# 藥球鏟式拋擲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11730/medicine-ball-scoop-toss/
- Media ID: 11730
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 全身
- Equipment: 藥球
- Video: https://fitwill.app/videos/11730/medicine-ball-scoop-toss.mp4

## Description

藥球鏟式拋擲是一個以髖關節鉸鏈為核心的爆發性拋擲動作。你面向堅固的牆壁企好，雙手喺胸前高度握住藥球，向後屈髖，將球向下鏟入兩腿之間，然後猛力將髖部向前推，把球釋放出去撞向牆壁。這是訓練純粹髖關節伸展爆發力最乾淨俐落的方法之一，因為雙手只是引導球的方向，真正做功的是髖部。

這個動作是速度與爆發力訓練的主要項目。短跑選手、投擲項目運動員和草地運動的運動員都會用它來建立快速的三關節伸展，直接轉移到衝刺、跳躍和變向。對於想以低衝擊方式快速表達力量的普通健身者來說，它同樣非常有用，尤其是在不安排大重量槓鈴訓練的日子。

驅動這個拋擲的主要肌肉是臀大肌和膕繩肌，它們先負荷，然後將你從鉸鏈姿勢中彈出。下背負責維持穩定的脊柱位置，核心將力量從軀幹傳送到手臂，而肩膀、胸部和前臂則完成釋放動作並接住反彈的球。因為球會撞到牆壁再反彈回來，你在接球時也得到反應式訓練，學會在重設之前先吸收力量。

設定位置比一般人想像中重要。企得太近或太遠都會影響動作——要企到一個距離，令拋出的球以平飛軌跡到達牆壁的胸前高度，雙腳大約與髖同寬至與肩同寬。距離不對會令動作變成彆扭的手臂拋物，而合適的距離可以讓球乾淨俐落地離手，並以可控的速度反彈回來。用低彈性的slam型實心球可以令反彈更易預測；彈性強的橡膠球可能會反彈得比你預期更快。

要執行得好，要將鏟球的動作視為屈髖，而不是蹲低。將髖部向後推，小腿大致保持垂直，讓球沿著大腿向下行，然後以最快速度反轉動作。釋放應該發生在髖部完成伸展的那一刻，而不是之後。如果你發現自己屈起手臂、向後仰，或是用胸口而不是髖部去拋，那通常代表球太重。

在每次訓練的初段、體力充沛時做藥球鏟式拋擲，每組做三至六下拋擲。目標是伸展的速度和質素，而不是疲勞。先用較輕的球，掌握好鏟球和釋放的時機，只有在每一拋都依然爽利的時候才增加重量。

## 運動說明

1. 面向堅固的牆壁企好，距離大約一手臂長度再加一呎，雙手喺胸前高度握住藥球，手指張開按喺球的兩側。
2. 雙腳打開至與髖同寬至與肩同寬，體重平均分佈喺全隻腳掌上，膝蓋微微彎曲。
3. 收緊核心，就像準備承受輕輕一拳那樣，開始屈髖前保持胸口挺高。
4. 將髖部向後直推進入屈髖姿勢，讓球沿著大腿向下鏟向兩腿之間的位置，小腿保持接近垂直。
5. 底部位置不要停頓，猛力將髖部向前彈出，讓那股力量帶動球離手，以胸前高度飛向牆壁。
6. 釋放時手臂完全伸直，令拋擲走一條平而微微上升的軌跡，而不是高高的拋物線。
7. 用柔軟的手肘和肩膀接住反彈的球，將力量吸收返入一個小小的屈髖姿勢，而不是企硬喺原地不動。
8. 拋出時用力呼氣，接球和重新負荷時吸氣。
9. 如果姿勢走樣，喺每次拋擲之間重新調整企位和收緊核心，然後每組重複3-6下高質素的拋擲。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是把鏟球動作變成蹲低，膝蓋向前移。應該將髖部向後推，讓臀大肌和膕繩肌負責負荷。
- 如果球勉強先至掂到牆，或者你要向上拋先送到，就企近一步或者轉用較輕的球。拋出的球應該以平飛軌跡到達胸前高度。
- 留意那些手臂主導的拋擲，即是手肘過早彎曲。提醒自己用髖部去拋球，雙手只是引導球出去。
- 屈髖底部不要停頓。鏟式拋擲是一個牽張反射動作，由向下到向上嘅轉換應該感覺像一次連貫的彈射。
- 屈髖過程中保持下背中立並收緊。重量越重，彎腰拱背就是最需要避免的姿勢錯誤。
- 用柔軟的手臂接住反彈，讓球將你帶返入一個淺屈髖姿勢。企直手肘去接球會令手肘和肩膀受到震盪。
- 頭幾次訓練用低彈性或slam型的藥球，令反彈速度易於預測和控制。
- 這個動作質素比數量重要。如果拋擲開始失去彈性，或者屈髖變得馬虎，就結束該組，不要勉強做完。
- 喺大重量訓練之前做這個動作，而不是喺力竭之後。新鮮的髖部才能產生快速的伸展，令這個動作值得做。

## 常見問題

### 藥球鏟式拋擲訓練哪些肌肉？

臀大肌和膕繩肌是主要驅動肌肉，因為它們負責負荷和推動髖關節鉸鏈。下背和核心穩定軀幹，而肩膀和前臂則引導釋放動作並處理接球。

### 藥球鏟式拋擲適合新手嗎？

適合，只要先用輕的球，並與牆壁保持一個舒服的距離。屈髖模式是唯一的技術前提，所以先練好髖關節鉸鏈，這個拋擲就很容易上手。

### 鏟式拋擲應該用多重的藥球？

揀一個你可以用真正速度拋出去的重量，大多數人通常用4至10磅。如果拋擲變成慢速的拋物，就代表球太重。

### 做藥球鏟式拋擲時應該企離牆多遠？

大約一手臂長度再加一呎是好的起步點。你要令球以平飛軌跡撞到牆壁的胸前高度，並以你安全接得到的速度反彈回來。

### 應該做多少下和多少組？

組數保持短促和爆發性：每組3-6下拋擲，做3-5組效果很好。組與組之間要休息足夠，令每一拋都保持快速和俐落。

### 鏟式拋擲和胸前推拋有什麼分別？

胸前推拋是由軀幹直線向前推的拋擲，而鏟式拋擲建立在髖關節鉸鏈上，所以力量來自後鏈肌肉，而不是手臂和胸口。

### 做完藥球鏟式拋擲之後下背酸痛，為什麼？

下背有些肌肉疲勞是正常的，因為它在屈髖過程中穩定你的脊柱。如果感覺是拉傷而不是肌肉用力的感覺，你很可能是喺球下面彎腰拱背，或者用了太重的球。

### 沒有牆壁可以做藥球鏟式拋擲嗎？

可以，你可以將球拋給同伴，或者做同樣的鏟球模式但向空曠空間釋放，只是會失去接反彈球的環節。自己訓練的話，牆壁是最方便的選擇。

### 藥球鏟式拋擲應該排在訓練的哪個位置？

將它排在訓練的較前位置，熱身之後、神經系統仍然新鮮的時候。它很適合排在下肢力量訓練之前，或者作為速度與爆發力訓練板塊的第一個動作。