# 徒手下台階

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11732/bodyweight-step-down/
- Media ID: 11732
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 踏步平台
- Video: https://fitwill.app/videos/11732/bodyweight-step-down.mp4

## Description

徒手下台階是一個單腳下半身的自重動作：你企在踏板或堅固的箱子上，慢慢將其中一隻腳放到前方地面，然後用站立的腳發力撐返上起始位置，過程中不能靠下面那隻腳借力。跟重點在「踏上」的踏台階不同，下台階要求你用單腳在整個下落階段控制自己的體重，難度其實遠比看上去高。

企立那隻腳幾乎做晒所有工作。股四頭肌承受最大負荷，負責控制下落；臀肌穩定髖關節、保持骨盆水平；膝頭同腳踝周圍的肌肉則持續發力，防止條腿向內塌。因為雙手放在髖上、沒有任何東西扶穩你，核心亦要全程收緊，令軀幹在每次反覆動作中都保持挺直。

這個動作特別適合用來建立單腳力量同膝頭控制能力，對跑步、行山、上落樓梯同深蹲模式都很有幫助。它之所以是膝頭復康及重返運動訓練中的必練動作，正正是因為負荷好易調節：踏板矮些，難度低些；踏板高些，難度高些；而且除了平台本身，你什麼器材都不需要。

設定比大部分人想像中更重要。選一個高度，令你能夠以輕微屈膝的幅度將腳跟放向地面，而不是深到令站立腿變成深度深蹲或令下背拱起。雙腳企上平台頂部時要整隻腳都有承托，重心放在站立腳的中間，而不是移向前腳掌。

執行時應該感覺緩慢而有意識。將空出的那隻腳向下放，輕輕點地，忍住反彈或將重心轉移到那隻腳上的衝動，然後用站立腿踩實地面撐回頂部。如果你一下落，膝頭就向內凹、軀幹就向前傾，或者下面那隻腳重重拍落地，那多半是踏板太高，或者你動作太快。先用適中的高度同有控制的節奏練，之後靠增加深度、次數或加一個慢速停頓來提升，先好考慮放棄這個動作。

## 運動說明

1. 雙腳完全踩在踏板上企直，身體挺起，雙手放在髖部。
2. 將重心完全移到一隻腳上，另一隻腳懸在踏板邊緣旁邊，腳尖朝前。
3. 收緊核心，保持胸口抬起，令軀幹在整組動作中保持企直。
4. 屈曲站立腿的膝頭，慢慢將空出的那隻腳向踏板前方的地面放下。
5. 繼續下落，直到空腳的腳跟或腳尖輕輕碰到地面，大部分重量仍然保持在站立腿上。
6. 不要在下面那隻腳上停留或借力，而是用站立腿整隻腳踩實地面撐直膝頭。
7. 回到完全企直企在平台上、骨盆水平的姿態，才開始下一次反覆動作。
8. 向上撐回頂部時呼氣，向下落時吸氣。
9. 同一隻腳完成所有次數後，小心踏落平台，重新企好企位，再換另一隻腳。

## 貼士與竅門

- 下落時留意前膝：膝頭應該沿腳尖方向移動，不要向內衝。如果膝頭內凹，就放慢速度、減少深度，或者有意識地將膝頭稍微向外撐。
- 常見錯誤是把重量傾瀉到地面上那隻腳。只輕輕點地，想像地面是玻璃造的，令站立腿繼續做晒所有工作。
- 如果軀幹大幅前傾，踏板很可能太高。降低高度，直到你能夠保持胸口和髖部挺直為止。
- 保持兩邊髖部朝前；如果空腳那邊的髖下垂或旋轉，即係站立那邊的臀肌失去了穩定功能。
- 用兩至三秒時間下落。慢速離心階段正是大部分力量訓練效果所在，趕住做會令動作變成彈跳。
- 整隻腳踩在平台上，不要只踩前腳掌。腳掌只有部分承托會令平衡更難，並將壓力轉移到小腿和腳趾。
- 膝蓋以下保持空腳放鬆，不要用力伸向地面；輕輕懸停或輕點一下已經足夠。
- 如果企在頂部時搖晃，每次反覆動作都在頂部停一停。鎖定位置的平衡要求本身就是訓練效果的一部分，不要跳過它。
- 只有在動作完全走樣時才用牆或欄杆以指尖輔助平衡，並且要盡快戒掉這個習慣。

## 常見問題

### 徒手下台階鍛煉哪些肌肉？

站立腿的股四頭肌在下落控制時做大部分工作。臀肌負責穩定髖關節並協助你撐起身體，膕繩肌、小腿和核心亦有輔助發力。

### 徒手下台階的踏板應該有多高？

先由大約20至30厘米的高度開始，令空腳可以以中等屈膝幅度接觸地面。當你能夠在每次反覆動作中都控制得住、膝頭不內凹、軀幹不前傾之後，再提升到更高的踏板。

### 徒手下台階適合初學者嗎？

適合，只要踏板夠矮就可以。初學者由低高度、慢節奏開始，往往比加重更有益，因為這個動作教曉你膝頭軌跡和單腳控制，令日後的深蹲和弓步更安全。

### 為什麼做下台階時我的膝頭和髖會搖晃？

搖晃通常代表髖和腳踝周圍的穩定肌第一次受到挑戰，或者踏板對你現時的力量來說太高。減少深度、放慢節奏，控制能力通常幾個星期內就會改善。

### 碰到地面的那隻腳可以發力撐嗎？

不可以。下面那隻腳只應輕點地面，用來做平衡或深度參考。如果你用它發力，站立腿就會得到休息，失去單腳訓練效果，所以點地要更輕或者減少深度，直到你能夠不靠它撐起身為止。

### 徒手下台階應該做多少次數和組數？

先由每邊腿2至3組、每組6至10次慢速反覆動作開始。因為下落階段相當費力，質素比數量更重要；當膝頭開始向內偏移或動作開始走樣時，就應該結束該組。

### 膝頭有少少不適，還可以做下台階嗎？

輕微的肌肉痠脹屬正常，但尖銳或夾住的膝痛就是停止的訊號。降低踏板高度、減少深度、放慢節奏；如果不適持續，就先檢查清楚再繼續訓練。

### 沒有踏板，可以用什麼代替？

任何高度合適、穩固不滑的表面都可以，例如矮箱、堅固的長凳或樓梯級。避免任何會滑動或翻側的東西，也千萬不要用高到令你動作走樣的表面。

### 下台階同踏台階有什麼分別？

踏台階的重點是發力踏上箱子，而下台階的重點是由上面落下，令站立腿在更長的控制範圍內受負荷。很多人發現同一高度下，下台階更難，因為離心階段對力量和控制的要求更高。