個腳掌貼在梯級表面，而不是只用腳尖，腳跟亦不要懸空在邊緣。
4. 以前腳整個腳掌發力，伸直膝關節和髖關節把身體撐起，上升過程中保持上身挺直。
5. 把後腳帶上同一級，雙腳並攏企好，然後才開始上下一級。
6. 繼續一級一級往上踏，保持穩定節奏，讓前腳負責發力提起身體，而不是靠身體向前擺動衝上去。
7. 保持自然的呼吸節奏——上樓或每級之間站定時吸氣，長時間攀爬期間切勿閉氣。
8. 落樓梯時，整隻腳掌踏在每級上，順暢地下降，讓膝關節和髖關節逐漸吸收落地衝擊，而不是重重跌下去。
9. 在頂部或底部稍停，重整姿勢才繼續下一段；如果你開始每一步都要抓著扶手才能保持平衡，就應該結束該組訓練。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是用下面那隻腳的腳尖蹬起，而不是以前腳發力——這會令力量訓練變成小腿跳，並減少股四頭肌和臀部的參與。
- 如果上踏時膝蓋向內拗，就想像用前腳把地面撐開，保持膝蓋對準腳掌中間的方向。
- 身體大幅前傾、雙手撐住大腿，是雙腿開始疲勞的訊號；應該減少每組的級數或放慢節奏，而不是勉強用差姿勢撐下去。
- 一次跨兩級會加大臀部和膕繩肌的負荷，但要先能在不扶扶手的情況下控制好單步上樓，才這樣做。
- 落樓梯時，切勿急速跳下去——受控的下降能離心訓練股四頭肌，對膝蓋亦友善得多。
- 赤腳或只穿襪爬樓梯，在硬梯級上很危險；應穿著防滑的鞋，讓整個腳掌穩穩踏在每一級上。
- 如果平衡有困難，可以用一隻手輕輕搭在扶手上增加安全感，但不要靠它拉自己上去，否則會卸走雙腿的負荷。
- 練體能的話，以一個你能維持整段攀爬的穩定速度為目標；練力量的話，每一步放慢，並在雙腳並攏時稍作停頓。
- 如果其中一隻腳持續覺得較弱，頭幾段攀爬用那隻腳先行，讓它在疲勞出現前先做較吃力的工作。

## 常見問題

### 爬樓梯訓練哪些肌肉？

股四頭肌和臀部肌肉負責主要工作，每一步都靠它們把身體撐起，膕繩肌在髖關節輔助發力，小腿則在腳踝發力蹬地。你的核心和髖部穩定肌群亦持續活躍，令你在每一級狹窄的梯級上保持平衡。

### 爬樓梯適合新手嗎？

適合，它是最容易入門的下肢訓練之一，因為毋須任何器材，強度亦可以隨速度和樓層數目調整。新手應該由慢速、受控地爬幾段樓開始，再循序漸進增加。

### 應該整隻腳踏在梯級上，還是只用腳尖？

應該整隻腳掌踏在梯級上。只靠腳尖落地會把負荷轉移到小腿和跟腱，令踏步不穩定；而全腳掌落腳則讓股四頭肌和臀部能正常發力。

### 落樓梯和上樓梯一樣有用嗎？

上樓透過推蹬動作建立力量，落樓則以離心方式負荷股四頭肌，控制下降。落樓對膝蓋的壓力較大，所以值得慢慢、順暢地落，而不是一級一級跳下去。

### 為什麼爬樓梯時其中一隻腳會比另一隻攰？

每一步都是單腳發力，所以兩腳之間任何力量差距都會顯露出來。頭幾段攀爬用較弱的一隻腳先行，令兩邊得到相近的工作量，持續練習後差距通常會收窄。

### 可以用爬樓梯代替力量訓練來做帶氧運動嗎？

可以。連續、穩定地爬幾分鐘是有效的體能訓練，而放慢速度、每段樓層之間停頓，則會把焦點較多轉向腿部力量。同一個動作，視乎速度和休息安排，可以達到兩種效果。

### 如果我有膝痛，爬樓梯安全嗎？

只要動作受控，爬樓梯一般對膝蓋算友善，但落樓時感到不適很常見。可以嘗試放慢每步、用扶手輕輕借力、減少樓層數目，如果出現刺痛就應該停止，不要勉強撐下去。

### 怎樣可以令爬樓梯更具挑戰性？

可以一次跨兩級、以較快速度爬更多層、在每個平台雙腳並攏停頓，或者背上適量的負重例如背包。每次只增加一個變數，確保動作不走樣。

### 如果沒有樓梯可以用，有什麼替代動作？

在穩固的踏板或矮凳上做上踏步（step-up）能訓練同樣的單腳發力模式，行上斜路或斜坡跑步機亦是接近的替代。選擇一個能讓你整隻腳掌踏穩、膝蓋對準腳尖方向的踏板高度。