# 深蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/1197/squat/
- Media ID: 1197
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 大腿
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/1197/squat.mp4

## Description

此處展示的深蹲為自重空氣深蹲：雙腳平放於地面，雙臂向前伸展以保持平衡，臀部向後下方坐，膝蓋彎曲時軀幹保持挺直，並由大腿發力。這是一個簡單但要求嚴格的下肢動作模式，能同時訓練膝關節和髖關節的屈曲，因此股四頭肌、臀大肌和內收肌群必須協調運作，同時保持軀幹穩定。

由於此練習不使用外部負重，動作設置比人們預期的更重要。穩定的站姿、均勻的足底壓力以及中立的脊椎，能讓你達到有效的深度，而不會向前傾倒或膝蓋向內塌陷。圖片中的向前伸臂並非裝飾；它有助於保持胸部挺直、平衡臀部，並使下降過程更平穩。當姿勢保持一致時，每個動作重複起來會更容易維持相同的力學結構。

在下蹲過程中，深蹲應該感覺像是有控制地向後、向下坐，而不是直接掉下去。臀部先向後移動，然後膝蓋彎曲並隨著身體受控下降而對準腳尖。在底部時，保持腳後跟著地，膝蓋對準腳掌中部，然後用力蹬地站起。當髖關節和膝關節同時伸展，且手臂保持穩定而不是為了慣性而擺動時，即完成了一個標準的動作。

此動作適用於熱身、體能循環訓練，以及初學者或經驗豐富的舉重者需要一個可重複執行的自重動作模式時。它也能快速暴露活動度限制或左右兩側的差異，因此作為自我檢測非常有價值。深度應在有控制的情況下達成，而非透過彎曲下背部或抬起腳後跟來強行增加。如果你的姿勢在組數完成前變形，請縮短動作幅度並保持動作精確。

## 運動說明

1. 雙腳站立約與肩同寬，腳尖稍微向外，雙臂向前伸直。
2. 將體重分散在整個腳掌上，確保腳後跟、大腳趾和小腳趾都與地面保持接觸。
3. 在開始下降前，收緊軀幹，保持胸部挺直，視線固定在前方。
4. 先將臀部向後推，然後彎曲膝蓋，受控地下降至深蹲位置。
5. 下降時保持膝蓋與腳尖方向一致，避免膝蓋向內塌陷。
6. 下降至大腿至少與地面平行，或在保持腳後跟著地和脊椎中立的前提下盡可能下蹲。
7. 如果能在不反彈的情況下保持張力和平衡，可在底部位置稍作停留。
8. 用力蹬地站起，使髖關節和膝關節完全伸展，同時保持手臂抬起。
9. 上升時呼氣，下降時吸氣；如果姿勢偏移，請在下一次重複前重新調整站姿。

## 貼士與竅門

- 如果腳後跟抬起，請在較高位置停止，並在追求更深深度前先練習腳踝控制。
- 保持壓力在腳掌中部，而不僅僅是腳趾，這樣深蹲時才不會向前傾。
- 只要膝蓋與腳尖保持在一條線上，讓膝蓋自然向前移動是正常的；不要強迫膝蓋僵硬地留在小腿後方。
- 將手臂用作平衡工具，而不是擺動工具；如果手臂晃動，軀幹通常也會跟著晃動。
- 以穩定的節奏下降，使底部位置受到控制，而不是利用反彈力。
- 對於股骨較長或髖關節較緊的人來說，稍微寬一點的站姿通常感覺更好。
- 當下背部開始彎曲或胸部塌陷時，即使腿部還能做，也應停止該組動作。
- 進行體能訓練時，保持動作流暢且可重複，而不是追求每一次重複的速度。

## 常見問題

### 自重深蹲主要鍛鍊哪些肌肉？

主要驅動肌群是股四頭肌和臀大肌，內收肌群和軀幹肌肉則協助你在底部位置保持穩定。

### 做這個深蹲時，雙腳應該站多寬？

從大約肩寬開始，腳尖稍微向外，然後稍微調整寬度，直到你能保持腳後跟著地且膝蓋對準腳尖為止。

### 為什麼手臂要向前伸直？

向前伸展的作用是作為平衡，讓你能在臀部向後下方移動時，保持軀幹更為挺直。

### 下蹲時應該蹲多深？

在保持脊椎中立、腳後跟平貼地面且膝蓋與腳尖對齊的前提下，盡可能下蹲；對許多人來說，平行是一個很好的目標。

### 自重深蹲最常見的錯誤是什麼？

人們通常會急於下降並讓胸部塌陷，這會將壓力轉移到腳趾上，並導致膝蓋向內塌陷。

### 我可以將此作為初學者的深蹲變式嗎？

可以。這是學習深蹲力學最好的方法之一，因為自重版本讓平衡、深度和膝蓋軌跡變得容易觀察。

### 我的膝蓋應該超過腳尖嗎？

膝蓋稍微向前移動是正常的，通常也是必要的。重要的是膝蓋移動的方向與腳尖一致，且腳後跟保持著地。

### 如何讓深蹲變得更容易或更困難？

減少深度或使用箱子作為目標可以讓動作變容易；放慢下降速度、在底部暫停，或提高重複動作的品質和幅度，則可以增加難度。