# 史密夫機寬握臥推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/1308/smith-wide-grip-bench-press/
- Media ID: 1308
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 史密斯機
- Video: https://fitwill.app/videos/1308/smith-wide-grip-bench-press.mp4

## Description

史密夫機寬握臥推是一種平凳臥推的變式，它能讓胸肌承受直接的張力，同時史密夫機的軌道能保持槓鈴路徑穩定。較寬的握距通常會將更多負荷轉移到胸肌上，並減少與自由重量臥推相比所需的平衡控制。這使得它在需要重複的推舉模式和明確的胸部訓練重點時非常有用。

設置比人們想像的更重要。躺在平凳上，眼睛位於槓鈴下方，上背部緊貼軟墊，雙腳穩固地踩在地板上。將雙手設置得比肩寬，然後檢查前臂在底部時是否保持接近垂直，以便手腕、手肘和肩膀能均勻地分擔負荷。

根據你的手臂長度和肩膀舒適度，有控制地將槓鈴降低至下胸部或上胸骨位置。保持肩胛骨向後收緊並下沉，讓手肘自然張開，不要過度低於凳面，然後將槓鈴向上並稍微向後沿著軌道推起，直到手臂伸直。推舉時呼氣，並在每次重複前重新調整上背部。

此練習非常適合以胸部為主的肌肥大訓練、輔助推舉，或在需要可預測軌跡時進行受控的力量訓練。它比自由槓鈴臥推更容易保持動作穩定，但這並不意味著握距可以隨意。如果肩膀向前捲曲、手腕過度向後彎曲，或者槓鈴觸碰胸部的位置過高，通常代表重量過重或握距過寬。

當你想在不需在每次重複中穩定自由槓鈴的情況下對胸部進行強力負荷時，請使用史密夫機寬握臥推。最好的動作看起來應該流暢且刻意，而不是強行或利用反彈。保持槓鈴路徑一致，當肩膀開始代償時停止訓練，並將每次重複視為受控的推舉，而不是快速推至力竭。

## 運動說明

1. 躺在史密夫機內的平凳上，眼睛直接位於槓鈴下方，雙腳穩固地踩在地板上。
2. 將上背部緊貼凳面，肩胛骨向後收緊並下沉，保持胸部挺起，但不要過度拱起下背部。
3. 以寬於肩寬的握距抓握槓鈴，使槓鈴在胸部水平時前臂接近垂直。
4. 解開槓鈴鎖定，將其保持在中胸上方，手腕位於手肘正上方。
5. 以流暢的軌跡將槓鈴降低至下胸部或上胸骨，同時保持手肘張開並受控。
6. 在槓鈴輕觸或懸停在胸部上方時短暫停頓，不要利用反彈。
7. 將槓鈴沿著軌道向上並稍微向後推起，直到手臂伸直，並保持胸部挺起。
8. 推舉時呼氣，下放時吸氣，並在每次重複之間保持軀幹緊繃。
9. 僅在完成最後一次重複且槓鈴完全受控後，才將槓鈴鎖回架上。

## 貼士與竅門

- 握距過寬通常會使推舉變成以肩膀為主的動作；如果前三角肌代償過多，請稍微縮窄握距。
- 保持手腕位於指關節上方，而不是讓它們在槓鈴下向後折疊。
- 如果肩膀感到夾擠，請將槓鈴觸碰位置降低；觸碰位置過高通常會導致手肘不自然地外展。
- 不要利用槓鈴在胸部的反彈來逃避底部位置。
- 保持肩胛骨緊貼凳面，使胸部在整個過程中保持挺起。
- 向上並稍微向後推，而不是直接向前推，這樣槓鈴才能保持在史密夫機的軌道內。
- 使用你能緩慢下放的重量；如果槓鈴下落速度快到你無法控制，說明重量太重了。
- 保持雙腳穩固，當推舉變得困難時，避免抬起臀部。
- 在肩膀開始向前捲曲之前，提前一到兩次重複停止訓練。

## 常見問題

### 史密夫機寬握臥推主要鍛煉哪些肌肉？

胸肌負責大部分工作，前三角肌和三頭肌在推舉過程中提供輔助。

### 史密夫機寬握臥推適合初學者嗎？

適合，前提是握距不要過寬，且重量保持在足夠輕的水平，以確保槓鈴路徑流暢且受控。

### 史密夫機寬握臥推的握距應該多寬？

從略寬於肩寬開始，然後進行調整，直到前臂在底部時接近垂直。

### 史密夫機寬握臥推時槓鈴應該觸碰哪裡？

對於大多數訓練者來說，下胸部或上胸骨是最安全的目標位置，前提是肩膀保持舒適。

### 為什麼要使用史密夫機寬握臥推而不是普通臥推？

固定的槓鈴路徑使其更容易重複相同的軌跡，並專注於胸部張力，而無需平衡自由槓鈴。

### 如果史密夫機寬握臥推時肩膀感到不適怎麼辦？

稍微縮窄握距，降低觸碰點，並在肩膀開始感到夾擠前減輕重量。

### 我應該在史密夫機寬握臥推的底部停頓嗎？

如果你想要更乾淨的動作，短暫停頓是有用的，但不要放鬆地靠在槓鈴上或利用反彈離開底部。

### 我可以使用平凳進行史密夫機寬握臥推嗎？

可以，這裡展示的平凳是此變式的標準設置。